Faq - voglio fare “forza”!
Tutti, prima o poi, si alzano una mattina e decidono che i loro consueti carichi utilizzati durante gli allenamenti non sono abbastanza, che possono dare e sollevare di più. Allora ci si decide ad ampliare la propria visione delle cose ed oltrepassare la soglia dell’altra faccia della medaglia che è l’allenamento: dal mondo dell’ipertrofia, si passa al mondo della forza. Dato che non so cosa fare in questa, per me, triste domenica di febbraio in cui altro non ho da fare se non studiare, ho deciso di buttare giù alcuni principi che è bene sapere prima di oltrepassare la soglia sopra citata.
D: Forza si fa a basse ripetizioni?
R: No, assolutamente no. Per prima cosa bisogna imparare che la parola forza, detta così, non significa niente, tanto meno si allena “la forza”. Esistono diversi tipi di forza.
1)Forza resistente
2)Forza ipertrofica
3)Forza esplosiva
4)Forza massimale
Dato che è forza massimale quella a cui ci stiamo riferendo è bene stamparsi bene in mente questo concetto base: forza non si fa con ripetizioni da 1 a 6, massa non si fa con ripetizioni da 6 a 12 e definizione non si fa con ripetizioni da 12 a 1000. Che la forza massimale non sia altro che la forza che fa sì che noi possiamo esprimere la nostra massima capacità di sollevamento in un’unica alzata non si significa che dobbiamo allenarci utilizzando allo stremo questa capacità.
La forza massimale si sviluppa… seguendo un ciclo di forza! Non basta entrare in palestra e spararsi ripetizioni con carichi sub-massimali per aumentare la forza. Questo aumenta la confidenza con i carichi alti, il che non può che portare benefici, ma non si sta parlando di sviluppo di forza.
Esistono naturalmente cicli che prevedono di utilizzare carichi vicini al massimale (se non il massimale stesso), come ad esempio il west-side, però nel WS non ci si allena un solo giorno, ci si allena un giorno con una seduta massimale ed uno in una seduta dinamica. Ma ci sono anche cicli, come il korte, che prevedono di lavorare con volumi altissimi per 3 volte a settimana con il peso vicino al 60%-70%.
Se si vuole fare forza, oltre a scordarsi di lavorare a basse rep, ci si deve scordare di allenare l’alzata una volta sola a settimana.
D: Forza si fa su tutti gli esercizi?
R: Conseguenza dell’errore citato nel paragrafo sopra, è vedere spesso schede in cui si effettuano esercizi come il french press e curl bilanciere con basse ripetizioni. Partendo dunque dal concetto che forza non si fa a basse ripetizioni, mettiamoci bene in mente che forza non si fa nemmeno per gruppi muscolari! Se facciamo un ciclo di forza non aumentiamo la forza nei tricipiti, nei bicipiti, o nei polpacci, aumentiamo la forza di una catena cinetica, perché il corpo non si può isolare. Se la catena la forgiamo con l’acciaio, allora tutta sarà indistruttibile, se ci limitiamo ad aggiungere un anello d’acciaio in una catena di ferro, allora la catena si spezzerà comunque. In parole povere? Forza si fa sui fondamentali: panca, squat, stacco e trazioni. Questi sono gli esercizi che rappresentano le catene cinetiche maggiori del nostro corpo: spinta e trazione.
D: Se faccio forza posso fare massa?
R: E qui c’è il vero dilemma di ogni palestrato medio, quando decidiamo che i nostri carichi sono bassi ecco che il terrore di non ottenere massa con un programma di forza ci impedisce a volte di seguire il programma stesso e cominciamo a balenare nella mente frasi del tipo “sono un bodybuilder non un powerlifter”, “il peso è un mezzo”, “tanto quei carichi li possono raggiungere continuando a lavorare così” etc…
Per prima cosa, non necessariamente lavorare sul miglioramento di un’alzata implica il completo abbandono del lavoro ipertrofico. Se vogliamo migliorare il massimale di panca, non dobbiamo per forza dedicarci ad un ciclo russo completo! Vogliamo migliorare la panca? Facciamo panca più volte a settimana lasciando invariato il resto. Cosa significa questo? Che il nostro wo delle gambe può rimanere invariato, che quello del dorso non va modificato, va modificato tutto ciò che riguarda la catena cinetica della spinta.
Se prima facevamo così:
A.Petto-tricipiti
B.Dorso
C.Gambe
D.Spalle-bicipiti
Ora lasceremo da parte il wo isolato delle spalle e ragioneremo, per i muscoli della catena cinetica della panca, per alzate. Il tutto può diventare:
A.Panca pesante
B.Dorso-bicipiti
C.Panca leggera
D.Gambe
Et voilà! I nostri bicipiti continueranno a crescere, così come il dorso e le gambe! Il petto, i tricipiti e le spalle? Anche loro saranno comunque allenati, semplicemente li si allenerà in multifrequenza e si useranno complementari utili all’alzata: panca stretta, florr press, lento avanti, mantendo magari 1-2 esercizi lattacidi per non perdere le “vecchie abitudini”.
L’esempio sopra vale anche per le gambe. Volete migliorare lo squat? Sempre da quella di prima si può passare ad una scheda così:
A.Squat pesante – Petto
B.Dorso (senza stacchi)
C.Squat leggero – Spalle
D.Braccia-addome
Oppure volete migliorare le trazioni?
A.Petto-tricipiti
B.Dorso
C.Gambe
D.Spalle-bicipiti (trazioni come primo esercizio dei bicipit)
D: Farò un ibrido forza massa
R: Ecco, la parola ibrido personalmente non la sopporto. È un mio problema probabilmente, che posso farci? La soluzione per non “perdere massa”, se così vogliamo dire, quindi la soluzione per ogni persona che voglia migliorare l’alzata, è quella esposta sopra. Prendere un’alzata e la migliorate. Altrimenti se volete migliorare tutte le alzate contemporaneamente…. Fate un ciclo di forza completo, con complementari dedicati alla specializzazione delle alzate e stop. Niente lavoro ipertrofico, niente ibrido. Se fate un ciclo di forza completo… i complementari devono essere dedicati alle alzate, non all’ipertrofia. Altrimenti fate un mese (o 2) di un ciclo per metà inutile alla forza e per metà inutile all’ipertrofia. O forza in una singola alzata e il resto ipertrofico, o forza su tutto e niente ipertrofia.
D: Come splitto o creo una scheda di forza?
R: Chi si fa questa domanda non fa altro che dover fare ancora di più quello che sto per dire: seguire una scheda di forza già impostata. Se non si è mai fatto una scheda di forza è inutile stare ore ad inventarsi un ciclo di forza quando ne esistono centinaia già impostati. Volete fare panca (o squat o stacco) 2 volte a settimana? Fate un coniugato, o direttamente un west side, o anche il ciclo russo! Per lo squat ad esempio c’è lo smolov che è molto interessante. Di cicli che prevedono di effettuare un’alzate 2 volte è letteralmente pieno internet.
In caso contrario, se volete fare un ciclo di forza vero e proprio, seguitene uno già pronto: fare quadrare tutto, alzate, serie/ripetizoni, recuperi e complementari, è un lavoro che potrete fare solo dopo che di cicli ne avrete fatti molti.
D: Come posso fare un mese di forza?
R: Ecco, pessimo modo di voler partire. Un mese? Un programma di forza che dura un mese fornisce sì e no un aumento sul bilanciere di massimo 2-3kg su panca e dai 6-7 in giù sullo squat e stacco. Tutt'altro che grandi risultati: a meno che non facciate panca con 30kg e squat con 70kg (e un programma vi farebbe dunque guadagnare ben il 10%!!!) è consigliabile dedicare un periodo minimo di almeno 2 mesi per un ciclo ben fatto ad un massimo di fate voi.
D: Come deve essere la mia tecnica?
R: Quello che si è dato per scontato fin qui è in realtà la base di tutto: la tecnica di esecuzione. Immaginiamo, per comodità, che decidiate di cominciare un ciclo russo, dato che lo conosce ormai anche il portapenne che ho sulla scrivania. Panca e squat 2 volte a settimana, stacco una sola. Se la vostra tecnica non è buona, non ottima!, semplicemente buona, molto probabilmente state andando incontro ad un infortunio. Panca alla gola e/o con rimbalzo, squat con perdita della lordosi o peggio! al multipower, stacchi schienati, queste cose non devono esserci. Prima imparate la tecnica, poi dedicatevi ad aumentare i massimali.
D: Come miglioro la tecnica?
R: Semplicemente facendo quanto scritto sopra, ma in modo più soft. Avete una panca pessima? Ovviamente non potete continuare ad allenarvi in monofrequenza, altrimenti imparete dopo 6 mesi come si fa un movimento decente.
Non è necessario un programma di forza, la risposta è in questa parolina magica: multifrequenza. Per allenare un'alzata basta farla un paio di volte a settimana, fate magari un giorno pesante e uno più leggero, perché no, vale il principio sopra esposto per i cicli di forza veri e propri, e non necessariamente dovrete ricercare un aumento di carico, probabilmente verrà da sé: maggiore è la componente tecnica, maggiore sarà la forza che potrete esprimere nel gesto.
D: Forza si fa a basse ripetizioni?
R: No, assolutamente no. Per prima cosa bisogna imparare che la parola forza, detta così, non significa niente, tanto meno si allena “la forza”. Esistono diversi tipi di forza.
1)Forza resistente
2)Forza ipertrofica
3)Forza esplosiva
4)Forza massimale
Dato che è forza massimale quella a cui ci stiamo riferendo è bene stamparsi bene in mente questo concetto base: forza non si fa con ripetizioni da 1 a 6, massa non si fa con ripetizioni da 6 a 12 e definizione non si fa con ripetizioni da 12 a 1000. Che la forza massimale non sia altro che la forza che fa sì che noi possiamo esprimere la nostra massima capacità di sollevamento in un’unica alzata non si significa che dobbiamo allenarci utilizzando allo stremo questa capacità.
La forza massimale si sviluppa… seguendo un ciclo di forza! Non basta entrare in palestra e spararsi ripetizioni con carichi sub-massimali per aumentare la forza. Questo aumenta la confidenza con i carichi alti, il che non può che portare benefici, ma non si sta parlando di sviluppo di forza.
Esistono naturalmente cicli che prevedono di utilizzare carichi vicini al massimale (se non il massimale stesso), come ad esempio il west-side, però nel WS non ci si allena un solo giorno, ci si allena un giorno con una seduta massimale ed uno in una seduta dinamica. Ma ci sono anche cicli, come il korte, che prevedono di lavorare con volumi altissimi per 3 volte a settimana con il peso vicino al 60%-70%.
Se si vuole fare forza, oltre a scordarsi di lavorare a basse rep, ci si deve scordare di allenare l’alzata una volta sola a settimana.
D: Forza si fa su tutti gli esercizi?
R: Conseguenza dell’errore citato nel paragrafo sopra, è vedere spesso schede in cui si effettuano esercizi come il french press e curl bilanciere con basse ripetizioni. Partendo dunque dal concetto che forza non si fa a basse ripetizioni, mettiamoci bene in mente che forza non si fa nemmeno per gruppi muscolari! Se facciamo un ciclo di forza non aumentiamo la forza nei tricipiti, nei bicipiti, o nei polpacci, aumentiamo la forza di una catena cinetica, perché il corpo non si può isolare. Se la catena la forgiamo con l’acciaio, allora tutta sarà indistruttibile, se ci limitiamo ad aggiungere un anello d’acciaio in una catena di ferro, allora la catena si spezzerà comunque. In parole povere? Forza si fa sui fondamentali: panca, squat, stacco e trazioni. Questi sono gli esercizi che rappresentano le catene cinetiche maggiori del nostro corpo: spinta e trazione.
D: Se faccio forza posso fare massa?
R: E qui c’è il vero dilemma di ogni palestrato medio, quando decidiamo che i nostri carichi sono bassi ecco che il terrore di non ottenere massa con un programma di forza ci impedisce a volte di seguire il programma stesso e cominciamo a balenare nella mente frasi del tipo “sono un bodybuilder non un powerlifter”, “il peso è un mezzo”, “tanto quei carichi li possono raggiungere continuando a lavorare così” etc…
Per prima cosa, non necessariamente lavorare sul miglioramento di un’alzata implica il completo abbandono del lavoro ipertrofico. Se vogliamo migliorare il massimale di panca, non dobbiamo per forza dedicarci ad un ciclo russo completo! Vogliamo migliorare la panca? Facciamo panca più volte a settimana lasciando invariato il resto. Cosa significa questo? Che il nostro wo delle gambe può rimanere invariato, che quello del dorso non va modificato, va modificato tutto ciò che riguarda la catena cinetica della spinta.
Se prima facevamo così:
A.Petto-tricipiti
B.Dorso
C.Gambe
D.Spalle-bicipiti
Ora lasceremo da parte il wo isolato delle spalle e ragioneremo, per i muscoli della catena cinetica della panca, per alzate. Il tutto può diventare:
A.Panca pesante
B.Dorso-bicipiti
C.Panca leggera
D.Gambe
Et voilà! I nostri bicipiti continueranno a crescere, così come il dorso e le gambe! Il petto, i tricipiti e le spalle? Anche loro saranno comunque allenati, semplicemente li si allenerà in multifrequenza e si useranno complementari utili all’alzata: panca stretta, florr press, lento avanti, mantendo magari 1-2 esercizi lattacidi per non perdere le “vecchie abitudini”.
L’esempio sopra vale anche per le gambe. Volete migliorare lo squat? Sempre da quella di prima si può passare ad una scheda così:
A.Squat pesante – Petto
B.Dorso (senza stacchi)
C.Squat leggero – Spalle
D.Braccia-addome
Oppure volete migliorare le trazioni?
A.Petto-tricipiti
B.Dorso
C.Gambe
D.Spalle-bicipiti (trazioni come primo esercizio dei bicipit)
D: Farò un ibrido forza massa
R: Ecco, la parola ibrido personalmente non la sopporto. È un mio problema probabilmente, che posso farci? La soluzione per non “perdere massa”, se così vogliamo dire, quindi la soluzione per ogni persona che voglia migliorare l’alzata, è quella esposta sopra. Prendere un’alzata e la migliorate. Altrimenti se volete migliorare tutte le alzate contemporaneamente…. Fate un ciclo di forza completo, con complementari dedicati alla specializzazione delle alzate e stop. Niente lavoro ipertrofico, niente ibrido. Se fate un ciclo di forza completo… i complementari devono essere dedicati alle alzate, non all’ipertrofia. Altrimenti fate un mese (o 2) di un ciclo per metà inutile alla forza e per metà inutile all’ipertrofia. O forza in una singola alzata e il resto ipertrofico, o forza su tutto e niente ipertrofia.
D: Come splitto o creo una scheda di forza?
R: Chi si fa questa domanda non fa altro che dover fare ancora di più quello che sto per dire: seguire una scheda di forza già impostata. Se non si è mai fatto una scheda di forza è inutile stare ore ad inventarsi un ciclo di forza quando ne esistono centinaia già impostati. Volete fare panca (o squat o stacco) 2 volte a settimana? Fate un coniugato, o direttamente un west side, o anche il ciclo russo! Per lo squat ad esempio c’è lo smolov che è molto interessante. Di cicli che prevedono di effettuare un’alzate 2 volte è letteralmente pieno internet.
In caso contrario, se volete fare un ciclo di forza vero e proprio, seguitene uno già pronto: fare quadrare tutto, alzate, serie/ripetizoni, recuperi e complementari, è un lavoro che potrete fare solo dopo che di cicli ne avrete fatti molti.
D: Come posso fare un mese di forza?
R: Ecco, pessimo modo di voler partire. Un mese? Un programma di forza che dura un mese fornisce sì e no un aumento sul bilanciere di massimo 2-3kg su panca e dai 6-7 in giù sullo squat e stacco. Tutt'altro che grandi risultati: a meno che non facciate panca con 30kg e squat con 70kg (e un programma vi farebbe dunque guadagnare ben il 10%!!!) è consigliabile dedicare un periodo minimo di almeno 2 mesi per un ciclo ben fatto ad un massimo di fate voi.
D: Come deve essere la mia tecnica?
R: Quello che si è dato per scontato fin qui è in realtà la base di tutto: la tecnica di esecuzione. Immaginiamo, per comodità, che decidiate di cominciare un ciclo russo, dato che lo conosce ormai anche il portapenne che ho sulla scrivania. Panca e squat 2 volte a settimana, stacco una sola. Se la vostra tecnica non è buona, non ottima!, semplicemente buona, molto probabilmente state andando incontro ad un infortunio. Panca alla gola e/o con rimbalzo, squat con perdita della lordosi o peggio! al multipower, stacchi schienati, queste cose non devono esserci. Prima imparate la tecnica, poi dedicatevi ad aumentare i massimali.
D: Come miglioro la tecnica?
R: Semplicemente facendo quanto scritto sopra, ma in modo più soft. Avete una panca pessima? Ovviamente non potete continuare ad allenarvi in monofrequenza, altrimenti imparete dopo 6 mesi come si fa un movimento decente.
Non è necessario un programma di forza, la risposta è in questa parolina magica: multifrequenza. Per allenare un'alzata basta farla un paio di volte a settimana, fate magari un giorno pesante e uno più leggero, perché no, vale il principio sopra esposto per i cicli di forza veri e propri, e non necessariamente dovrete ricercare un aumento di carico, probabilmente verrà da sé: maggiore è la componente tecnica, maggiore sarà la forza che potrete esprimere nel gesto.
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