alzate posteriori

[Mattz]

Mi spiace di aprire una discussione per una cosa del genere, ma il search non è stato utile e non trovo l'esercizio nei link consigliati per le esecuzioni degli esercizi.

Mi sapete linkare un video per vedere il movimento?

[Manx]

Dumbbell Rear Lateral Raise

[Mattz]

grazie!

dato che lo farò appogginadomi ad una panca ..non ho capito se è bene mantenere la panca il più possibile parallela a terra oppure con un inclinazione sui 45°

[RAYBAN]

Bella domanda.

L'esercizio "alzate posteriori" è uno degli esercizi in cui si commettono più errori in palestra.

Ok che si eseguono sia in modo tecnico sia in modo "sporco", ma molte persone fanno delle alzate che sembrano rematori e/o scrollate. Niente di sbagliato, nel caso in cui si decide di farle "sporche".
Ma in una sessione dedicata ai delts posteriori non dovrebbero mai mancare un paio di serie "tecniche" (anche se se ci si ritrovasse con pesetti da 4 kg).

[tanto le fibre bianche del deltoide posteriore vengono molto stimolate in trazioni e rematori pesanti...quindi è opportuno lavorare bene sulle restanti fibre, intermedie e rosse. Teniamo anche presente che il deltoide posteriore ha una prevalenze di fibre rosse].

[Manx]

Dumbbell Lying Rear Delt Row

[RAYBAN]

Scusate, ma ho impiegato molto per rispondere e non ho visto, quindi, le vostre risposte.

[Mattz]

hmmm...non capisco dal video se le braccia compiono un arco rimanendo tese oppure se il movimento è in qualche modo simile al rematore

[blackbart]

hmmm...non capisco dal video se le braccia compiono un arco rimanendo tese oppure se il movimento è in qualche modo simile al rematore

Nel rematore classico il bilanciere viene avvicinato verso lo stomaco quindi gli omeri ruotano all'indietro... qui devi cercare di tenere le braccia ortogonali al corpo come se volessi volare (se avessi un bilanciere al posto dei manubri questo dovrebbe puntare più verso il petto).
In effetti esiste una variante di rematore con particolare enfasi sui deltoidi posteriori: la presa (prona) dev'essere però molto larga e il movimento simile alle alzate laterali a 90° con manubri.

A livello bio-meccanico non fa comunque differenza se le braccia sono tese o piegate. A livello d'intensità sì perchè con il braccio più teso hai una leva con braccio più lungo dunque l'esercizio è più faticoso.
Tuttavia la versione a braccio flesso (come compare nel link di manx) è a mio avviso migliore perchè il movimento è più facilmente ripetibile cioè più difficile ricorrere al "cheating" (lancio balistico del manubrio o flessione "dinamica" del braccio per ridurre la leva).

Come è stato detto si tratta di un esercizio da eseguirsi con poco peso, in modo molto concentrato e con serie relativamente lunghe (fibre rosse, pumping, ecc...). Inutile cercare di scagliare pesoni in aria! Per quello ci sono rematori, stacchi e loro varianti.

[Manx]

Nel rematore classico il bilanciere viene avvicinato verso lo stomaco quindi gli omeri ruotano all'indietro... qui devi cercare di tenere le braccia ortogonali al corpo come se volessi volare (se avessi un bilanciere al posto dei manubri questo dovrebbe puntare più verso il petto).
In effetti esiste una variante di rematore con particolare enfasi sui deltoidi posteriori: la presa (prona) dev'essere però molto larga e il movimento simile alle alzate laterali a 90° con manubri.

A livello bio-meccanico non fa comunque differenza se le braccia sono tese o piegate. A livello d'intensità sì perchè con il braccio più teso hai una leva con braccio più lungo dunque l'esercizio è più faticoso.
Tuttavia la versione a braccio flesso (come compare nel link di manx) è a mio avviso migliore perchè il movimento è più facilmente ripetibile cioè più difficile ricorrere al "cheating" (lancio balistico del manubrio o flessione "dinamica" del braccio per ridurre la leva).

Come è stato detto si tratta di un esercizio da eseguirsi con poco peso, in modo molto concentrato e con serie relativamente lunghe (fibre rosse, pumping, ecc...). Inutile cercare di scagliare pesoni in aria! Per quello ci sono rematori, stacchi e loro varianti.

a me sinceramente piace farlo con cariconi, rom ridotto e sulle 5/6 rip

oppure

5 pesanti e rom ridotto----> subito 10 con rom + ampio e + pulite

[blackbart]

a me sinceramente piace farlo con cariconi, rom ridotto e sulle 5/6 rip

oppure

5 pesanti e rom ridotto----> subito 10 con rom + ampio e + pulite

Anche io preferisco i carichi maggiori però, anche cercando di concentrarmi, finisco puntualmente per "barare" quindi utilizzo un bilanciere con presa larghissima e lo tiro verso il petto (una specie di "tirata al petto" ma con schiena a 90°). Alla fine del movimento l'omero non rimane proprio a 90° ma il lavoro sui delt si sente lo stesso. In compenso il movimento rimane sempre molto pulito.

[RAYBAN]

a me sinceramente piace farlo con cariconi, rom ridotto e sulle 5/6 rip

oppure

5 pesanti e rom ridotto----> subito 10 con rom + ampio e + pulite

Questa è una buona strategia... Attivi il delts posteriore in "modo brutale" sfruttando l'assistenza di muscoli forti e sinergici (trapezio, romboidi, ecc). Attivi, in altri termini, moltissime fibre che sono difficilmente attaccabile partendo con pesetti leggeri. Appena attivate, ti concentri bene con le 10 reps sul movimento pulito fino ad arrivare alla stanchezza del deltoide.