Piccolo consiglio

[antonio250389]

Salve,è la prima volta che scrivo qui perchè vorrei un consiglio da chi è esperto come voi.
Ho 21 anni,sono alto 1,85 m e peso 74 kg....Il mio istruttore in palestra mi ha consigliato questa scheda per aumentare la massa muscolare,ma vorrei anche il vostro parere =)
la scheda è questa:

Lunedì-Petto,Bicipiti:
Distensioni su panca piana, 4x 12,10,8,6 90"
croci su panca piana, 4x 10,8,8,6 90"
Pectoral machine, 4x 10 90"

Curl con bilanciere 4x12,10,8,6 90"
Curl con manubri alternati 4x 10,8,8,6 90"
curl concentrato 4x 8 90"

Martedì-Spalle,Dorso:
Alzate laterali con manubri 4x 10,8,8,6 90"
alzate frontali con manubri 4x 10,8,8,6 90"
alzate laterali, corpo 90° 4x 10,8,8,6 90"

Late machine dietro nuca 4x 12,10,8,6 90"
Pulley basso 4x 10,8,8,6 90"
lat machine traz. al petto,corpo 45° 4x 10,8,8,6 90"

Gioveì-Petto,Bicipiti
Distensioni su panca inclinata 4x 12,10,8,6 90"
Spinte su panca inclinata 4x 10,8,8,6 90"
Croci su panca inclinata 4x 10,8,8,6 90"

Curl con bilanciere 4x 12,10,8,6 90"
Curling machine 4x 10,8,8,6 90"
Curl concentrato a martello 4x8 90"

Venerdì-Gambe,Tricipiti
Est. tricipiti 4x 12,10,8,6 90"
French press su panca con bilanciere 4x8 90"
Dip. 4x8 90"

leg extension 4x15,12,10,8 90"
leg press 4x10,8,8,6 90"
calf machine 4x20 90"

Per quanto riguarda l'alimentazione faccio 5 pasti al giorno,riuscendo ad arrivare a circa 130-140 gr. di proteine

[matteo opc]

secondo me mancano i fondamentali....

[antonio250389]

secondo me mancano i fondamentali....

cioè?

[matteo opc]

panca, squatt, stacco

[stef30]

Allenare 2 volte a settimana petto e bicipiti? poi ci sono di mezzo i deltoidi e i tricipiti che sono sinergici col pettorale...secondo me non riesci a recuperare molto..magari se mantieni buona l'alimentazione ottieni anche dei risultati ma io penso che esaurendoti ogni gruppo 1sola volta a settimana ottieni di +..forse all'inizio ti sembra buona la scheda perchè l'ipertrofia è dovuta al continuo pompaggio del muscolo che però alla lunga viene straziato..

[antonio250389]

Allenare 2 volte a settimana petto e bicipiti? poi ci sono di mezzo i deltoidi e i tricipiti che sono sinergici col pettorale...secondo me non riesci a recuperare molto..magari se mantieni buona l'alimentazione ottieni anche dei risultati ma io penso che esaurendoti ogni gruppo 1sola volta a settimana ottieni di +..forse all'inizio ti sembra buona la scheda perchè l'ipertrofia è dovuta al continuo pompaggio del muscolo che però alla lunga viene straziato..

quindi seconde te sarebbe meglio magari allenare 1 gruppo muscolare per seduta? purtroppo non ho molte idee,o meglio non so ancora molto bene quali sono i criteri per sistemarla =(

[4FITMAN]

Lunedì-Petto,tricipiti:
Distensioni su panca piana, 6 6 6 6 120"
dist manub panca 45°, 8 8 8 90"
croci ai cavi 12 12 12 60''
dip alle parallele 2xmax 45''

French press su panca con bilanciere 6 6 6 6 90"
kickback 12 12 12 60''



Martedì,Dorso bicipiti:

trazioni p prona 4xmax 120''
rem manubrio 8 8 8 90''
Late machine dietro nuca 10 10 10 90''
Pulley basso 12 12 12 60''

Curl con bilanciere 6 6 6 6 90''
curl concentrato 10 10 10 60''


Gioveì-spalle

spinte manubri seduto 6 6 6 6 120''
alzate frontali con manubri 10 10 10 90''
alzate laterali, corpo 90° 8 8 8 90''
shrug bilanciere 12 12 12 60''

Venerdì-Gambe addome

squat 6 6 6 6 120''
leg press 8 8 8 90''
leg extension 10 10 10 90''
leg curl 6 6 6 6 120''
polpacci in piedi in SS alla pressa 3x12+10 60''


addome a piacere

te lho rifatta provala e vedi se messa in qst modo lavori meglio

[antonio250389]

Lunedì-Petto,tricipiti:
Distensioni su panca piana, 6 6 6 6 120"
dist manub panca 45°, 8 8 8 90"
croci ai cavi 12 12 12 60''
dip alle parallele 2xmax 45''

French press su panca con bilanciere 6 6 6 6 90"
kickback 12 12 12 60''



Martedì,Dorso bicipiti:

trazioni p prona 4xmax 120''
rem manubrio 8 8 8 90''
Late machine dietro nuca 10 10 10 90''
Pulley basso 12 12 12 60''

Curl con bilanciere 6 6 6 6 90''
curl concentrato 10 10 10 60''


Gioveì-spalle

spinte manubri seduto 6 6 6 6 120''
alzate frontali con manubri 10 10 10 90''
alzate laterali, corpo 90° 8 8 8 90''
shrug bilanciere 12 12 12 60''

Venerdì-Gambe addome

squat 6 6 6 6 120''
leg press 8 8 8 90''
leg extension 10 10 10 90''
leg curl 6 6 6 6 120''
polpacci in piedi in SS alla pressa 3x12+10 60''


addome a piacere

te lho rifatta provala e vedi se messa in qst modo lavori meglio

grazie mille,speriamo bene =)

[4FITMAN]

tienila per 6 setimane poi la cambiamo

[antonio250389]

mmmmmmmmmm......avevo pensato di impostare in alternativa una scheda da 4 split così organizzata:
lunedi: petto-tricipiti

martedì: deltoide laterale-bicipiti

giovedì: deltoide frontale,posteriore-dorso

venerdì:gambe-addome

[4FITMAN]

qnd la vuoi rifare?

[antonio250389]

qnd la vuoi rifare?

rifare no,mi sta bene così com'è solo che i deltoidi sono i muscoli dove c'è molto da mettere su quindi pensavo che se divido l'allenamento dei deltoidi in 2 giorni diversi poteri ottimizzare anzichè farli in un giorno. es:

un giorno fare spinte in alto con manubri,alzate laterali e tirate al mento a presa ampia(deltoide laterale),ed un giorno fare alzate frontali e alzate a 90°(deltoide anteriore e posteriore)

[4FITMAN]

nn serve ....se la fai bene e mangi altrattanto bene i risultati si vedranno....