brevemente: a ottobre-novembre ho fatto un ciclo ad alta intensita', sotto la supervisione di marcopl, che prevedeva una progressione, che pero' non sono riuscito a completare.
A dicembre e gennaio ho usato una delle schede di manx, http://www.bodyweb.com/5584658-post123.html
che prevedeva una minore intensita'.
tuttavia i carichi non sono affatto aumentati, anzi l'impressione e' che sono calati, vuoi anche per fattori di stress extra allenamento.
mi sono preso una settimana di scarico completo e ora mi volevo buttare in una scheda con un intensita' ancora minore, ma aumentando il volume e mi sono documentato su questi due protocolli, trovando opinioni contrastanti.
la prima alternativa:
ALLENAMENTO A
CROCI 8 X 8
DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCERE 8 X 8
DISTENSIONI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 8 X 8
PARALLELE 8 X 8
DRAG CURL 8 X 8
PANCA SCOTT 8 X 8
CURL CON MANUBRI ALTERNATO8 X 8
WRIST CURL CON BILANCIERE8 X 8
WRIST CURL INVERSO 8 X 8
ALLENAMENTO B
ALZATE LATERALI DA SEDUTO8 X 8
TIRATE AL MENTO CON IMPUGNATURA AMPIA8 X 8
LENTO AVANTI8 X 8
ALZATE A 90° 8 X 8
CALF RAISE IN PIEDI 8 X 8
CALF RAISE DA SEDUTO 8 X 8
CRUNCH CON SOVRACCARICO8 X 8
SIT UP PIEDI LIBERI8 X 8
ALLENAMENTO C
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI\ LAT MACHINE 8 X 8
REMATORE 8 X 8
PULLEY 8 X 8
LAT MACHINE INVERSA 8 X 8
LEG CURL8 X 8
LEG CURL SEDUTO8 X 8
STACCO GAMBE SEMI FLESSE8 X 8
ALLENAMENTO D
FRONT SQUAT 8 X 8
HACK SQUAT 8 X 8
AFFONDI 8 X 8
LEG EXTENSION 8 X 8
PUSH DOWN 8 X 8
ESTENSIONI DA DISTESI 8 X 8
TRICIPITI BUSTO 90° 8x8
la seconda:
Lunedì:
A-1: Lat machine
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
B-1: Rematore da seduti
B-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)
Martedì:
A-1: Hperextencion
A-2: Crunch
B-1: Leg extension
B-2: Leg curl
Giovedì:
A-1: distensione su panca
A-2: Curl hammer
B-1: Distensioni su panca inclinata
B-2: Curl alla panca Scott
Venerdì:
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
B-1: calf in piedi
B-2: crunch a foo
considerato che le schede sono sostanzialmente copiate e modificate in qualche punto - sono una chiavica nel preparare le schede - vorrei qualche opinione, soprattutto, ma non solo, da parte di chi ha provato uno di questi due protocolli
A dicembre e gennaio ho usato una delle schede di manx, http://www.bodyweb.com/5584658-post123.html
che prevedeva una minore intensita'.
tuttavia i carichi non sono affatto aumentati, anzi l'impressione e' che sono calati, vuoi anche per fattori di stress extra allenamento.
mi sono preso una settimana di scarico completo e ora mi volevo buttare in una scheda con un intensita' ancora minore, ma aumentando il volume e mi sono documentato su questi due protocolli, trovando opinioni contrastanti.
la prima alternativa:
ALLENAMENTO A
CROCI 8 X 8
DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCERE 8 X 8
DISTENSIONI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 8 X 8
PARALLELE 8 X 8
DRAG CURL 8 X 8
PANCA SCOTT 8 X 8
CURL CON MANUBRI ALTERNATO8 X 8
WRIST CURL CON BILANCIERE8 X 8
WRIST CURL INVERSO 8 X 8
ALLENAMENTO B
ALZATE LATERALI DA SEDUTO8 X 8
TIRATE AL MENTO CON IMPUGNATURA AMPIA8 X 8
LENTO AVANTI8 X 8
ALZATE A 90° 8 X 8
CALF RAISE IN PIEDI 8 X 8
CALF RAISE DA SEDUTO 8 X 8
CRUNCH CON SOVRACCARICO8 X 8
SIT UP PIEDI LIBERI8 X 8
ALLENAMENTO C
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI\ LAT MACHINE 8 X 8
REMATORE 8 X 8
PULLEY 8 X 8
LAT MACHINE INVERSA 8 X 8
LEG CURL8 X 8
LEG CURL SEDUTO8 X 8
STACCO GAMBE SEMI FLESSE8 X 8
ALLENAMENTO D
FRONT SQUAT 8 X 8
HACK SQUAT 8 X 8
AFFONDI 8 X 8
LEG EXTENSION 8 X 8
PUSH DOWN 8 X 8
ESTENSIONI DA DISTESI 8 X 8
TRICIPITI BUSTO 90° 8x8
la seconda:
Lunedì:
A-1: Lat machine
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
B-1: Rematore da seduti
B-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)
Martedì:
A-1: Hperextencion
A-2: Crunch
B-1: Leg extension
B-2: Leg curl
Giovedì:
A-1: distensione su panca
A-2: Curl hammer
B-1: Distensioni su panca inclinata
B-2: Curl alla panca Scott
Venerdì:
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
B-1: calf in piedi
B-2: crunch a foo
considerato che le schede sono sostanzialmente copiate e modificate in qualche punto - sono una chiavica nel preparare le schede - vorrei qualche opinione, soprattutto, ma non solo, da parte di chi ha provato uno di questi due protocolli
Commenta