Nuova scheda:consigli x favore

[Duncan]

Ciao a tutti!
Eccola...la seguire x le prox 4-5 settimane...aspetto consigli e critiche...Grazie!



Lunedì: Gambe + Addome + 20min cyclette blandi


Squat 4x5 2-2.5'
Pressa orizzontale 2x10 75''
Affondi in camminata 6-8-10 1.5'
Leg ext 2x6+6+6 75-90''
Leg curl 6-6-8-8-10 1.5'
Calf multy 4xmax (12-15 reps) lente 1'
calf alla pressa/seduto 4x25 30''
crunch su panca inclinata con sovraccarico 4x8-10 1-1.5'
alzate di gambe ai cavi 10-10-12-12 1'




Mercoledì:Petto + Spalle+ Bicipiti
Panca piana 4x5 2-2.5
panca 30° man 8-8-10-10 1.5'
panca declinata bil 3x6-8 1.5'
croci ai cavi 3x12 50''
dips sovracc 2x8 + 1 serie immediata a corpo libero con mezze rip rapide a esaurimento 1.5'
military 8 -10-12 1.5'
tirate al mento 2x10 1' contrazione muscolare di 3'' ogni 3 rip 1'
alzate laterali 3x6+6+6 75-90''
Curl scott bil 3x6-8 + 1 serie immediata a esaurimento in piedi 1.5'
curl manubri in piedi con rotazione 3x10-12 1'
Curl conc 2x6+6+6 75-90''






Sabato: Schiena + tricipiti


Stacco 5-4-3-3 2-2.5'
trazioni prone 5xmax 2'
Rematore bil supino 6-6-8-8 1.5'
Pulley alto 3x10 1'
pulldown braccia tese 2x12-15 pump
alzate a 90° delts post 3x6+6+6 75-90''
scrollate manubri 4x15-20 45''
panca stretta 4x6 1.5'
french press manubri 8-10-10 1'
pushdown 2x12 + 1 serie immediata a esaurimento con la metà del carico 50''

[4FITMAN]

Lunedì: Gambe + Addome


Squat 5 5 5 5 120''
Pressa orizzontale 8 8 8 90''
Affondi 10 10 10 60''
Leg ext 2x6+6+6 90''
Leg curl 6-6-8-8-10-10 120''
Calf multy 12 12 12 60''
calf alla pressa/seduto 20 20 45''
crunch su panca inclinata con sovraccarico 12 12 12 30''
alzate di gambe ai cavi 12 12 30''




Mercoledì:Petto + Spalle+ tricipiti
Panca piana 5 5 5 5 120''
panca 30° man 8 8 8 90''
panca declinata bil 10 10 10 60''
dips sovracc 2xmax 45''
military 5 5 5 5 120''
tirate al mento 8 8 8 90''
alzate laterali 10 10 10 60''
panca stretta 5 5 5 5 90''
pushdown 12 12 12 60''




Sabato: Schiena + bicipiti


Stacco 4 4 4 4 120''
trazioni prone 5xmax 120''
Rematore bil supino 8 8 8' 90''
pulley 2x6+6+6 90''
Curl in piedi ez 5 5 5 5 90''
Curl conc 10 10 10 60''

te lho corretta perchè c'era qualche errore nelle serie e negli accoppiamenti