Studiando il post di Levitano e i consigli di manx in giro ho partorito quanto sotto:
3 settimane a 4 splt
Lunedì: petto - spalle anteriori - addome
Martedì: gambe - polpacci
Mercoledì: riposo totale
Gioved': dorso - spalle post -spalle laterali
Venerdì: braccia
2 settimane a 3 split
petto - spalle ant - tricipiti
gambe - addome
dorsolo - spalle post - bicipiti
1 settimana scarico 2 plit
total body + aerobico
total body + aerobico
Scheda 4 plit
Petto:
panca piana 8-6-4-4
dip 3x max(8-10)
spinte manubri 45°3x8
croci cavi 3x12
Spalle ant:
arnold / lento avanti presa stretta
Gambe:
squat 8-6-4-4
pressa 3 x 8
legext 3x12 contrazione 1 secondo
stacco leggero gamba tesa allungamento 3 x 10
legcurl 3 x 10
culf pressa 3xmax contrazione 2 secondi circa 15 reps
Dorsali:
stacco 8-6-4-4 o trazioni 4 x max(circa 6) scelgo in base alla voglia
rematore bilanciere o t-bar alla coleman?? 3x8
lowrow alternato 3 x 10
pull-down 3x12
Spalle post:
macchina per spalle post 3 x 12
Spalle lat
alzate laterali 3x8/10
Braccia:
curl bilanciere 4x6
curl manubri panca 45° 3 x 8
concentrato al cavo alto 2x15
parallele 4x6 con sovraccarico
spinte manubrio dietro la testa 3x8
ercolina o kickback 3x12
La scheda 3 split uso la logica della 4 unendo i muscoli come da ciclo sopraindicato. se troppo lunga tolgo un esercizio dal petto e schiena cosi da poter unire il bicipite e tricipite senza esagerare con le serie totali
recuperi da 2' serie pesanti, 1' intermedie, 30 sec compaggio.
Per quanto riguarda il ciclo stavo valutanto anche di fare 2 settimane 4 split, una a 3, scarico. fatemi sapere...
grazie a tutti...
3 settimane a 4 splt
Lunedì: petto - spalle anteriori - addome
Martedì: gambe - polpacci
Mercoledì: riposo totale
Gioved': dorso - spalle post -spalle laterali
Venerdì: braccia
2 settimane a 3 split
petto - spalle ant - tricipiti
gambe - addome
dorsolo - spalle post - bicipiti
1 settimana scarico 2 plit
total body + aerobico
total body + aerobico
Scheda 4 plit
Petto:
panca piana 8-6-4-4
dip 3x max(8-10)
spinte manubri 45°3x8
croci cavi 3x12
Spalle ant:
arnold / lento avanti presa stretta
Gambe:
squat 8-6-4-4
pressa 3 x 8
legext 3x12 contrazione 1 secondo
stacco leggero gamba tesa allungamento 3 x 10
legcurl 3 x 10
culf pressa 3xmax contrazione 2 secondi circa 15 reps
Dorsali:
stacco 8-6-4-4 o trazioni 4 x max(circa 6) scelgo in base alla voglia
rematore bilanciere o t-bar alla coleman?? 3x8
lowrow alternato 3 x 10
pull-down 3x12
Spalle post:
macchina per spalle post 3 x 12
Spalle lat
alzate laterali 3x8/10
Braccia:
curl bilanciere 4x6
curl manubri panca 45° 3 x 8
concentrato al cavo alto 2x15
parallele 4x6 con sovraccarico
spinte manubrio dietro la testa 3x8
ercolina o kickback 3x12
La scheda 3 split uso la logica della 4 unendo i muscoli come da ciclo sopraindicato. se troppo lunga tolgo un esercizio dal petto e schiena cosi da poter unire il bicipite e tricipite senza esagerare con le serie totali
recuperi da 2' serie pesanti, 1' intermedie, 30 sec compaggio.
Per quanto riguarda il ciclo stavo valutanto anche di fare 2 settimane 4 split, una a 3, scarico. fatemi sapere...
grazie a tutti...
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