Scheda per mio fra!!

[robby78]

Mi aiutate a fare un programma per mio fratello? io avevo pensato a una cosa del genere:

SQUAT 2 X 10/12
STACCHI 1 X 20
LENTO 2 X 8
SCROLLATE 2 X 8
ADDOME ALTO

PANCA PIANA 2 X 8
REMATORE 2 X 8
PANCA STRETTA 2 X 8
CURL ALTERNATI 2 X 8
ADDOME BASSO

hO MESSO DI PROPOSITO IL CURL ALTERNATO, PERCHè CON IL BILANCIERE HA PROBLEMI QUANDO CARICA, LE TRAZIONI QUI A CASA MIA NON SI POSSONO FARE, SEMBRERà STRANO MA NON C'è UN ASTA DOVE APPENDERSI, PER IL RESTO ABBIAMO UN POWER R. UNA PANCA E DUE MANUBRI CARICABILI.
cHE NE DITE?

[valerio90]

Re: Scheda per mio fra!!

[QUOTE]Originally posted by robby78
Mi aiutate a fare un programma per mio fratello? io avevo pensato a una cosa del genere:

SQUAT 2 X 10/12
STACCHI 1 X 20
LENTO 2 X 8
SCROLLATE 2 X 8
ADDOME ALTO

PANCA PIANA 2 X 8
REMATORE 2 X 8
PANCA STRETTA 2 X 8
CURL ALTERNATI 2 X 8
ADDOME BASSO

hO MESSO DI PROPOSITO IL CURL ALTERNATO, PERCHè CON IL BILANCIERE HA PROBLEMI QUANDO CARICA, LE TRAZIONI QUI A CASA MIA NON SI POSSONO FARE, SEMBRERà STRANO MA NON C'è UN ASTA DOVE APPENDERSI, PER IL RESTO ABBIAMO UN POWER R. UNA PANCA E DUE MANUBRI CARICABILI.
cHE NE DITE?

Se tuo fratello sta da poco incominciando puoi aumentare il volume (cioè puoi portare le serie ance a tre o più) e la frequenza dell'allenamento (ovviamente la durata delle sedute sarebbe minore). Questo non è male perché all'inizio l'intensità dell'allenamento giocoforza non può essere massimale né in termini di forza (i carichi sono lungi dall'essere a livelli record rispetto al proprio potenziale genetico) sia in termini di ipertrofia (la capacità mentale di spingere al massimo si acquisisce con il tempo e con l'esperienza di allenamento). Ciò premesso per avere un carico accettabile bisogna lavorare sul volume per bilanciare questa mancanza intrinseca di intensità (nonostante tutta la buona volontà di questo mondo). Un altro consiglio che posso darti è quello di acquistare il libro di Tozzi che, seppure rivolto a coloro che hanno un'esperienza almeno duennale, permette un quadro esauriente sull'allenamento del BB sia in termini metodologici sia in termini di alimentazione.
Dato che hai un power rack (credimi una grandissima cosa, a meno che sia un semplice rack) devi aggiungere un bilanciere che non solo ti permetterà di fare panca ( a parte quella con i manubri consigliabile agli inizi e per grandi periodi della preparazione (in questo caso si richiede uno spotter) ma anche squat (in sicurezza e da soli), stacchi e trazioni! Basta utilizzare i fermi, porli in alto e inserire il bilanciere (fissandolo, come faccio io, con dei lacci).
Dato che ti/si alleni/a in casa pui gestire il tempo come vuoi tu. Facendo così puoi ridurre il tempo delle sedute in questa maniera. Supponiamo tu segua la prima seduta che hai indicato con pause tra le serie di 3' (sei all'inizio e ti interessa di più il parametro forza- ipertrofia). Invece di eseguire la scheda in modo orizzontale e cioé squat- 3' di pausa- squat- 3' di pausa- stacchi'-... fai così:
- squat
- 1' e 1/2 di pausa;
- scrollate;
- 1' e 1/2 di pausa;
- squat;
- 1' e 1/2 di pausa;
- scrollate;
- 1' e 1/2;
- stacchi;
- 1' e 1/2 di pausa;
- lento;
- 1' e 1/2
- ...

In questo caso la scheda tua dovrebbe così apparire (ad esempio):
A1) Squat, 2 x 10, tempo di esecuzione 211 (2" a scendere, 1" di pausa in basso, 1" per salire), pausa 90";
A2) Scrollate, 2 x10, tempo di esecuzione 21X (sali velocemente), pausa 90";
B1) Stacchi...;
B2) Lento...
....

Un saluto e buon allenamento a tuo fratello,
Valerio

[robby78]

Mi ha scritto un ripassino!!
Ti ringrazio!!
Ciao