Nuova scheda massa e problemino di postura. Me la correggete?

[Andrio]

Grazie, fa piacere anche a me imparare visto che ho capito con il tempo e purtroppo a mie spese che in palestra dove vado io sono praticamente incompetenti quindi grazie a voi e soprattutto a persone come te che cerco di imparare e mettere in pratica le vostre dritte. Rep per te

purtroppo in palestra ,come da qualunque altra parte,puoi trovare persone competenti che ti seguono o incompetenti che se ne fregano e ti mandano allo sbaraglio ,capita
con un personal trainer ,tiro acqua al mio mulino ,puoi rimediare a tutto ciò perché ,sperando che anch'esso sia competente,sei seguito passo passo in qualsiasi cosa in ogni momento

[enry1984]

purtroppo in palestra ,come da qualunque altra parte,puoi trovare persone competenti che ti seguono o incompetenti che se ne fregano e ti mandano allo sbaraglio ,capita
con un personal trainer ,tiro acqua al mio mulino ,puoi rimediare a tutto ciò perché ,sperando che anch'esso sia competente,sei seguito passo passo in qualsiasi cosa in ogni momento

Hai perfettamente ragione, il capo della palestra dove mi alleno decanta di essere stato un pt di ottimi livelli, di aver allenato a Londra ecc ecc ma ora non so se per disinteresse, perche' ormai si annoia o ha perso lo stimolo ma non segue nessuno, inserisce la chiave Tecnogym nel pc scarica la scheda precomplilata ed il gioco e' fatto, tra l'altro senza dare assistenza a chi e' alle prime armi con conseguenti esercizi fatti alla *****. Io qui dalle mie parti non saprei nemmeno dove cercare un pt.
In ogni caso grazie davvero per l'aiuto
Ricapitolando.

split A
panca piana 4x 8 6 6 4 peso a salire 120"
croci su panca inclinata 3x12 60"
panca inclinata con manubri 4x8 90"
dips 4xmax 90"
rematore con bilancere presa prona 4x8 90"
lat avanti presa prona 4x8 90"
upper back + low row 3x10 in super serie
pulley basso con triangolo 3x10 90"

split B
lento avanti con manubri 3x8 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate 90 gradi busto sulle gambe 4x8 60"
tirate al mento con bilancere presa stretta? 3x8 90"
scrollate con manubri 3x10 90"
curl con bilancere 4x8 90"
curl con manubri seduto con schienale della panchetta a 60 gradi 3x10 60"
french press 4x8 60"
push down 3x10 60"

split C
squat 5x12 10 8 6 4 peso a salire 120"
leg press 4x8 90"
leg ext 4x10 60"
leg curl 4x10 60"
calf in piedi 3x15 60"
calf seduto 3x25 60"

Abs a fine di ogni seduta 3xmax senza sovraccarico

[Andrio]

Hai perfettamente ragione, il capo della palestra dove mi alleno decanta di essere stato un pt di ottimi livelli, di aver allenato a Londra ecc ecc ma ora non so se per disinteresse, perche' ormai si annoia o ha perso lo stimolo ma non segue nessuno, inserisce la chiave Tecnogym nel pc scarica la scheda precomplilata ed il gioco e' fatto, tra l'altro senza dare assistenza a chi e' alle prime armi con conseguenti esercizi fatti alla *****. Io qui dalle mie parti non saprei nemmeno dove cercare un pt.
In ogni caso grazie davvero per l'aiuto
Ricapitolando.

split A
panca piana 4x 8 6 6 4 peso a salire 120"
croci su panca inclinata 3x12 60"
panca inclinata con manubri 4x8 90"
dips 4xmax 90"
rematore con bilancere presa prona 4x8 90"
lat avanti presa prona 4x8 90"
upper back + low row 3x10 in super serie
pulley basso con triangolo 3x10 90"

split B
lento avanti con manubri 3x8 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate 90 gradi busto sulle gambe 4x8 60"
tirate al mento con bilancere presa stretta? 3x8 90"
scrollate con manubri 3x10 90"
curl con bilancere 4x8 90"
curl con manubri seduto con schienale della panchetta a 60 gradi 3x10 60"
french press 4x8 60"
push down 3x10 60"

split C
squat 5x12 10 8 6 4 peso a salire 120"
leg press 4x8 90"
leg ext 4x10 60"
leg curl 4x10 60"
calf in piedi 3x15 60"
calf seduto 3x25 60"

Abs a fine di ogni seduta 3xmax senza sovraccarico

perfetto buon lavoro e spingi al massimo

[enry1984]

Grazie, se diventero' come Coleman lo dovro' anche a te!!!

[Andrio]

Grazie, se diventero' come Coleman lo dovro' anche a te!!!

fra qualche anno chi lo sa tutto può succedere

[enry1984]

fra qualche anno chi lo sa tutto può succedere

Si forse se vado ad allenarmi su giove

[Bruce86Willis]

ciao....nn ho letto tutte le risposte.....t dò cmq il mio parere giusto x...

Secondo me troppi esercizi per workout....e troppe serie!!....l'ideale è 3....fare 4 serie sulla metà degli esercizi nn fa altro ke allungare la routine e diminuirne l'intensità...Io m aggiro generalmente intorno ai 5 esercizi...e 3 serie per esercizio......

POI...fare serie del tipo 10 10 10...presupone (se le si fà tutte alla massima intensità) uno scarico del peso...quindi una perdita di tempo e di energie tra una ripetizione e l'altra.....lascerei questa variante solo x gli esercizi con "carrucole"...dove è possibile variare il peso con un semplice spostamento di un perno..

Per la questione di postura "a gorilla"....t consiglio di informarti sullo stretching globale attivo....in quanto la postura non dipende dai muscoli "dinamici" del corpo....ma dipende da quelli "statici"....nel tuo caso dipende da una poca elasticità della catena statica anteriore...ke quindi rimane più contratta della posteriore...e tende a buttarti in avanti.."a gorilla" appunto....

spero di essere stato d'aiuto...saluti

[Andrio]

ciao....nn ho letto tutte le risposte.....t dò cmq il mio parere giusto x...

Secondo me troppi esercizi per workout....e troppe serie!!....l'ideale è 3....fare 4 serie sulla metà degli esercizi nn fa altro ke allungare la routine e diminuirne l'intensità...Io m aggiro generalmente intorno ai 5 esercizi...e 3 serie per esercizio......

POI...fare serie del tipo 10 10 10...presupone (se le si fà tutte alla massima intensità) uno scarico del peso...quindi una perdita di tempo e di energie tra una ripetizione e l'altra.....lascerei questa variante solo x gli esercizi con "carrucole"...dove è possibile variare il peso con un semplice spostamento di un perno..

Per la questione di postura "a gorilla"....t consiglio di informarti sullo stretching globale attivo....in quanto la postura non dipende dai muscoli "dinamici" del corpo....ma dipende da quelli "statici"....nel tuo caso dipende da una poca elasticità della catena statica anteriore...ke quindi rimane più contratta della posteriore...e tende a buttarti in avanti.."a gorilla" appunto....

spero di essere stato d'aiuto...saluti

scusami ma dove sta scritto che l'ideale sono 3 esercizi?Chi ha stabilito questo dogma?Troppe serie poi?Allora quanto è troppo e quanto è poco?Personalmente reggo benissimo anche più di 20serie a gruppo muscolare con una discreta intensità e volume facendo anche 4/5 esercizi x gruppo ed alla fine del wo ce ne ho ancora da scaricare ed ho 36anni!X cui come vedi tutto è relativo e niente è assoluto.
Poi xke non si possono fare 3x10 con lo stesso peso e con la stessa intensità?Vabbè l'ultima serie potrà uscire da 9 o 8 ma in questo caso specifico è opportuno stare sul 'mantieni peso' piuttosto che sul 'mantieni ripetizioni'.

[enry1984]

Andrio pensavo ad una cosa. Hai 2 secondi?

[Bruce86Willis]

scusami ma dove sta scritto che l'ideale sono 3 esercizi?Chi ha stabilito questo dogma?Troppe serie poi?Allora quanto è troppo e quanto è poco?Personalmente reggo benissimo anche più di 20serie a gruppo muscolare con una discreta intensità e volume facendo anche 4/5 esercizi x gruppo ed alla fine del wo ce ne ho ancora da scaricare ed ho 36anni!X cui come vedi tutto è relativo e niente è assoluto.
Poi xke non si possono fare 3x10 con lo stesso peso e con la stessa intensità?Vabbè l'ultima serie potrà uscire da 9 o 8 ma in questo caso specifico è opportuno stare sul 'mantieni peso' piuttosto che sul 'mantieni ripetizioni'.

ciao...m sa ke hai frainteso!!......3 dicevo le serie (non il numero degli esercizi)...3 serie diciamo ke è il numero magico xké 2 sono poke (per sfinire bene il muscolo) e 4...fatte su tutti gli esercizi, allungano eccessivamente la routine....4 serie si possono fare magari su 1-2 esercizi (se 3 non dovessero bastare...x vari motivi)

per il numero di esercizi mi aggiro intorno ai 5...come avevo detto appunto...ma il 5 nn è un "dogma"...è orientativo.....e nel 5 certo non conto addominali/avambracci/aperture a L, e altri esercizi "accessori per definizione"....

4/5 esercizi (o anke 20serie) x gruppo muscolare...secondo me è una cosa esagerata...ognuno è libero di sfracellarsi coi pesi quanto je pare....x carità....xò nn è ke "più si fà più si ottiene" in questo campo....mentre invece la legge di Einstein sulla relatività vige ovunque!

le "3x10 ke dici tu" a peso costante...è esattamente quello ke proporrei io (solo scriverei 3 x 10-8-6)....scrivere 3x10 e considerare di non variare il peso è incorretto...in quanto se si prevede di tenere il peso costante..allora si prevederà allo stesso modo una diminuzione delle ripetizioni.....ovvero se fai 10rip di panca piana con 50Kg....dopo 2min (sempre con 50Kg) è molto probabile ke ne farrai 8.....o 9, o 7, o 6.....ma sicuramente non 10....se ne fai 10 anke alla seconda...vuol dire ke la prima non è stata fatta al limite (o nei pressi del limite)......e quindi non la considererei neanke serie allenante...

...poi vabè....le altre cose non le commento sennò nn finisco più....la skeda se t funziona enry so pure contento...ma ho forti dubbi.......
......e x la questione della postura...nn m sembra ke è stato "focalizzatissimo" il problema.....nn è come dite voi ke spingere la spalla ad una postura più in extrarotazione....e poi anke fosse una cifosi...non si cura ammazzandosi di stakki da terra o hiperestension.....tanto meno con una superserie di esercizi come !!!upper back + low row!!!...quanti nomigloli stupidi x stupidi esercizi.....xò vabè...fate 'mpo voi....ho la sensazione di parlare al vento..m fermo qui

[Manx]

ciao...m sa ke hai frainteso!!......3 dicevo le serie (non il numero degli esercizi)...3 serie diciamo ke è il numero magico xké 2 sono poke (per sfinire bene il muscolo) e 4...fatte su tutti gli esercizi, allungano eccessivamente la routine....4 serie si possono fare magari su 1-2 esercizi (se 3 non dovessero bastare...x vari motivi)

per il numero di esercizi mi aggiro intorno ai 5...come avevo detto appunto...ma il 5 nn è un "dogma"...è orientativo.....e nel 5 certo non conto addominali/avambracci/aperture a L, e altri esercizi "accessori per definizione"....

4/5 esercizi (o anke 20serie) x gruppo muscolare...secondo me è una cosa esagerata...ognuno è libero di sfracellarsi coi pesi quanto je pare....x carità....xò nn è ke "più si fà più si ottiene" in questo campo....mentre invece la legge di Einstein sulla relatività vige ovunque!

le "3x10 ke dici tu" a peso costante...è esattamente quello ke proporrei io (solo scriverei 3 x 10-8-6)....scrivere 3x10 e considerare di non variare il peso è incorretto...in quanto se si prevede di tenere il peso costante..allora si prevederà allo stesso modo una diminuzione delle ripetizioni.....ovvero se fai 10rip di panca piana con 50Kg....dopo 2min (sempre con 50Kg) è molto probabile ke ne farrai 8.....o 9, o 7, o 6.....ma sicuramente non 10....se ne fai 10 anke alla seconda...vuol dire ke la prima non è stata fatta al limite (o nei pressi del limite)......e quindi non la considererei neanke serie allenante...

...poi vabè....le altre cose non le commento sennò nn finisco più....la skeda se t funziona enry so pure contento...ma ho forti dubbi.......
......e x la questione della postura...nn m sembra ke è stato "focalizzatissimo" il problema.....nn è come dite voi ke spingere la spalla ad una postura più in extrarotazione....e poi anke fosse una cifosi...non si cura ammazzandosi di stakki da terra o hiperestension.....tanto meno con una superserie di esercizi come !!!upper back + low row!!!...quanti nomigloli stupidi x stupidi esercizi.....xò vabè...fate 'mpo voi....ho la sensazione di parlare al vento..m fermo qui

Ecco fermati...perchè hai fatto delle sparate poco logiche e senza troppo senso....

scusami ma dove sta scritto che l'ideale sono 3 esercizi?Chi ha stabilito questo dogma?Troppe serie poi?Allora quanto è troppo e quanto è poco?Personalmente reggo benissimo anche più di 20serie a gruppo muscolare con una discreta intensità e volume facendo anche 4/5 esercizi x gruppo ed alla fine del wo ce ne ho ancora da scaricare ed ho 36anni!X cui come vedi tutto è relativo e niente è assoluto.
Poi xke non si possono fare 3x10 con lo stesso peso e con la stessa intensità?Vabbè l'ultima serie potrà uscire da 9 o 8 ma in questo caso specifico è opportuno stare sul 'mantieni peso' piuttosto che sul 'mantieni ripetizioni'.

Quoto Andrio, solo che io sono arrivato a fare anche 36 serie per le gambe e sono + giovane di te

a parte gli scherzi, l'approccio universale non esiste, 3 serie sono corrette con 5 o come 7, cosi' come 15-30 serie, cosi' come lavorare tutto ad intensità elevate o medie. Bisogna variare...ed uscire dai dogmi (3 volte su 4 falsi e parziali).

[Andrio]

ciao...m sa ke hai frainteso!!......3 dicevo le serie (non il numero degli esercizi)...3 serie diciamo ke è il numero magico xké 2 sono poke (per sfinire bene il muscolo) e 4...fatte su tutti gli esercizi, allungano eccessivamente la routine....4 serie si possono fare magari su 1-2 esercizi (se 3 non dovessero bastare...x vari motivi)

per il numero di esercizi mi aggiro intorno ai 5...come avevo detto appunto...ma il 5 nn è un "dogma"...è orientativo.....e nel 5 certo non conto addominali/avambracci/aperture a L, e altri esercizi "accessori per definizione"....

4/5 esercizi (o anke 20serie) x gruppo muscolare...secondo me è una cosa esagerata...ognuno è libero di sfracellarsi coi pesi quanto je pare....x carità....xò nn è ke "più si fà più si ottiene" in questo campo....mentre invece la legge di Einstein sulla relatività vige ovunque!

le "3x10 ke dici tu" a peso costante...è esattamente quello ke proporrei io (solo scriverei 3 x 10-8-6)....scrivere 3x10 e considerare di non variare il peso è incorretto...in quanto se si prevede di tenere il peso costante..allora si prevederà allo stesso modo una diminuzione delle ripetizioni.....ovvero se fai 10rip di panca piana con 50Kg....dopo 2min (sempre con 50Kg) è molto probabile ke ne farrai 8.....o 9, o 7, o 6.....ma sicuramente non 10....se ne fai 10 anke alla seconda...vuol dire ke la prima non è stata fatta al limite (o nei pressi del limite)......e quindi non la considererei neanke serie allenante...

...poi vabè....le altre cose non le commento sennò nn finisco più....la skeda se t funziona enry so pure contento...ma ho forti dubbi.......
......e x la questione della postura...nn m sembra ke è stato "focalizzatissimo" il problema.....nn è come dite voi ke spingere la spalla ad una postura più in extrarotazione....e poi anke fosse una cifosi...non si cura ammazzandosi di stakki da terra o hiperestension.....tanto meno con una superserie di esercizi come !!!upper back + low row!!!...quanti nomigloli stupidi x stupidi esercizi.....xò vabè...fate 'mpo voi....ho la sensazione di parlare al vento..m fermo qui

considerato a tuo dire che ne sai tanto , forse dettato dalla tua notevole esperienza sul campo data da anni ed anni di duro lavoro in palestra , allora proponiti tu come mentore con una ottima tabella di allenamento. Poi posta i tuoi risultati in termini di allenamento e modificazioni fisiologiche che hai apportato al tuo fisico così tutti potremo farcene un'idea.

[Bruce86Willis]

Ecco fermati...perchè hai fatto delle sparate poco logiche e senza troppo senso....



Quoto Andrio, solo che io sono arrivato a fare anche 36 serie per le gambe e sono + giovane di te

a parte gli scherzi, l'approccio universale non esiste, 3 serie sono corrette con 5 o come 7, cosi' come 15-30 serie, cosi' come lavorare tutto ad intensità elevate o medie. Bisogna variare...ed uscire dai dogmi (3 volte su 4 falsi e parziali).

...dire "sparate poco logiche e senza troppo senso" sensa spiegarne i motivi....è come sparare sulla croce rossa!!!
p.s. complimentoni per le 36 serie.

[Manx]

...dire "sparate poco logiche e senza troppo senso" sensa spiegarne i motivi....è come sparare sulla croce rossa!!!
p.s. complimentoni per le 36 serie.

Prego, ho controllato il diario ieri sera e mi riferivo alla sessione delle gambe. E pensa non sono ancora rinsecchito dopo anni, anzi, continuo a migliorare.

Il motivo, che io e tanti altri abbiamo spiegato tantissime volte (non mi conosci, ma qualche spiegazione in questo forum in 5 anni l'ho data...), è che si ha sempre paura nel fare "troppo", paura ingiustificata del sovrallenamento visto come uno spauracchio sempre in atto, pronto li' a ghermirti alle spalle.

La capacitä di reggere volumi e intensità elevate è certo soggettiva, per carità, e non tutti possono reggere quello che faccio io, o te o altri, ma ci saranno anche persone che faranno di piu', altre ancora di meno.

Cio' non toglie che un "minimo" di volume e un "minimo" di intesità ci voglio, e la capacità neurale si allena...oggi farai 10, domani 12, dopo domani 14 ecc... non dovete aver paura di sorpassare i proprio limiti...lo faccio che ho quasi 31 anni, figurati un ragazzo di poco piü di 20....

Dire poi fare "3x10 non è corretto"... non ha senso. Perchè? Perchè si buon benissimo lavorare con un tot di rip fisse e un carico fisso. Serve anche quello, ovvero mantenere peso e mantenere rip...e serve anche allenare l'snc, che ti permette di fare cose che reputavi impossibili.

Probabilmente molta gente non si sa allenare...eh quanti ne vedo...

[enry1984]

Prego, ho controllato il diario ieri sera e mi riferivo alla sessione delle gambe. E pensa non sono ancora rinsecchito dopo anni, anzi, continuo a migliorare.

Il motivo, che io e tanti altri abbiamo spiegato tantissime volte (non mi conosci, ma qualche spiegazione in questo forum in 5 anni l'ho data...), è che si ha sempre paura nel fare "troppo", paura ingiustificata del sovrallenamento visto come uno spauracchio sempre in atto, pronto li' a ghermirti alle spalle.

La capacitä di reggere volumi e intensità elevate è certo soggettiva, per carità, e non tutti possono reggere quello che faccio io, o te o altri, ma ci saranno anche persone che faranno di piu', altre ancora di meno.

Cio' non toglie che un "minimo" di volume e un "minimo" di intesità ci voglio, e la capacità neurale si allena...oggi farai 10, domani 12, dopo domani 14 ecc... non dovete aver paura di sorpassare i proprio limiti...lo faccio che ho quasi 31 anni, figurati un ragazzo di poco piü di 20....

Dire poi fare "3x10" non è corretto... non ha senso. Perchè? Perchè si buon benissimo lavorare con un tot di rip fisse e un carico fisso. Serve anche quello, ovvero mantenere peso e mantenere rip...e serve anche allenare l'snc, che ti permette di fare cose che reputavi impossibili.

Probabilmente molta gente non si sa allenare...eh quanti ne vedo...

Manx questo tuo post e' da Oracolo direi, grazie c'e' sempre da imparare. Hai avuto modo o tempo di dare un occhio al resto dei post in questo thread?