Ho rifatto la scheda che ne dite?

[LAVE]

Riscaldamento 15 minuti di cyclette
1 GIORNO
PETTO
-panca piana 12-10-8-6
-panca inclinata 12-10-8-6
-spinte manubri panca inclinata a 30 3x10
-croci ai cavi 12-10-8
BICIPITI
-curl su panca a 90 gradi 3x12
-curl panca scott 3x12
-curl con gomito appogiato al ginocchi(non mi ricordo il vero nome)3x12
2 GIORNO
SPALLE
-apertura a 90 3x12
-alzate frontali 3x12
-alzate laterali manubri 3x12
-alzate con panca a 90 3x12
GAMBE
-squat 12-10-8-6
-pressa 12-10-8-6
-leg extension 3x12
-leg curl 3x12
-pressa per polpacci 3x12
3 GIORNO
TRICIPITI
-push down 3x12
-alzate alle parallele 3x12
-kick back 3x12
-french press 12-10-8
DORSALI
-contrazioni alla sbarra 3 x max
-lat machine avanti 3x10
-rematore manubrio 12-10-8-6
-pulley 12-10-8
-panca hyperextension 3x12

Ogni giorno faccio questo per gli addominali:
-crunch panca corta 3xmax
-crunch inverso panca lunga 3xmax
-crunch al combinato 3xmax
-crunch gomito ginocchio 3xmax
-obliqui alla hyperextension 3xmax

mi capita spesso di andare più di tre volte in palestra il trainer in palestra da me mi dice di riniziare da primo giorno va bene? grazie siete grandi!!

[ale88]

troppi addominali...
se vai 4 volte in gym,fai una 4 split...
le contrazioni alla sbarra sarebbero le trazioni?
spalle-gambe nn è ideale cm accoppiamento...
ovviamente imo

[Side]

Riscaldamento 15 minuti di cyclette
1 GIORNO
PETTO
-panca piana 12-10-8-6
-panca inclinata 12-10-8-6
-spinte manubri panca inclinata a 30 3x10
-croci ai cavi 12-10-8
BICIPITI
-curl su panca a 90 gradi 3x12
-curl panca scott 3x12
-curl con gomito appogiato al ginocchi(non mi ricordo il vero nome)3x12
2 GIORNO
SPALLE
-apertura a 90 3x12
-alzate frontali 3x12
-alzate laterali manubri 3x12
-alzate con panca a 90 3x12
GAMBE
-squat 12-10-8-6
-pressa 12-10-8-6
-leg extension 3x12
-leg curl 3x12
-pressa per polpacci 3x12
3 GIORNO
TRICIPITI
-push down 3x12
-alzate alle parallele 3x12
-kick back 3x12
-french press 12-10-8
DORSALI
-contrazioni alla sbarra 3 x max
-lat machine avanti 3x10
-rematore manubrio 12-10-8-6
-pulley 12-10-8
-panca hyperextension 3x12

Ogni giorno faccio questo per gli addominali:
-crunch panca corta 3xmax
-crunch inverso panca lunga 3xmax
-crunch al combinato 3xmax
-crunch gomito ginocchio 3xmax
-obliqui alla hyperextension 3xmax

mi capita spesso di andare più di tre volte in palestra il trainer in palestra da me mi dice di riniziare da primo giorno va bene? grazie siete grandi!!

Come giustamente detto sopra, scheda pessima.. Volume completamente sballato (14 serie per il petto come per le gambe.. 12 serie per i tri contro le 9 dei bi.. 12 serie di addominali ogni allenamento ) abbinamenti campati un po' per aria (le spalle prima delle gambe non le vedo molto bene..)

Leggiti i post in evidenza e prova a rifarne una!

[4FITMAN]

1 GIORNO
PETTO
-panca piana 10-8-6-4
-panca inclinata manubri 30° 3x8
-croci panca 30° 3x10
-croci ai cavi 3x12
SPALLE
-spinte manubri 10-8-6-4
-alzate laterali 3x12
-alzate 90°3x8
TRICIPITI
-french press 10-8-6-4
-push down fune 3x10


2 GIORNO
GAMBE
-squat 10-8-6-4
-pressa 3x8
-leg extension 3x12
-leg curl 4x6
-pressa per polpacci 3x15
ADDOME
crunch alla fune 3x12
alzate gambe alle parallele 3xmax


3 GIORNO
DORSALI
-trazione alla sbarra p neutra 4x6+eventuale sovraccarico
-lat machine avanti 10-8-6-4
-rematore manubrio 3x8
-pulley p prona 3x12
BICIPITI
-curl bilanciere ez 10-8-6-4
-curl panca 45° 3x10

te lho rivisitata ma aspetta qualche altro consiglio

[Side]

Sempre troppa frequenza per il petto rispetto alle gambe, dai ragazzi!

Io se proprio si dovesse correggere farei così:

1 GIORNO
PETTO
-panca piana 4x6 (10 8 6 4?) 120''
-spinte panca inclinata manubri 3x8 90''
-croci panca declinata 3x6 8 10
-dips 2x6-8+sovracc.
SPALLE
-spinte manubri 4x6.6.8.8 (sto range non mi piace, è troppo lungo..) 120''
-alzate laterali 3x10
-alzate 90°3x8-10
TRICIPITI
-french press 4x8.8.10.10 90''
-push down fune 3x10.8.6

2 GIORNO
GAMBE
-squat 5x5 120''
-pressa 45 4x6.6.8.8 90''
-affondi 3x10
-leg extension 3x6.8.10
-leg curl 4x6.8.10
POLPACCI
-pressa per polpacci 4x10 40''
-calf seduto 4x25 40''
ADDOME (con sovraccarico)
crunch 4x12 40''
crunch inverso 3x12 40''
sit up 3x12 40''

3 GIORNO
DORSALI
-Deadlift 4x5 4 3 2 120''
-trazioni prone 4x6-8 120'' (sovraccarico)
-rematore bil. 5x5 90''
-pulley 3x12
-scrollate man. 3x10
BICIPITI
-curl bilanciere 4x6 90''
-curl panca scott 3x10

Dove non specificato, recupero 60''

[4FITMAN]

va bene anche....scegli una delle due e falla xalmeno 4-6 settimana

[LAVE]

Grazie per le risposte ma Preferisco la seconda potrei aggiungere un esercizio sia ai bicipiti che ai tricipiti? gli addominali non li devo fare sempre? in palestra mi hanno detto di farli ogni volta gli alti,bassi e laterali cambiando esercizio se voglio sempre 3 serie al max con 30 di pausa.spesso mi capita di fare un quarto giorno inizio dal primo o meglio fare una scheda da 4 sessioni?

[4FITMAN]

no lascia cosi sia bicipiti che tricipiti se lavori bene sarà anche difficile finire quelle serie...gli addominali falli 1 max 2 volte a settimana preferibilmente con sovraccarico....se vai 4 giorni meglio una 4 split

[Side]

Grazie per le risposte ma Preferisco la seconda potrei aggiungere un esercizio sia ai bicipiti che ai tricipiti? gli addominali non li devo fare sempre? in palestra mi hanno detto di farli ogni volta gli alti,bassi e laterali cambiando esercizio se voglio sempre 3 serie al max con 30 di pausa.spesso mi capita di fare un quarto giorno inizio dal primo o meglio fare una scheda da 4 sessioni?

Quotone per 4Fitman

Fidati amico mio, se impari a lavorare "bene" (che è meglio che lavorare "tanto") non avrai più voglia di aggiungere una serie alla fine..

è FONDAMENTALE eseguire ogni ripetizione al massimo della concentrazione, scegliendo il peso in modo da arrivare al cedimento all'ULTIMA ripetizione (ad esempio, in un 4x6, per ognuna delle 4 serie la sesta ripetizione dev'essere l'ultima che potresti fare. Senza aiuto non dovresti essere in grado di farne una settima).

Fare addominali tutti i giorni è (credo) il più grande ed inutile mito della palestra mai esistito. Mai, mai, mai. Massimo due volte a settimana, ma molto meglio una volta.. Come qualunque altro muscolo! Faresti bi tutti i giorni?

Io comunque ti consiglierei una 4 split, divisa in

Petto tri

Gambe polpacci

Spalle addome

Dorso bi

Potresti ciclizzare ogni settimana, come anche no, alternando un giorno di allenamento ad uno di pausa (es: A lun B merc C ven D dom A mar B giov.. ecc ecc). Il nostro corpo non segue di certo il calendario.

[Meister87]

Riscaldamento 10 minuti di cyclette
1 GIORNO
PETTO
-panca piana bil 5 5 5 5
-panca inclinata man 8 8 8 8
-dips +eventuale zavorra 3x6/8
croci ai cavi alti massima contrazione in chiusura 3x12
BICIPITI
curl bil negativa lenta 4x6
curl 2 manubri alternati su panca a 70° 3x10
concentrato manubrio 2x12

2 GIORNO prima gambe poi spalle!!!!!
SPALLE
lento avanti bilanciere 4x6
tirate al mento 3x6 lentissimissime in fase negativa
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12
GAMBE
-squat 5 5 5 5
-pressa 3/4x10 in tensione continua
-leg extension 2x12
-leg curl 5x8
polpacci in piedi 12 12 12 12 lente
polpacci seat 20 20 25 25


3 GIORNO prima dorso poi tricipiti!!
TRICIPITI
panca stretta 4x6
push down 3x10 presa stretta +1 o 2 serie stripping
DORSALI
mancano gli stacchi(deadlift)
trazioni alla sbarra presa prona ampia+eventualke zavorra 4x6 lente neg
-rematore manubrio 4x8 max allungamento
-pulley 10 10 12
-panca hyperextension 3x12..mah..se vuoi..mettila cmq prima degli stacchi

sposta il wo del venerdi' al mercoledi e viceversa.cioe' del 3 giorno al secondo e viceversa.

addome mettilo a fine w.o di lunedi' 10x15 +sovraccarico(scegli 2es. crunch corda e leg raise su inclinata)---zavòrrati

mi capita spesso di andare più di tre volte in palestra il trainer in palestra da me mi dice di riniziare da primo giorno va bene? grazie siete grandi!!

.meglio

[LAVE]

grazie per i consigli girando sul forum ho trovato questa che mi piace e conosco l'80% degli esercizi

petto tricipiti

panca piana 5 5 5 5 5 150" bastano 4 serie
distensioni inclinata con manubri 8 8 8 90" meglio il bilanciere per me, ma va bene. O a 45 o 30, forse meglio 45.
Dip alle parallele 4xmax 90" farei 4 serie da 6+sovracc.
croci 12 12 12 60" 12 10 8 60"
cross.cavi alti 20 20 20 40"

panca stretta 6 6 6 90"
push down 12 12 60"

dorso bicipiti

stacco 5 5 5 5 5 150" 4 serie, ma puoi fare anche un 4 3 3 2 (es.)
trazioni 4xmax 120" farei 6/8 rip + sovracc.
rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
pull down braccia tese 12 12 12 60"

curl bil 8 8 8 90" farei 6 6 6
curl scott 10 10 10 60" o curl manubri

spalle addome

lento avanti 5 5 5 5 90"
Arnold press 8 8 8 60'" o tirate al mento
alzate laterali 12 12 12 60"
alzate a 90 10 8 6 60"
scrollate 12 10 8 60"

sit-up con peso 4xmax 60"
crunch inverso 4xmax 60"
obliqui con manubrio 12 12 12 60"

gambe

squat 5 5 5 5 5 150" 4 serie bastano
affondi 10 10 10 60"
leg press 10 8 6 90"
leg estension 8 8 8 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
Stacco GT 12 10 8 60"
polpacci in piedi 10 10 10 60"
polpacci seduto 20 20 20 60"

Grazie ancora ragazzi!!