potrebbe andare come scheda x la massa?

[-davide1992-]

ciao a tutti, mi sono letto le varie discussioni sull'allenameto per la massa e avevo già postato una scheda ma non ho ricevuto nessuna risposta.
Ora ho fatto questa:

- ho seguito tutti i vostri consigli, l'unica cosa che ho fatto di "testa mia" è l'allenamento per il petto che ho trovato in un articolo in internet. Ho deciso di provarlo perchè dopo sei mesi di pratica non riesco ancora a lavorare bene con la panca , nel senso che non mi tira mai il petto ma più che altro ho dolorini ( doms ? ) alle spalle ho proprio non ne ho. Invece provando questo allenamento basato sui dip mi sono trovato benissimo: il petto ha lavorato bene e ho avuto dei doms allucinanti.

Comunque al di là della questione petto, come vi sembra il resto della scheda?


GIORNO 1:
PETTO
- exrarotazioni ad L : 3x12 recupero 30 sec
- distensioni con manubri: 3x10 recupero 1.30 sec
( peso decrescente con 4 kg di differenza…esempio: prima serie 20 kg, la seconda 16 kg e poi 12 kg )
- dip alle parallele con sovrappeso: 3x massimale
- croci ai cavi alti: 3x10 recupero 1 min
TRICIPII
-Poliercolina 4x8 recupero 1.30 min
-French press 3x10 recupero 1 min
ADDOME
-Crunch con sovraccarico 4x10
-alzate gambe con sovraccarico 4x10

GIORNO 2:
SPALLE:
-Lento manubri 4x8 recupero 2 min
-Arnold press 3x12 recupero 1.30 min
-Alzate laterali 3x10 recupero 1 min
GAMBE:
- Squat 4x8 recupero 2 min
-Pressa panatta 3x12 recupero 1,30 min
-Leg curl 3x10 recupero 1 min
-sitting calf 3x10 recupero 1 min

GIORNO 3:
DORSO:
- Rematore bilancere 4x8 recupero 2 min
-Rematore manubrio 3x12 recupero 1.30 min
-Pull down braccia tese 3x12 recupero 1 min
BICIPITI:
Curl bilancere 4x8
Curl scott 3x12
ADDOME
Come giorno 1

[Leviatano89]

la risposta alla domanda potrebbe andare come scheda x la massa? sai qual'è?Dipende dalla dieta...

detto ciò, non mi piace. Poco volume in generale... spalle la volta dopo il petto non mi piace.. qualche tuo dato?

[GiovaSSj4]

a me non sembra mal distribuita, solo che aggiungerei o volume o intensità.. attendi i piu esperti poi..

[-davide1992-]

peso 61 kg
altezza 1.74 cm
grsso corporeo 5.6 %


Allora il terzo giorno diventa il secondo e il secondo lo faccio per ultimo...così faccio in sequenza petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle
In che senso c'è poco volume? potresti darmi qualche dritta magari un esempio su come sistemarla csì poi la rifaccio e la posto?

[Leviatano89]

ti alleni da??

[-davide1992-]

da settembre 2009, ma l'hanno scorso avevo fatto circa 6-7 mesi e poi mi ero fermato per problemidi salute.
Ho 17 anni.

[Leviatano89]

carichi? Panca? Squat e stacchi? Trazioni?

[-davide1992-]

Panca mi hanno sempre fatto fare i piramidali del tipo 10-8-8-6 e all'ultima serie arrivavo a 50 kg..abbastanza penoso direi
Trazioni faccio da un mese 3x10 e faccio le ultime / l'ultima al pelo
Squat ho iniziato da due sett e faccio 60 kg mentre gli stacchi non vogliono farmeli fare li istruttori.
Il punto è che mi sono accorto adesso che gli "istruttori" della mia palestra mi hanno fatto lavorare un po a caso in tutto questo tempo...
I carichi ovviamen te non possono essere altissimi perchè al posto della panca mi facevano fare solo le croci ai cavi, la pectoral ed es. del genere
mentre gli suat ho dovuto insistere io per farli perchè altimenti non li avrebbero mai presi in considerazione.

[Leviatano89]

come primo esercizio nel petto metterei panca con bilanciere.. per quanto riguarda le dip con sovraccarico, non sarà troppo? Fai 50kg di panca ma fai le dip con il tuo bw (60kg) più sovraccarico... mi sa che in queste rischi di farti male... qui si che metterei una panca manubri... poi croci.

Il giorno che deve essere C invece che B fai prima le gambe e lo squat direi che è meglio in 4x6 (come dovresti mettere la panca). Aggiungi leg extension o affondi.

Il giorno del dorso metti le trazioni a corpo libero come primo esercizio, oltre a quello che fai già.