Scheda massa da rivedere!!

[masoluca]

Ciao a tutti , ho 20 anni peso 74kg per 1,84 di altezza ... mi alleno seriamente da 7 mesi (praticavo palestra anche precedentemente ma e stato un tira e mallo) , per il momento mi sono fatto fare sempre le schede dal trainer della palestra che leggendo quanto scrivete qui mi sembra ci capisca davvero poco! Ho sempre fatto piramidali , ora mi ha fatto questa scheda di massa:


2 settimane 4x8 (peso costante) le 2 settimane successive 4x10 pausa 90"



petto/bicipiti

panca piana smith
chest life
croci panca piana

bicipiti manubri alternati seduto
smith


schiena / tricipiti

lat machine avanti
lat machine triangolo
rematore presa stretta
lombari (4x20)

spinte in basso al cavo
tricipiti al cavo su panca


spalle/gambe

life fitness (e una sorta di shoulder press)
alzate laterali
alzate 90 gradi


leg extension
pressa 45 gradi
leg curl
calf




cosa ve ne pare??? secondo me 4x8 su tutto e davvero troppo!!! poi non capisco il 4x10 ...

[4FITMAN]

petto/spalle/tricipiti

panca piana 4 6 8 10 120''
panca inclinata 30° 8 8 8 90''
croci panca piana 10 10 10 90''
pullover 12 12 60''

spinte manubri 4 6 8 10 120''
alz laterali 10 10 10 90''
alz90° 8 8 8 90''

french press 4 6 8 10 90''
push down asta 12 12 12 60''


schiena / bicipiti

trazioni p neutra 3xmax 120''
lat machine avanti 4 6 8 10 120''
rem manubrio 8 8 8 90''
pulley 12 12 60''

curl manubri in piedi 4 6 8 10 90''
curl al cavo basso 10 10 10 60''


gambe/addome

squat 4 6 8 10 120''
leg press orizzontale 8 8 8 90''
leg extension 10 10 10 90''
leg curl 6 6 6 6 120''
calf seduto 12 12 12 60''

crunch con sovraccarico 3x12 30''
elevazione gambe parallele 2xmax 30''


te lho fatta per bene,segui qst che il ragionamento che ha fatto il tuo istruttore nn ha ne capo ne coda....tienila 4-6 settimane

[Manx]

petto/spalle/tricipiti

panca piana 4 6 8 10 120''
panca inclinata 30° 8 8 8 90''
croci panca piana 10 10 10 90''
pullover 12 12 60''

spinte manubri 4 6 8 10 120''
alz laterali 10 10 10 90''
alz90° 8 8 8 90''

french press 4 6 8 10 90''
push down asta 12 12 12 60''


schiena / bicipiti

trazioni p neutra 3xmax 120''
lat machine avanti 4 6 8 10 120''
rem manubrio 8 8 8 90''
pulley 12 12 60''

curl manubri in piedi 4 6 8 10 90''
curl al cavo basso 10 10 10 60''


gambe/addome

squat 4 6 8 10 120''
leg press orizzontale 8 8 8 90''
leg extension 10 10 10 90''
leg curl 6 6 6 6 120''
calf seduto 12 12 12 60''

crunch con sovraccarico 3x12 30''
elevazione gambe parallele 2xmax 30''


te lho fatta per bene,segui qst che il ragionamento che ha fatto il tuo istruttore nn ha ne capo ne coda....tienila 4-6 settimane

e qui sbagli... la scheda non piace nemmeno a me, ma la logica c'era...in pratica lavorando in quel modo si punta a sfondare le 8 rip e arrivare a 10, in pratica completare un 4x10 con il carico che si usava per un 4x8.

Ti sembra sbagliato? Sono sbagliate altre cose, come il volume piatto, la mancanza di serie pesanti e di esercizi base, e l'utilizzo del multi perfino per la panca piana...

[masoluca]

petto/spalle/tricipiti

panca piana 4 6 8 10 120''
panca inclinata 30° 8 8 8 90''
croci panca piana 10 10 10 90''
pullover 12 12 60''

spinte manubri 4 6 8 10 120''
alz laterali 10 10 10 90''
alz90° 8 8 8 90''

french press 4 6 8 10 90''
push down asta 12 12 12 60''


schiena / bicipiti

trazioni p neutra 3xmax 120''
lat machine avanti 4 6 8 10 120''
rem manubrio 8 8 8 90''
pulley 12 12 60''

curl manubri in piedi 4 6 8 10 90''
curl al cavo basso 10 10 10 60''


gambe/addome

squat 4 6 8 10 120''
leg press orizzontale 8 8 8 90''
leg extension 10 10 10 90''
leg curl 6 6 6 6 120''
calf seduto 12 12 12 60''

crunch con sovraccarico 3x12 30''
elevazione gambe parallele 2xmax 30''


te lho fatta per bene,segui qst che il ragionamento che ha fatto il tuo istruttore nn ha ne capo ne coda....tienila 4-6 settimane

Cosi mi sembra molto meglio! Vorrei solo cambiare 1 cosa , ovvero li split farli cosi :

petto/spalle

schiena/bicipiti

tricipiti/gambe

in quanto gli addominali preferisco farli sempre (faccio 4x30 abdominal machine e 4 x 30 leg raises , ogni tanto alterno l abdominal con esercizi isomentrici)

Detto questo come mi comporto con i pesi? piramidale inverso vado a scendere col peso , mentre nelle serie costanti lo mantengo???


dimenticavo! la panca e uguale se la faccio con i manubri o la smith (guidata)

[Manx]

Cosi mi sembra molto meglio! Vorrei solo cambiare 1 cosa , ovvero li split farli cosi :

petto/spalle

schiena/bicipiti

tricipiti/gambe

in quanto gli addominali preferisco farli sempre (faccio 4x30 abdominal machine e 4 x 30 leg raises , ogni tanto alterno l abdominal con esercizi isomentrici)

Detto questo come mi comporto con i pesi? piramidale inverso vado a scendere col peso , mentre nelle serie costanti lo mantengo???


dimenticavo! la panca e uguale se la faccio con i manubri o la smith (guidata)

questo splittaggio non è corretto...

[masoluca]

si hai ragione , cosi dovrebbe essere giusto

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

[Manx]

farei le gambe da sole, e le spalle divise.

[masoluca]

farei le gambe da sole, e le spalle divise.

come mai ???

Ultime cosucce , spinte con manubri per le spalle sarebbe panca diciamo a 80 gradi , spinte verso l alto???

E uguale se faccio la panca normale o quella guidata??

grazie mille

[4FITMAN]

la panca per le spinte i la metto a 70°...prova a farla cosi...lascia lo splittaggio che ti ho fatto io...perchè le gambe vanno fatte da sole perchè vi occorre molta energia e nn cè lha faresti a fare qlcs dopo o la faresti male

[Manx]

lil lento con i manubri puoi farlo anche in piedi o sulla panca, ma senza schienale. Cosi' come con il bilanciere.

[4FITMAN]

manx già che sei qui ...vorrei chiederti se dp che finisco la scheda di adesso 4settima mi faresti da trainer online come fai con vic in modo da imparare qlcs dato che vedo che 6 +preparato di me