Correzione scheda per massa

[salvog92]

ciao a tutti, sono nuovo di questo forum.
è da circa 7 mesi che vado in palestra, ed il mio obbiettivo principale è quello di aumentare massa. Inizialmente ho seguito i consigli del personal Trainer, ma da qualche settimana ho deciso di cercare un pò sul Web per cercare di farmi una scheda da solo. L'avrei finita ma vi vorrei chiedere un parere. Comunque io ho 18 anni sono alto 172 cm e peso 58 Kg. Sono abbastanza magro ma diciamo che sono abbastanza definito.
La scheda che avrei in mente di seguire è questa:

A) PETTO-BICIPITI
panca piana bilancere 4x8
panca inclinata bilancere 3x10
cross over cavi alti 3x10
croci manubri panca piana 2x15
curl con bilancere 4x8
curl panca scout 3x10
curl manubri panca inclinata 3x10

B) SPALLE-GAMBE
lento avanti 4x10
tirate al mento 3x10
alzate posteriori 3x10
leg press 4x10
Squat su macchina 4x10
leg extension 3x10
standing leg curl 3x10
rotary calf 4x15

C) DORSALI-TRICIPITI
lat machine avanti 4x8
vertical traction panatta 3x10
pulley basso presa larga 3x10
pullover 2x15
french press bilancere 4x8
arm extension panatta 3x10
push down corda 3x10

ACCETTO QUALSIASI CONSIGLIO! ANCHE COMBINAZIONI DI FASCI MUSCOLARI DIVERSE!

A B e C sarebbero tre giorni diversi, all'interno dei quali faccio sempre Addominali sulla Palla e altri tipi, e corsa finale 5/10 minuti, anche iniziale come riscaldamento!
Comunque desidererei anche qualche consiglio sulle gambe visto che non riesco a farle aumentare di volume!!!! sono piccole e tali rimangono!
GRAZIE CIAO!

[4FITMAN]

A) PETTO-tricpiti

Panca piana bilanc 5 5 5 120"
panca 45 bilanciere 6 8 10 90"
Declinata manubri 8 8 90''
croci piane 10 10 10 60"
Lento dietro in piedi 6 8 8 10 120"
tirate al mento 6 6 6 90"
Alzate laterali 12 12 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 90"
French press 12 12 60"


B) GAMBE

Squat 5 5 5 120"
affondi 10 10 60"
Leg ext 12 12 12 in SS con Leg press 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 120''
Calf in piedi 15 15 15 60"
sitting calf 20 20 20 45"



C) DORSALI-bicipiti

trazioni 3xmax120''
rematore bil 10 8 8 6 90""
lat p inversa 8 8 8 90"
alzate a 90 10 10 10 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 90"
Curl manubri seduto a martello 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc 30''

eccola ....te ne ho fatta una io che la tua era tutta da cambiare

[salvog92]

O.O!!!!
caspita non pensavo fosse tutta da cambiare!!!!!
Alcune delle cose che mi hai scritto non penso di saperle fare...chiederò al personal... comunque volevo sapere se secondo te è meglio allenare i tricipiti con i bicipiti lo stesso giorno o è meglio due giorni diversi?? perchè conoscenti mi continuano a dire che bisogna farli per forza lo stesso giorno, ma non penso siano competenti!
TU fai bodybuilding da tanto tempo o sei un personal?

[4FITMAN]

sono un personal trainer... li puoi allenare sia in giorni diversi o nello stesso giorno nn cambia nulla...nella scheda che ti ho fatto io vengono sollecitati di + perchè subiscono le serie anche del petto e delle spalle cosa che nn avverebbe con i bicipiti

[salvog92]

Ma hai anche tenuto conto del mio "problema" con le gambe?
Ossia che non vogliono saperne di aumentare di volume??? XD
posso scriverti anche la mia vecchia scheda che mi aveva fatto il mio personal?
Cosi vedi a cosa ero abituato.

[4FITMAN]

ok

[salvog92]

A) FACI MUSCOLARI AVANTI
panca piana bilancere 15 12 10 8
panca inclinata 45 manubri 10 10 10
pectoral machine 12 12 12
panca 90 spinte manubri 15 12 10 8
alzate laterali + frontali 12 12 12
curl alternato manubri 15 12 10 8
curl concentrato 10 10 10 x braccio
leg press 15 12 10 8
leg extension 12 12 12
crunch 4 max
crunch inverso 4 max
estensioni al suolo 15 15 15 15
B) FASCI MUSCOLARI DIETRO
lat machine avanti 15 12 10 8
pulley 10 10 10
pullover 12 12 12
tirate al mento 15 12 10 8
upper back 10 10 10
french press manubri 15 12 10 8
push down 10 10 10
standing leg curl 15 12 10 8
sitting calf 20 20 20 20
crunch obliquo 4x15/15
iperestensioni 4x10-15

come ti sembra??? la cosa brutta è che ci mettevo tantissimo tempo a fare ogni giorno!

[4FITMAN]

madonna....petto ...spalle ....bicipiti...e gambe tutto insieme.....no nn andava bene per niente....poi le serie cosi alte nn servono a nulla...per quanto riguarda le gambe gli esercizi che ti ho messo vanno bene....nn ti affrettare a mettere peso cura di + la tecnica e mangia bene e vedrai che cresceranno...nn ti preoccupare... provala per 6 settimane poi la cambiamo