Salve a tutti, vi posto questa scheda di massa su cui ho messo le mani.
Anticipo che è focalizzata su Petto – Gambe – Schiena gruppi muscolari che a confronto dei Tricipiti – Bicipiti – Spalle sono meno sviluppati di conseguenza si intuirà che l’allenamento di quest’ultimi non mi interessa particolarmente.
1° Giorno Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti
2° Giorno Gambe
3° Giorno Schiena - Deltoidi - Bicipiti
In ogni modo faccio palestra da 3 anni quindi mi si può strapazzare abbastanza. =)
Attendo correzioni e critiche…grazie anticipatamente a tutti.
Anticipo che è focalizzata su Petto – Gambe – Schiena gruppi muscolari che a confronto dei Tricipiti – Bicipiti – Spalle sono meno sviluppati di conseguenza si intuirà che l’allenamento di quest’ultimi non mi interessa particolarmente.
1° Giorno Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti
- Panca Piana: 4x8 2:00 Min Kg:
- Croci Panca Piana: 3x+6+6+6 2:00 Min Kg:
- Parallele: 3x10 + Sovrac 1:30 Min Kg:
- Panca Inclinata 45°: 12 - 10 - 8 1:00 Min Kg:
- Crossover Ai Cavi: 3x20 40” Kg:
- Alzate Laterali: 3x12 40” Kg:
- Push Down Con Corda: 3x12 50” Kg:
2° Giorno Gambe
- Squat: 10 - 8 - 8 - 8 2:00 Min Kg:
- Affondi: 3x10 1:00 Min Kg:
- Pressa: 3x10 1:00 Min Kg:
- Leg Curl: 12 - 10 - 10 - 8 1:00 Min Kg:
- Calf Seduto: 4x15 40” Kg:
- Crunch Vari: 8x15 1:00 Min Kg:
3° Giorno Schiena - Deltoidi - Bicipiti
- Stacco: 12 – 10 – 10 2:00 Min Kg:
- Trazioni Alla Sbarra: 3xMax 2:00 Min Kg:
- Rematore Bilanciere: 3x6+6+6 1:30 Min Kg:
- Pulley Alto: 3x10 1:00 Min Kg:
- Scrollate Manubri: 3x16 50” Kg:
- Alzate a 90°: 3x12 50” Kg:
- Curl In Piedi Con bilanciere Sagomato: 3x8 1:00 Min Kg:
- Curl Su Panca Inclinata 80°: 3x12 50” Kg:
In ogni modo faccio palestra da 3 anni quindi mi si può strapazzare abbastanza. =)
Attendo correzioni e critiche…grazie anticipatamente a tutti.
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