scheda massa

[Quandnvù]

Ciao a tutti questa è la mia scheda.la faccio da due mesi pero diciamo che ci metto troppo tempo a farla.Mi da dei risultati pero è troppo lunga.Vorrei chiedervi se potete fare delle modifiche per farla in meno tempo

Panca piana 4x6
Distensioni su panca inclinata 3x8
croci ai cavi 3x8
croci panca alta 3x12
french press 3x8
distensioni dietro la nuca con manubrio 3x8
tricipiti su panchetta 2x8
crunch: 4x12 con sovraccarico
crunch inverso: 4x12


2 giorno
stacchi 4x5
trazioni 3x8
pulley 3x8
curl con bilanciere 3x10
bicipiti manubri su panca scott 3x10
curl al cavo basso: 2x12



3 giorno
squat 5x6
pressa: 4x8
leg ext. 3x8
leg curl 3x10
calf alla pressa: 4x15
calf machine 4x15
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate a 90°
alzate laterali 3x10

[Silver85]

Intanto se seno 2 mesi che la segui è ora di cambiarla!

Anzianità allenamento?
Età? peso, altezza, bf?

[Silver85]

Per la nuova tabella cambierei anche la divisione:

WO 1: Petto e Dorso
WO 2: Gambe e addome
WO 3: Spalle e braccia

[Quandnvù]

Intanto se seno 2 mesi che la segui è ora di cambiarla!

Anzianità allenamento?
Età? peso, altezza, bf?

Mi alleno da 2 anni.Ho 19 anni e sono 81 kg x 1,75.la bf nn so.come potrei cambiare la scheda?

[Silver85]

WO 1: Petto e Dorso

Panca piana 2 4 4 6 (120 sec rec)
T-Bar Row 6 6 8 10 (90-120 s rec)
Croci manubri 2x8-10 (60 s rec)
Trazioni 4 6 8 (90 s rec)
Panca 30° manubri presa neutra 6 8 10 10 (90-120 s rec)
Pull over su reclinata con manubrio 2x10 (60 s rec)
Croci ai cavi 2x12/10 (60 s rec)
Lat presa inversa 6 8 10 (90 s rec)
Scrollate bilanciere + scrollate con manubri appoggiato su panca (SS) 3x12/10 (60-90 s rec)

WO 2: Gambe e addome

Squat al MP 3x8/6 (90 s rec)
Leg ext 3x12/10 (60 s rec)
Leg press 3x10/8 (90 s rec)
Stacchi con manubrio 2x8/6 (90 s rec)
Leg curl 6-8-10 (90 s rec)
Calf 10 12 15 20 25 (60 s rec)
Cruch 10 serie (45 s rec)

WO 3: Spalle e braccia

Lento avanti con bilanciere in piedi 4-6-8 (90-120 s rec)
Curl bilanciere in piedi 4-6-8-10 (90-120 s rec)
Panca stretta 4 6 6 8 (90-120 s rec)
Push press 3x7/5 (90 s rec)
Alzate laterali ai cavi 3x8 (60 s rec)
Panca scott manubri 6 8 8 10 (90-120 s rec)
Dips x tric alle parallele 6 8 8 10 (90 s rec)
Face pull 3x12 (60 s rec)

[Quandnvù]

WO 1: Petto e Dorso

Panca piana 2 4 4 6 (120 sec rec)
T-Bar Row 6 6 8 10 (90-120 s rec)
Croci manubri 2x8-10 (60 s rec)
Trazioni 4 6 8 (90 s rec)
Panca 30° manubri presa neutra 6 8 10 10 (90-120 s rec)
Pull over su reclinata con manubrio 2x10 (60 s rec)
Croci ai cavi 2x12/10 (60 s rec)
Lat presa inversa 6 8 10 (90 s rec)
Scrollate bilanciere + scrollate con manubri appoggiato su panca (SS) 3x12/10 (60-90 s rec)

WO 2: Gambe e addome

Squat al MP 3x8/6 (90 s rec)
Leg ext 3x12/10 (60 s rec)
Leg press 3x10/8 (90 s rec)
Stacchi con manubrio 2x8/6 (90 s rec)
Leg curl 6-8-10 (90 s rec)
Calf 10 12 15 20 25 (60 s rec)
Cruch 10 serie (45 s rec)

WO 3: Spalle e braccia

Lento avanti con bilanciere in piedi 4-6-8 (90-120 s rec)
Curl bilanciere in piedi 4-6-8-10 (90-120 s rec)
Panca stretta 4 6 6 8 (90-120 s rec)
Push press 3x7/5 (90 s rec)
Alzate laterali ai cavi 3x8 (60 s rec)
Panca scott manubri 6 8 8 10 (90-120 s rec)
Dips x tric alle parallele 6 8 8 10 (90 s rec)
Face pull 3x12 (60 s rec)

la scheda che sto facendo non va bene?

[Silver85]

Si ma dopo 2 mesi è obbligatorio cambiare!

[Andrio]

Si ma dopo 2 mesi è obbligatorio cambiare!

dai su è obbligatorio diciamo ke è consigliabile , mica è un dictat

[Silver85]

Chiaro! E' altamente consigliato diciamo...

[Quandnvù]

WO 1: Petto e Dorso

Panca piana 2 4 4 6 (120 sec rec)
T-Bar Row 6 6 8 10 (90-120 s rec)
Croci manubri 2x8-10 (60 s rec)
Trazioni 4 6 8 (90 s rec)
Panca 30° manubri presa neutra 6 8 10 10 (90-120 s rec)
Pull over su reclinata con manubrio 2x10 (60 s rec)
Croci ai cavi 2x12/10 (60 s rec)
Lat presa inversa 6 8 10 (90 s rec)
Scrollate bilanciere + scrollate con manubri appoggiato su panca (SS) 3x12/10 (60-90 s rec)

WO 2: Gambe e addome

Squat al MP 3x8/6 (90 s rec)
Leg ext 3x12/10 (60 s rec)
Leg press 3x10/8 (90 s rec)
Stacchi con manubrio 2x8/6 (90 s rec)
Leg curl 6-8-10 (90 s rec)
Calf 10 12 15 20 25 (60 s rec)
Cruch 10 serie (45 s rec)

WO 3: Spalle e braccia

Lento avanti con bilanciere in piedi 4-6-8 (90-120 s rec)
Curl bilanciere in piedi 4-6-8-10 (90-120 s rec)
Panca stretta 4 6 6 8 (90-120 s rec)
Push press 3x7/5 (90 s rec)
Alzate laterali ai cavi 3x8 (60 s rec)
Panca scott manubri 6 8 8 10 (90-120 s rec)
Dips x tric alle parallele 6 8 8 10 (90 s rec)
Face pull 3x12 (60 s rec)

Ma gli esercizi e le ripetizioni sono in ordine?!?

[Silver85]

Certo, perchè?