scheda massa dopo 4 mesi di forza ( finalmente)

[AlphaVersus]

Salve a tutti .
ho iniziato a fare palestra dal 1 ottobre 2009 e ho fatto fino a ora 4 mesi di forza ( ho cambiato 3 schede ), e dal 09/02/2010 dovrei iniziare massa .
Seguo un regime alimentare e da quando ho iniziato sono passato da 69 (grasso corporeo 16% ) a 75 (grasso corporeo 13%) e sono alto 1.85.

questa è la scheda che mi ha fatto il ragazzo che mi segue:
( a parte che ha detto che la devo tenere 2 mesi e ho sempre letto nel forum che una scheda va fatta dalle 4 alle 6 settimane non di piu )


3 split

1=
PETTO
panca orizzontale 3x6
chest incline 2x6+8+12 con peso a scalare
croci panca piana 3x10 super serie
croci panca inclinata 3x10 super serie ( scusate ma con le super serie non si dovrebbero allenare 2 muscoli antagonisti ? )

BICIPITI
bilanciere libero 3x6
curl al cavo 2x6x8x12 peso a scalare
bicipiti manubri in piedi 3x10 super serie
manubri a martello 3x10 superserie

2=
GAMBE
pressa 45 3x6x8x12 peso a scalare
leg ex 3x10 super serie
affondi con manubri 3x12 super serie

TRICIPITI
push down 2x6+8+12 peso a scalare
tricipite con manubrio 3x8 SS(super serie)
tricipes press 3x12 SS
maniglia ai cavi dall'alto estensione verso il basso 2x10

3=

SPALLE- DORSALI
trazioni alla sbarra 3x6
front pull down mts 3x6+8+12 peso a scalare
dorsali mts 3x8 SS
pulley 3x12 SS

spinte con manubri 3x8 SS
alzate laterali seduto 3x12 SS

spalle manubri frontali 2x10
alzate al mento con bil 2x10

Aspetto commenti .
Grazie per l'attenzione

[4FITMAN]

troppo poco per le gambe...troppo per i bicipiti....troppo per i tricipiti...accoppiamenti da rivedere...NN VA PROPRIO BENE!!!

[AlphaVersus]

uhm perchè ? se motivi la tua risposta te ne sarei grato ...
perchè gli accoppiamenti non vanno bene ? ho letto nel forum e non c'è nessuna regola per gli accoppiamenti . ognuno li setta come vuole ...
per il bicipiti/tricipiti hai visto che le serie sono alcune da 2 e altre da 3 ...
perchè sarebbero troppe ?

[gael89]

perchè fai più per le braccia che per le gmabe che è un muscolo grande...

accoppiamento possibile: gambe/spalle; petto-bicipiti ; dorso/tricipiti

io la rifarei, puoi far di meglio

[4FITMAN]

3 split

1=
PETTO
panca orizzontale 6 6 6 6 120''
panca inclinata manubri 30 ° 8 8 8 90''
croci panca inclinata 30° 10 10 10 60''
croci ai cavi 2x10+10 (stripping) 90''

TRICIPITI
french press 6 6 6 6 90''
push down fune 12 12 12 60''



2=
DORSO
trazioni alla sbarra 3xmax 120''
rem bilanciere 8 8 8 90''
pull down asta 10 10 10 60''
pulley 2x10+10(stripping) 90''

BICIPITI
bilanciere ez 6 6 6 6 90''
curl seduto p 45° 10 10 10 60''

3=

GAMBE- SPALLE

squat 6 6 6 6 120''
pressa 45 8 8 8 90''
affondi 10 10 10 60''
leg ex 2x10+10(stripping) 90''
leg curl 6 6 6 6 120''
calf seduto 12 12 12 60''

spinte con manubri 6 6 6 6 120''
tirate al mento 8 8 8 90''
alz lat 2x10+10+10 90''
shrug manubri 12 12 12 45''

IO LA FAREI COSI

[Manx]

uhm perchè ? se motivi la tua risposta te ne sarei grato ...
perchè gli accoppiamenti non vanno bene ? ho letto nel forum e non c'è nessuna regola per gli accoppiamenti . ognuno li setta come vuole ...
per il bicipiti/tricipiti hai visto che le serie sono alcune da 2 e altre da 3 ...
perchè sarebbero troppe ?

hai letto proprio male, non è cosi'. la scheda corretta da fitman va meglio, pero' gambe e spalle assieme proprio non le concepisco.

[AlphaVersus]

la scheda non sono stato io a crearla ma il ragazzo che mi segue.
cmq grazie per le correzioni.
un'altra cosa: ma le super serie non andrebbero fatte con muscoli antagonisti ?

[Manx]

non necessariamente

[galhad]

3 split

1=
PETTO
panca orizzontale 4x6 1'30"
croci panca piana 3x10 60"
chest incline 4x6 1'30"
croci panca inclinata 3x10 60"

TRICIPITI
push down 3x6-8-10 60" peso a scalare
French press 3x10 60"

2=
GAMBE-SPALLE
pressa 45 3x6x8x10 60" peso a scalare
leg ex 3x10 60"
affondi con manubri 3x10 60"
Leg Curl 3x10 60"
(sicuro di non voler fare lo squat?)

Lento avanti 4x6 1'30"
alzate laterali in piedi 3x12 60"
alzate frontali con bilanciere 3x10 60"

3=
DORSALI
trazioni alla sbarra 3x6 1'30"
front pull down mts 3x6+8+10
dorsali mts 3x8 60"
pulley 3x12 60"

BICIPITI
bilanciere libero 4x6 1'30"
bicipiti manubri in piedi 3x10 60"
manubri a martello 3x10 60"


Ti ho cambiato qualcosina e per come la vedo dovrebbe andare non male, però nel forum ci sono tanti più esperti di me che magari possono darti consigli migliori

[4FITMAN]

va bene anche ...scegli una delle due

[AlphaVersus]

galahd li ho sempre fatti o squat normali o hack squat non capisco perchè sta volta non me li ha messi ... mo martedi ci parlo e chiedo il perchè di tutte queste cose che mi avete fatto notare. grazie =)