Scheda Manx riadattata 4 split

[extreme pw]

Ciao Manx tra poco volevo iniziare la tua scheda ma ho ancora qualche dubbio e cose che volevo chiederti.
Questa e' la tua scheda che ho splittato in questo modo:

Petto

panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"


gambe/polpacc

squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8) 60"
calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30
dorso bicipiti

stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"
spalle/trapez tricipiti

lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"
alz post 12 10 8 60
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"

Puo andare?

Cmq posso sostituire lo squat frontale con 2 serie di affondi? 7 serie di squat sono davvero troppe per me, poi il frontale non l ho mai fatto...

Mi sono accorto che ho lo squat sia il giorno dello stacco che quello del dorso Forse un po troppo x me... Ne tolgo uno quello delle gambe?

X il leg curl posso fare solo quello in piedi alternato, sdraiato non ce in palestra..

Al posto del pulley basso posso metterci il t-bar? Perche' gli esercizi della scheda del dorso e' simile a quella che sto facendo adesso..

Nel rematore la presa e' prona o supina?

Nelle spalle le alzate post quali sono?

Scusa le troppe domande magari alcune banali

[Manx]

Ciao Manx tra poco volevo iniziare la tua scheda ma ho ancora qualche dubbio e cose che volevo chiederti.
Questa e' la tua scheda che ho splittato in questo modo:

Petto

panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"


gambe/polpacc

squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8) 60"
calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30
dorso bicipiti

stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"
spalle/trapez tricipiti

lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"
alz post 12 10 8 60
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"

Puo andare?

Cmq posso sostituire lo squat frontale con 2 serie di affondi? 7 serie di squat sono davvero troppe per me, poi il frontale non l ho mai fatto...

togli due serie di squat e impara il frontale o fai gli affondi

Mi sono accorto che ho lo squat sia il giorno dello stacco che quello del dorso Forse un po troppo x me... Ne tolgo uno quello delle gambe?

scusa ma dove vedi lo squat il giorno dello "stacco/dorso" (qui hai sbagliato ) Nel giorno del dorso hai il deadlift, e nel giorno delle gambe lo stacco GT...sono due cose diverse...

X il leg curl posso fare solo quello in piedi alternato, sdraiato non ce in palestra..

va bene

Al posto del pulley basso posso metterci il t-bar? Perche' gli esercizi della scheda del dorso e' simile a quella che sto facendo adesso..

come ti pare.

Nel rematore la presa e' prona o supina?

di norma se non si specifica è regolare, quindi prona

Nelle spalle le alzate post quali sono?

alzate a 90, oppure macchina rowing torso.

Scusa le troppe domande magari alcune banali

.

[extreme pw]

Si scusa ho sbagliato a scrivere!
Volevo dire che ho lo stacco sia il giorno delle gambe che quello del dorso.. Lascio cosi?
La scheda posso anche splittarla cosi?

lunedi: gambe
martedi: petto
giovedi: dorso bicip
venerdi: spalle tricip

[Manx]

sono 2 stacchi diversi, te l'ho già detto. Lo splittaggio va bene, anche se personalmente farei

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe-polpacci

[extreme pw]

Ok bene grazie x le dritte.
Il 10+10 ai cavi lo faccio con lo stesso peso o calo?

Cerchero' sul forum l esecuzione dei 2 stacchi perche' in palestra da me neanche sanno cos e' lo stacco tra un po!

[Manx]

il 10+10 con lo stesso carico. sullo stacco...

se non lo sai fare lascia perdere...cmq:

deadlift, stacco da terra: Barbell Deadlift

stacco gambe tese (o meglio una sua variante)

Barbell Stiff Leg Deadlift

stacco rumeno:

Romanian Deadlift

[LAVE]

Scusate l'ignoranza ma volevo prendere spunto da questa scheda ma gli addomanili quando li fai? la scheda quanto dura? e c'è una lista di link dove vedere gli esercizi come nell'ultimo post?

[Manx]

Scusate l'ignoranza ma volevo prendere spunto da questa scheda ma gli addomanili quando li fai?

post precedente.

la scheda quanto dura?

ci sono i recuperi ad ogni serie/esercizio, prova a fare un conto approssimativo

e c'è una lista di link dove vedere gli esercizi come nell'ultimo post?

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

.

[LAVE]

Intendevo quante settimane,4-6 vero? la scheda l'ho capita tutta mi manca solo lo stacco gt per le gambe che non l'ho trovato sui siti sopra elencati. ultima cosa come leg curl posso farlo sul macchinario?grazie

[Manx]

lo stacco gt è nel secondo link postato...l'ho anche scritto. Il Leg curl si fa solo con il macchinario, ci sono 3 tipi di leg curl. La tabella tienila max 4 settimane, anche se faccio cambiare personalmente ogni settimana

[LAVE]

ok grazie capito lunedi mi metto all'opera finite le 4 settimane si modifica questa o ne devo cercare una differente?