Scheda massa avanzato + ciclo! Help manx e levitano please.

[andrea3485]

Studiando il post di Levitano e i consigli di manx in giro ho partorito quanto sotto:

3 settimane a 4 splt

Lunedì: petto - spalle anteriori - addome

Martedì: gambe - polpacci

Mercoledì: riposo totale

Gioved': dorso - spalle post -spalle laterali

Venerdì: braccia

2 settimane a 3 split

petto - spalle ant - tricipiti

gambe - addome

dorsolo - spalle post - bicipiti

1 settimana scarico 2 plit

total body + aerobico

total body + aerobico



Scheda 4 plit

Petto:
panca piana 8-6-4-4
dip 3x max(8-10)
spinte manubri 45°3x8
croci cavi 3x12
Spalle ant:
arnold / lento avanti presa stretta

Gambe:
squat 8-6-4-4
pressa 3 x 8
legext 3x12 contrazione 1 secondo
stacco leggero gamba tesa allungamento 3 x 10
legcurl 3 x 10
culf pressa 3xmax contrazione 2 secondi circa 15 reps

Dorsali:
stacco 8-6-4-4 o trazioni 4 x max(circa 6) scelgo in base alla voglia
rematore bilanciere o t-bar alla coleman?? 3x8
lowrow alternato 3 x 10
pull-down 3x12
Spalle post:
macchina per spalle post 3 x 12
Spalle lat
alzate laterali 3x8/10

Braccia:
curl bilanciere 4x6
curl manubri panca 45° 3 x 8
concentrato al cavo alto 2x15
parallele 4x6 con sovraccarico
spinte manubrio dietro la testa 3x8
ercolina o kickback 3x12



La scheda 3 split uso la logica della 4 unendo i muscoli come da ciclo sopraindicato. se troppo lunga tolgo un esercizio dal petto e schiena cosi da poter unire il bicipite e tricipite senza esagerare con le serie totali

recuperi da 2' serie pesanti, 1' intermedie, 30 sec compaggio.

Per quanto riguarda il ciclo stavo valutanto anche di fare 2 settimane 4 split, una a 3, scarico. fatemi sapere...


grazie a tutti...

[alexxx89]

dati? anzianità di allenamento? Perchè vuoi cambiare gli split settimanali?

[andrea3485]

173x73 chili..circa 12bf...6 anni allenamento(3seri).. partito da 53 chili, hardgainer doc.

Non voglio cambiare split, è un ciclo che propongo, vorrei iniziare lunedì e ripeterlo 2 volte per 12 settimane. poi inizio definizione.

[alexxx89]

Ok io dico solo 2 cose:
per il rematore direi T bar, personalmente lo preferisco al normale bilancere.
per il delt post io non sono amante delle macchine, personalmente farei alzate laterali busto 90°...
Poi più di così non voglio spingermi prima di fare macelli... ti conviene aspettare qualcuno che sicuramente da pareri più validi, tipo manx o leviatano

[Silver85]

WO 1: Petto - deltoidi laterali - addome

panca piana 4 6 6 8
spinte manubri 30° 3x8
dips alle parallele 2xMax
croci cavi 3x12
Alzate laterali ai cavi unilaterale 4x12/10
Circuito addome: 6 serie con rip da 15 a 30 (obliqui)

WO 2: Gambe

squat 4 6 8 10
pressa 8 10 10 12
leg ext 3x12 contrazione 1 secondo
stacco leggero gamba tesa allungamento 3x8
leg curl 6 6 8 8
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x20

WO 3: Dorso e addome

Trazioni 4xMax
T-Bar lento 4x6
Pulley basso 3x10
Scrollate bilanciere 4x12
Alzate a 90° 4x12
Circuito addome: 6 serie con rip da 15 a 30 (alto e basso)

WO 4: Braccia e spalle

Lento avanti con manubri seduto 6 8 8 10
Dips alle parallele x tric 4x8/6
Tric con manubrio dietro alla testa unilaterale 4x10
Curl bilanciere ez in piedi 4x6
Hammer curl su panca 45° 4x10

[Silver85]

Nel post sopra la tabella come da miei "gusti"
Vedi se hai capito tutto e se hai qualche domanda sn qui!
Per i tempi di recupero?