Nuova scheda massa e problemino di postura. Me la correggete?

[luigi_ego]

la scheda è valida, non so però se fa al caso tuo... in generale, quando si vuole dare la priorità al back, preferisco uno splittaggio "kingiano", per piani di lavoro... di sicuro cmq devi concentrarti sull' adduzione delle scapole, in ogni esercizio...

[enry1984]

Direi che è meglio:

petto / dorso
gambe / addome
spalle / braccia

Scusa silver ma non ho capito questa tua correzione nel senso che Andrio nella sua ha scritto petto/dorso spalle/braccia gambe tu cosa intendevi?

[enry1984]

la scheda è valida, non so però se fa al caso tuo... in generale, quando si vuole dare la priorità al back, preferisco uno splittaggio "kingiano", per piani di lavoro... di sicuro cmq devi concentrarti sull' adduzione delle scapole, in ogni esercizio...

Scusa l'ignoranza ma cosa intendi con questi 2 termini?

[enry1984]

Altra cosa scusa Luigi ma Andrio per esempio non mi ha inserito le trazioni alla sbarra che mi hanno sempre detto essere il migliore esercizio per il back, che ne pensi? sono da integrare? Poi la presa prona nelle trazioni o la lat machine pero' con la presa inversa possono aiutarmi maggiormente rispetto alla presa supina o la presa classica o non cambia nulla? scusa per le 1000 domande

[luigi_ego]

imho la presa che stimola maggiormente i delt post è la supina larga, ma te lo dico solo per "sensazione"... non so se poi è realmente così..

intendo splittare in base ai piani di lavoro, quindi spinta\trazione orizzontale, gambe, spinta\trazione verticale...

in maniera ancora più esplicativa

A
panca
rematore
ecc...

B
squat
DL
ecc..

C
military\lento
trazioni\lat
ecc...

[Andrio]

Altra cosa scusa Luigi ma Andrio per esempio non mi ha inserito le trazioni alla sbarra che mi hanno sempre detto essere il migliore esercizio per il back, che ne pensi? sono da integrare? Poi la presa prona nelle trazioni o la lat machine pero' con la presa inversa possono aiutarmi maggiormente rispetto alla presa supina o la presa classica o non cambia nulla? scusa per le 1000 domande

non ti ho messo le trazioni alla sbarra xke la split risulterebbe troppo pesante per quel giorno così magari con il lat carichi un pò meno e fai meglio l'esercizio
per la presa nei dorsali parlando terra terra la supina 'agisce' più sulla larghezza del muscolo mentre la prona più sullo spessore ,nel lat ti suggerisco una classica presa prona con larghezza un palmo in più per parte rispetto alla larghezza spalle , non è che più allarghi la presa e più agisci sull'attaccatura bassa
la presa prona falla sul rematore

[enry1984]

non ti ho messo le trazioni alla sbarra xke la split risulterebbe troppo pesante per quel giorno così magari con il lat carichi un pò meno e fai meglio l'esercizio
per la presa nei dorsali parlando terra terra la supina 'agisce' più sulla larghezza del muscolo mentre la prona più sullo spessore ,nel lat ti suggerisco una classica presa prona con larghezza un palmo in più per parte rispetto alla larghezza spalle , non è che più allarghi la presa e più agisci sull'attaccatura bassa
la presa prona falla sul rematore

Grazie 1000. Dell'idea di Luigi che ne pensi? Quasi quasi provo a buttar giu' qlc poi paragoniamo le 2 e via di ferro poi...che dici?

[Andrio]

Grazie 1000. Dell'idea di Luigi che ne pensi? Quasi quasi provo a buttar giu' qlc poi paragoniamo le 2 e via di ferro poi...che dici?

prego.
Non so , in generale si splittano i piani di lavoro nell'ambito dello stesso gruppo muscolare ad esempi piano frontale piano trasversale e piano sagittale cioè panca piana e croci su panca piana per i piani sagittale e trasversale ,lat avanti e rematore con bilancere per i piani frontale e sagittale, a questo punto decidi tu che strada seguire,la mia te l'ho detta

[enry1984]

prego.
Non so , in generale si splittano i piani di lavoro nell'ambito dello stesso gruppo muscolare ad esempi piano frontale piano trasversale cioè panca piana e croci su panca piana ,lat avanti e rematore con bilancere , a questo punto decidi tu che strada seguire,la mia te l'ho detta

Male che vada posso provare 5 sett di una e poi cambiare in base ai risultati e alle sensazioni. Se hai un attimo di pazienza vorrei farti vedere la scheda che mi hai conisgliato con qualche mio cambiamento non per pretesa eh sia chiaro solo per semplice curiosita' mia. Raga siete i miei PT ormai, gli istruttori della palestra in cui vado ormai mi salutano e basta, non mi servono piu' a nulla, sono 4 capre purtoppo.

[Andrio]

Certo puoi fare 5 settimane con una e poi cambiare
posta quella che hai in mente e ci do uno sguardo

[enry1984]

Certo puoi fare 5 settimane con una e poi cambiare
posta quella che hai in mente e ci do uno sguardo

split A
panca piana 4x 8 6 6 4 peso a salire 120"
croci su panca inclinata 3x12 60"
panca inclinata con manubri 4x8 90"
dips 4xmax 90"
trazioni presa supina 4xmax 120" dici sia troppo pesante? oppure potrei fare una volta rematore una volta trazioni ma non vorrei che facendolo una volta ogni 12gg lo stimolo sia poco
rematore con bilancere presa prona 4x8 90" ok la presa?
lat avanti presa prona 4x8 90" ok la presa?
upper back + low row 3x10 in super serie
pulley basso con triangolo o barra laterale? 3x10 90"

split B
military 4x6 120" inutile questo? diventa troppo?
lento avanti con manubri 3x8 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate 90 gradi busto sulle gambe 4x8 60"
tirate al mento con bilancere presa larga o stretta? 3x8 90"
scrollate con manubri 3x10 90"
curl con bilancere 4x8 90"
curl con manubri seduto con schienale della panchetta a 60 gradi 3x10 60"
curl con manubri 3x6+6+6 stripping 90" troppo? inutile un'altro per i bicipiti? magari con peso basso ma giusto per dare pump
french press 4x8 60"
push down 3x10 60"

split C
squat 5x12 10 8 6 4 peso a salire 120"
leg press 4x8 90"
leg ext 4x10 60"
leg curl 4x10 60"
calf in piedi 3x15 60"
calf seduto 3x25 60"
non ci sono macchine per il calf nella mia palestra, che faccio?

Abs a fine di ogni seduta 3xmax senza sovraccarico

In neretto i miei dubbi e/o proposte. Thanks

[Andrio]

split A
panca piana 4x 8 6 6 4 peso a salire 120"
croci su panca inclinata 3x12 60"
panca inclinata con manubri 4x8 90"
dips 4xmax 90"
trazioni presa supina 4xmax 120" dici sia troppo pesante? oppure potrei fare una volta rematore una volta trazioni ma non vorrei che facendolo una volta ogni 12gg lo stimolo sia poco
<x le trazioni vedi tu se ce la fai bene altrimenti vai sul lat. Trazioni e rematore sono 2ex diversi e non intercambiabili x cui dovresti farli tutti e 2>
rematore con bilancere presa prona 4x8 90" ok la presa?
<ok presa prona,è con il palmo in basso >
lat avanti presa prona 4x8 90" ok la presa?
<ok la presa>
upper back + low row 3x10 in super serie
pulley basso con triangolo o barra laterale? 3x10 90"

<con triangolo>
split B
military 4x6 120" inutile questo? diventa troppo?<o il military o il lento>
lento avanti con manubri 3x8 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate 90 gradi busto sulle gambe 4x8 60"
tirate al mento con bilancere presa larga o stretta? 3x8 90"
<presa stretta>
scrollate con manubri 3x10 90"
curl con bilancere 4x8 90"
curl con manubri seduto con schienale della panchetta a 60 gradi 3x10 60"
curl con manubri 3x6+6+6 stripping 90" troppo? inutile un'altro per i bicipiti? magari con peso basso ma giusto per dare pump
<il pump lascialo sta non serve a nulla ,fai l'esercizio come ti avevo scritto io>
french press 4x8 60"
push down 3x10 60"

split C
squat 5x12 10 8 6 4 peso a salire 120"
leg press 4x8 90"
leg ext 4x10 60"
leg curl 4x10 60"
calf in piedi 3x15 60"
calf seduto 3x25 60"
non ci sono macchine per il calf nella mia palestra, che faccio?
<per il calf in piedi lo puoi fare alla pressa,quello seduto ti metti seduto con un materassino sulle gambe,carichi un bilancere e te lo piazzi sulle gambe e con uno spessore sotto gli avampiedi simuli il calf seduto alla macchina>

Abs a fine di ogni seduta 3xmax senza sovraccarico

In neretto i miei dubbi e/o proposte. Thanks

tra <...> le mie considerazioni

[enry1984]

tra <...> le mie considerazioni

Che mito, grazie. Solo 2 altre cose poi spero di non romperti piu'.
1) secondo te, forza permettendo, fare trazioni, rematore e poi lat e' una cosa fattibile
2)che ne pensi di upper back + low row 3x10 in super serie?
Grazie ancora

[Andrio]

Che mito, grazie. Solo 2 altre cose poi spero di non romperti piu'.
1) secondo te, forza permettendo, fare trazioni, rematore e poi lat e' una cosa fattibile
2)che ne pensi di upper back + low row 3x10 in super serie?
Grazie ancora

1) o fai le trazioni avanti o il lat avanti e poi il rematore dai la tabella con tutti e 3 gli ex risulterebbe troppo pesante e poi sovrabbondante di esercizi
2) visto il tuo 'problema' penso possa andare bene
tranquillo ke non rompi con le domande anzi fa piacere ke partecipi e ti interessi senza 'subire passivamente' le nozioni

[enry1984]

1) o fai le trazioni avanti o il lat avanti e poi il rematore dai la tabella con tutti e 3 gli ex risulterebbe troppo pesante e poi sovrabbondante di esercizi
2) visto il tuo 'problema' penso possa andare bene
tranquillo ke non rompi con le domande anzi fa piacere ke partecipi e ti interessi senza 'subire passivamente' le nozioni

Grazie, fa piacere anche a me imparare visto che ho capito con il tempo e purtroppo a mie spese che in palestra dove vado io sono praticamente incompetenti quindi grazie a voi e soprattutto a persone come te che cerco di imparare e mettere in pratica le vostre dritte. Rep per te