da lunedi, massa!!

[simone1990]

Salve a tutti, pensavo di iniziare la sett prox con una scheda x massa del genere:

GIORNO A (Petto-Dorso)

PANCA 4x6 120’’

PANCA 30°MANUBRI 3x12 90’’

PECT. MACHINE 2x20 60’’
TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA 4x6 120’’
LAT M. (barra pulley) 3x12 90’’
PULL DOWN BRACCIA TESE 2x20 60’’

GIORNO B (Gambe-abs)

SQUAT 4x6 120’’

LEG PRESS 3x12 90’’
LEG EXT 2x20 60’’
LEG CURL 2x20 60’’

CRUNCH 3x15 90’’

GIORNO C (Spalle-Braccia)

LENTO DIETRO 4x6 120’’

TIRATE AL MENTO 3x10 90’’
ALZATE LATERALI 2x15 60’’

CURL BIL. 3x8 90’’
CURL CONC. 3x15 60’’
SKULL C. 3x8 90’’
PUSH DOWN CAVI 3x15 60’’

Pensavo di tenerla x 6 settimane e concludere con uno scarico attivo di una settimana, ma alla luce di questo articolo Aumentare forza e massa con lo scarico non so se eseguire anche uno scarico attivo dopo tre settimane...credo sia però piu opportuno valutare in corso d'opera, o meglio se mi sento ancora bene tiro avanti, altrimenti scarico, no?

va beh cmq il mio problem riguarda il fatto che non posso (voglio) fare alcuni esercizi tipo rematore (sostituito con pull down lat) e affondi (sostituito con la pressa). Il fatto è che questi ex proprio non mi escono, sono mesi che ci provo, ma non mi hanno mai convinto....

ps:non so perchè nel copia-incolla mi sono rimasti alcuni ex segnati in grassetto

[4FITMAN]

GIORNO A (Petto-Spalle-tricipiti)

PANCA 4x6 120’’
PANCA 30°MANUBRI 3x8 90’’
croci p 30° 3x10 60’’
chest press 2x6+6+6 90'' stripping
LENTO avanti 4x6 120’’
TIRATE AL MENTO 3x8 90’’
ALZATE LATERALI 3x10 60’’
SKULL C. 4x6 90’’
PUSH DOWN CAVI 3x12 60’’

GIORNO B (Gambe-abs)

SQUAT 4x6 120’’
LEG PRESS 3x8 90’’
LEG EXT 3x10 60’’
LEG CURL 4x6 90’’
calf in piedi 3x15 45''

CRUNCH + sovraccarico 3x15 30’’

GIORNO C (Spalle-Braccia)

TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA 4x6 120’’
t-bar 3x8 90''
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x10 90’’
pulley p prona 2x6+6+6 90'' stripping

curl bilanciere4x6 90''
curl concentrato 3x10 60''

falla in qst modo nella tua c'erano un pò di errori

[Leviatano89]

qualche dato? Anni di allenamento? Petto/dorso è pesante eh

[4FITMAN]

leviatano glielo corretta vedila tu se può andar bene

[simone1990]

hai ragione...dati:uomo-180cm-82kg-19anni mi alleno da 2 anni, ma che mi alleno correttamente non è molto forse un annetto...cavoli purtroppo il pulley e la t-bar nella mia palestra non ci sono, è che non so con che sostituirli...grazie delle correzioni cmq

[4FITMAN]

la t-bar è questa nn è una macchina

http://www.bodysolid-gym-equipment.co.uk/usrimage/t-bar-in-use.jpg

il pulley cè di sicuro cmq sennò puoi fare la lat p inversa

[simone1990]

si si lo so è che non ci sono...la palestra dove mi alleno non è molto attrezzata purtroppo, ma è l'unica...cmq mi piace la scheda che hai fatto, grazie...il problema restano sempre t-bar e pulley lo sostituisco con lat presa inversa...ora sto cercando un qualche modo x sostituirli....

[4FITMAN]

te li ho messi sopra il t bar come in foto lo fai tu con il bilanciere e invece del pulley fai la lat p inversa

[simone1990]

cioè col bilancere ad un estremita solo poggiato a terra?l'avevo pensata poi ho pensato che potesse rotolare durante l'ex...cmq ok grazie

[4FITMAN]

bloccalo dietro con dei pesi sopra in modo da nn farlo muovere

[simone1990]

ok grazie mille!!!!!...scusa una cosa xò...xkè sul leg curl 4x6, non è meglio 3x10...poi il curl al bilancere alzare a un 3x8?

[4FITMAN]

fai cosi in modo da caricare+peso

[simone1990]

in che senso, lo lascio come era prima o alzo le reps?...piu che altro non capisco il perchè del 4x6 sul leg curl e non un 3x10

[simone1990]

GIORNO A (Petto-Spalle-tricipiti)

PANCA 4x6 120’’
PANCA 30°MANUBRI 3x8 90’’
croci p 30° 3x12 60’’
chest press 2x6+6+6 90'' stripping
LENTO avanti 4x6 120’’
TIRATE AL MENTO 3x8 90’’
ALZATE LATERALI 3x12 60’’
SKULL C. 3x8 90’’
PUSH DOWN CAVI 3x12 60’’

GIORNO B (Gambe-abs)

SQUAT 4x6 120’’
LEG PRESS 3x8 90’’
LEG EXT 3x10 60’’
LEG CURL 3x10 90’’
calf in piedi 3x15 45''

CRUNCH + sovraccarico 3x15 30’’

GIORNO C (Spalle-Braccia)

TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA 4x6 120’’
t-bar 3x8 90''
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x10 90’’
lat presa inversa 2x6+6+6 90'' stripping

curl bilanciere3x8 90''
curl concentrato 3x10 60''

falla in qst modo nella tua c'erano un pò di errori

intendo una cosa del genere se puo andare?

[4FITMAN]

va bene anche c osi...seguila per 4-6 settimane