Suggerimenti Scheda

[Dussi16]

Ciao a tutti,

ho appena effettuato la registrazione al sito....nè approfitto per salutare tutti!
Per prima cosa riporto i miei dati. Ho 28 anni, sono alto 1,85 cm e peso 82 kg. Ho sempre praticato sport, giocavo a calcio (fino allo scorso anno) allenandomi 3 volte a sett, e da 4 anni a questa parte ho iniziato ad andare in palestra (prevalentemente durante la pausa pranzo). Ho sempre seguito i consigli degli istruttori, la stessa cosa vale per le schede. Tengo a precisare che non ho mai avuto un obiettivo specifico, come ad esempio aumentare la massa, più che altro andavo (e vado) in palestra per scaricare tutto lo strss accumulato sul lavoro.
Ho smesso di giocare a calcio e vorrei quindi dedicarmi totalmente alla palestra..Vorrei che mi deste alcuni suggerimenti sulla scheda che andrò a riportare...

Mi alleno 3 volte a sett (pesi) + 1/2 allenamenti aerobici

1- Petto/Trici

Riscaldamento - addominali 4x20

Panca piana 4x6 rec 2'
Croci panca inclinata 3x8 rec 1'30''
Distensioni panca inclinata 3x12 rec 1'

French Press 4x6 rec 2'
Tric stretti 3x8 rec 1'30''
Tric corda 3x12 rec 1'

2 - Dorsali/Bic

Riscaldamento - Lombari 4x20

Lat dietro 4x6 rec 2'
Lat avanti 3x8 rec 1'30''
Pulley 3x12 rec 1'

curl bilanciere 4x6 rec 2'
curl manubri seduto 3x8 rec 1'30''
curl concentrato 3x12 rec 1'


3 - Spalle/Gambe

Shoulder press 4x6 rec 2'
Alz. laterali 3x8 rec 1'30''
Tirate al mento 3x12 rec 1'

Leg ext 3x12
Pressa 3x10
Leg curl sdraiato 3x12
Calf alzato 3x15


Ringrazio in anticipo chi mi aiuterà nel migliorare i miei allenamenti!

[4FITMAN]

1- Petto/spalle/Trici

Panca piana 4x6 rec 120''
diatensioni panca inclinata 3x8 rec 90''
croci panca inclinata 3x12 rec 60''
dip alle parallele 3xmax 60''

Shoulder press 4x6 rec 120''
Alz. laterali 3x12 rec 60'''
Tirate al mento 3x8 rec 90''

French Press 4x6 rec 90''
Tric corda 3x12 rec 60''


2 - Dorsali/Bic

trazioni p neutra 3xmax 120''
Lat avanti 4x6 rec 120''
rem manubrio 3x8 rec 90''
Pulley 3x12 rec 60''

curl bilanciere 4x6 rec 90''
curl manubri seduto p 45° 3x10 rec 90''
'


3 -Gambe/addome

squat 4x6 120''
pressa 3x8 90''
affondi 3x10 90''
leg extension 3x12 60''
Leg curl sdraiato 4x6 120''
Calf alzato 3x15 45''

crunch+sovraccarico 3x12 30''
addominal machine 3x12 30''

meglio...

[Dussi16]

Grazie Mille!

Per quanto tempo devo seguirla?

Grazie ancora

[4FITMAN]

6 settimane poi vediamo di cambiarla

[Dussi16]

Ciao,

Mi aiutate per favore a cambiare la scheda?

Grazie!!!!

[Dussi16]

Cambiare scheda...

Ciao Ragazzi,

nessun suggerimento?

[Dussi16]

Potete per cortesia suggerirmi come cambiare la scheda?

Ciao

[4FITMAN]

1- Petto/spalle/Trici

Panca piana 5 5 5 5 rec 120''
diatensioni panca inclinata manubri 45 ° 8 8 6 6 rec 90''
chest press stripping 3x8+8+8 90''
croci ai cavi 12 12 12 60''

militari press 10 8 6 4 rec 120''
Tirate al mento 5 5 5 rec 60''
alz laterali stripping 2x10+10 90''

panca presa stretta 8 8 8 90''
kickback 12 12 12 rec 45''


2 - Dorsali/Bic

trazioni p prona 3x6 +sovraccarico rest ampio
rematore bilanciere 6 6 6 6 120''
pull down 12 12 10 60''
Pulley p inversa stripping 3x10+10+10 60''

curl bilanciere ez 6 6 6 8(con il carico da 6)90''
curl ai cavi doppio 10 10 10 45''
'


3 -Gambe/addome

squat 6 6 6 6 120''
pressa 45 °8 8 6 6 90''
affondi 3x8 90''
Leg curl sdraiato 10 8 6 4 90''
leg curl in piedi 8 8 (a gamba) 60''
Calf alla pressa 20 20 20 30'''

crunch alla fune + russian twist su p inclinata 3x8+12 30''

modificata e ci ho inserito qualche stripping per intensificarla un pò

[Dussi16]

ciao,

grazie per la nuova scheda.
Posso diminuire gli esercizi per le gambe e spostare gil esercizi per le spalle in modo tale da avere questa divisione:

Petto/tri
Dros/Bic
Gmabe/Spalle

Grazie!

[4FITMAN]

le gambe è sempre meglio allenarle da sole cmq se proprio vuoi fare cosi fai:

squat 6 6 6 6 120''
pressa 45 ° 8 8 8 90'' SS LEG EXTENSION 12 12 12
Leg curl sdraiato 10 8 6 4 90''
Calf alla pressa 20 20 20 30'''

militari press 10 8 6 4 rec 120''
Tirate al mento 5 5 5 rec 60''
alz laterali stripping 2x10+10 90''

e sposti l'addome in un altro giorno

[Dussi16]

Ciao,

mi aiutate a cambiare la scheda?

Grazie!!!

[Dussi16]

mi aiutate per favore?

Grazie mille!!

[Dussi16]

Ciao Ragazzi,

c'è qlcn che può aiutarmi a cambiare la scheda?

GRAZIE!!!

[4FITMAN]

1- Petto/spalle/Trici

Panca piana manubri 6 6 8 8 10 1'45''
distensioni panca 45°3x8 90''
croci ai cavi panca 30°ss croci panca piana 3x10+6 90''
chest press 3x12 1'15''

lento avanti 4x6 o 3x8 90''
Tirate al mento 6 6 6 90''
alz laterali ai cavi 3x12 1'15''

push down fune ss french press p 30° 3x8+6 90''


2 - Dorsali/Bic

stacchi 4x4 rest ampio
trazioni p prona 3xmax+sovracca 1'45''
rem manubrio 4x6 90''
pulley machine p prona ss cavi incrociati 3x8+10 90''
Pulley triangolo stripping 3x8+8+8 1'15''

curl bilanciere 4x6 90''
curl panca scott ss manubri presa martello in piedi 3x10+6 90''
'


3 -Gambe/addome

squat 6 6 8 8 10 1'45''
pressa 45 °4x8 90''
affondi 3x6 90''
Leg curl sdraiato 8 8 8 90''
leg curl seduto 12 12 (a gamba) 1'45''
Calf in piedi 15 15 15 30''
calf in piedi a vuoto 30'' dopo aver finito lultima serie dell'es prec 1x100
addome

cambiata intensificata