Impostare una scheda di forza (con restrizioni sui giorni di WO)

[Luigi 87]

Vorrei impostare un periodo di forza di 4-5 settimane ma ho il problema che la palestra è aperta solo lunedì/martedì e giovedì/venerdì e non ho idea di quanti workout dedicare.

2 wo Lunedì/Giovedì molto pesanti
2 wo Lunedì/Giovedì/ pesanti più 1 wo Venerdì leggero (braccia, ecc)
4 workout lun/mar gio/ven (ho paura sia molto impegnativo)

Tenendo conto che:
- ho leggeri problemi di postura ai quali devo dedicarmi un po' in palestra
- voglio riservarmi una seduta di cardio/week da 30-45' al di fuori dalla palestra
- vorrei allenarmi principalmente su stacchi/squat/panca/trazioni/lento

Se qualcuno ha consigli sullo splittaggio giusto (se la palestra fosse aperta mercoledì non ci sarebbero problemi), poi butterò giù una scheda e vi chiederò di giudicarla ma prima mi serve qualche consiglio sui giorni.

Grazie

[Leviatano89]

è bello quando la gente ascolta in consigli... davvero... immagino tu te le sia divorate le discussioni nella sezione in rilievo... già già...

non si può dare niente da zero, e una scheda così come la chiedi, sarebbe da 0. Come ti ho già detto 2 volte e una manx, le schede di forza non hanno splittaggio, allenano le alzate e non i muscoli. O fai forza (alzate) o fai ipertrofia (giorno per le braccia), se mischi fai uno schifo e basta

[Luigi 87]

Le ho lette tutte, il problema è la suddivisione degli allenamenti non come impostare la scheda.

Avevo visto questo post che mi è parso interessante:
coniugare due sessioni di forza a due sedute lattacide...

Come ho già anticipato, per un BB vedrei bene un programma coniugato, in modo da lavorare sulla forza conservando anche l'abitudine al lavoro lattacido. Un'ipotesi potrebbe essere un qualunque simil WS. Ad esempio:

MAX EFFORT UPPER BODY

Panca: singole doppie o triple a salire
Military press 4x6
Panca stretta 3x6-8
Trazioni 4x6
Rematore manubri 3x6-8

MAX EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat: singole doppie o triple a salire
Front squat/Stacchi rumeni 4x6
Affondi/Good morning 3x6-8
Lavoro per core e polpacci

DYNAMIC/REPETITION EFFORT UPPER BODY

Panca presa media 8x3 60%
Panca inclinata manubri 3-4x10-12 js Lat machine 3-4x10-12
Alzate laterali 3-4x12-15 js Face pulls 3-4x12-15
Curl 3-4x10-15 js French 3-4x10-15

DYNAMIC/REPETITION EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat 8x3 60%
Leg press 5x10-12 js Leg curl 5x10-12
Lavoro per core e polpacci

Il tutto cambiando varianti delle alzate e complementari ogni 2-4 settimane (e avendo l'accortezza di dedicare il giusto tempo a tale programma, tipo 2-3 mesi).

Ovviamente vi sono anche altri modi in cui si potrebbe coniugare l'allenamento delle diverse qualità, un altro esempio potrebbe essere quello di adottare lo schema pesante/medio/leggero all'interno della singola seduta, le possibilità sono molte.

Pareri?

[emaz92]

Per aumentare la forza devi concentrarti sui 3 esercizi fondamentali del PowerLifting

- Panca
- Squat
- Stacco

questi tre esercizi svilupperanno forza in tutto il corpo

abituati a lavorare alle basse ripetizioni utilizzando prima il 5x5, poi varie progressioni per poi passare alle triple e alle doppie

ed infine provi le singole testando il tuo massimale (il max ke riesci a sollevare)


se vuoi un esempio un allenamento può essere fatto così, panca squat e stacco 3xWeek con intensità alta-medio-bassa

ti faccio un esempio:

giorno leggero : 9x3 60% 45"

giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%

la settimana va organizzata sfasando i 3 esercizi base stacco panca squat in questo modo :

lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero

mercoledì :
panca pesante
squat medio
stacco leggero

venerdì
squat pesante
stacco medio
panca leggera

[Luigi 87]

Ragazzi anche io avrei fatto tre sedute lun/mer/ven.
Il problema come ho scritto è che POSSO allenarmi solo lun, mar, gio e venerdi.

Per questo ho paura di non riuscire a recuperare benissimo da sessioni pesanti di forza dovendo fare due allenamenti vicini.