bicipiti e dorsali, vorrei variare

[NewNewDeal]

Ciao a tutti ragazzi, é un po che seguo lo stesso allenamento per questi due gruppi e vorrei cambiare un po:

Trazioni sbarra 9x2 (questo lo faccio perché non sono forte di trazioni e mi é stato consigliato ciò da iron paolo per migliorare)
Rematore bil. 6x4 90 sec.
Rematore man. 3x10 60 sec.

Panca scott bil. 3x8 90 sec.
Curl martello alternato 3x8 90 sec.
Curl concentrato 3x10 60 sec.

Ora pensavo di sostituire il rematore bilanciere che lo faccio da parecchio e lo vorrei sostituire con un altro esercizio tra lat machine e pulley alto, visto che non ho altre macchine a casa. Cosa mi consigliate?
Per i bicipiti vorrei togliere il curl alla scott magari sostituendolo con il curl bilanciere il piedi 5x5, inoltre vorrei sostituire il curl concentrato con un altro esercizio per il pump, che mi consigliate? Grazie a tutti coloro che mi risponderanno.

[emaz92]

tanto per cominciare le trazioni sono supine o prone? stacchi da terra non li fai? se ti alleni a casa e puoi aggiungere la lat e il pulley alto, fallo, senza togliere il rematore bilanciere, perchè è l unico esercizio di spessore che hai. La lat è per la larghezza visto che lavora il gran dorsale, il pulley invece di spessore.

Per quanto riguarda i bicipiti, ti sembra giusto allenare un muscolo così piccolo tanto quanto è allenato il dorso, che è un muscolo grande? comunque è il dorso che è sottoallenato, non i bicipiti.
Detto questo, metti il curl bilanciere, x gli esercizi di pump a meno che tu non sia un armadio e devi lavorare sui dettagli, sono inutili

[Virulogo.88]

secondo me fai troppo per i bicipiti e troppo poco per la schiena

considerando anche che i bicipiti arrivano già belli stanchetti dopo la seduta del dorso un esercizio diretto sarebbe già sufficiente max 2

per la schiena potresti si inserire il pulley ( preferisco basso ) ed anche delle trazioni supine

[blackbart]

Trazioni sbarra 9x2 (questo lo faccio perché non sono forte di trazioni e mi é stato consigliato ciò da iron paolo per migliorare)

Ok... ma non puoi andare avanti sempre in 9x2, ci vuole una progressione che ti porti ad almeno un 5x5 o 6x6 dopo di che inizi a usare sovraccarichi.
Altrimenti non c'è uno stimolo a intensità crescente e difficilmente otterrai miglioramenti! Per esperienza ritengo che aggiungere altre serie, se già se ne fanno 6-8, abbia poco senso.

Se vuoi puoi adattare anche alle trazioni questo schema semplificato.
Ovviamente il peso allenante è pari, per ora, al tuo peso corporeo mentre in seguito aggiungerai sovraccarichi.

Per fare un esempio la prox volta invece del solito 9x2 proverai un 4x3, la volta dopo un 5x3, poi 6x3... l'allenamento successivo scali di nuovo le serie ma aumenti di una rip: 2x4, 3x4, 4x4, 5x4... ancora: 2x5, 3x5, 4x5, 5x5.
Quindi aggiungi un disco da 5kg e ricominci da 3x2 o 3x3.

Eventualmente, di tanto in tanto, lo fai a corpo libero in 3xMAX a cedimento.

Lo schema è in verità abbastanza sempliciotto ma perlomeno rappresenta una progressione. Se fosse troppo duro posso postare lo schema completo, che ho ordinato e che sto testando, con molti più "passi" intermedi.

[Manx]

Ok... ma non puoi andare avanti sempre in 9x2, ci vuole una progressione che ti porti ad almeno un 5x5 o 6x6 dopo di che inizi a usare sovraccarichi.
Altrimenti non c'è uno stimolo a intensità crescente e difficilmente otterrai miglioramenti! Per esperienza ritengo che aggiungere altre serie, se già se ne fanno 6-8, abbia poco senso.

Se vuoi puoi adattare anche alle trazioni questo schema semplificato.
Ovviamente il peso allenante è pari, per ora, al tuo peso corporeo mentre in seguito aggiungerai sovraccarichi.

Per fare un esempio la prox volta invece del solito 9x2 proverai un 4x3, la volta dopo un 5x3, poi 6x3... l'allenamento successivo scali di nuovo le serie ma aumenti di una rip: 2x4, 3x4, 4x4, 5x4... ancora: 2x5, 3x5, 4x5, 5x5.
Quindi aggiungi un disco da 5kg e ricominci da 3x2 o 3x3.

Eventualmente, di tanto in tanto, lo fai a corpo libero in 3xMAX a cedimento.

Lo schema è in verità abbastanza sempliciotto ma perlomeno rappresenta una progressione. Se fosse troppo duro posso postare lo schema completo, che ho ordinato e che sto testando, con molti più "passi" intermedi.

quoto tutto,
oppure puoi fare che ne so, 4x4 di prone e l'ultima serie aggiungi un piccolo sovracc. di 2-3kg e arrivi dove arrivi

poi rematore bil. 5 5 5 5 90"
trazioni supine 2/3x6/8 + ultima serie un piccolo sovracc.

[NewNewDeal]

Grazie a tutti per le risposte, il mio obiettivo é quello della progressione, solo che prima volevo arrivare a fare tutto il 9x2 di trazipni prone, visto che nelle ultime serie non ci riuscivo a farle prone e le facevo supine,da questa settimana le faccio tutte prone e quindi avevo in mente di passare a un 6x3. Manx il tuo programma mi alletta, ma non so se riesco a fare tutte quelle trazioni nonostante siano supine, inoltre volevo eliminare il rem bil poiché é molto che lo faccio e volevo cambiare stimolo. Che mi dici come posso risolvere? Per i bicipiti che mi dici? Io avevo pensato dopo un dorso abbastanza pesante di metterci solo 2 esercizi: curl bilanciere in piedi 5x5 e curl martello alternato 4x8, che ne dici?
Grazie ancora.

[Manx]

non è una "regola" corretta togliere gli esercizi fondamentali. Il rematore per me resta, e cmq lavorando con la mia proposta lo stimolo lo cambi tranquillamente senza tralasciare un esercizio importante.

Per quanto riguarda le trazioni...parti già male. Falle e zitto, dove arrivi arrivi...

Per i bicipiti farei meno volume, ma in modo + effettivo e intenso, anche considerando che vieni da una sessione per il dorso.

es. curl bil. 5 5 5 5 90"

curl manubri alternato (la presa a martello la tralascerei) 12 10 8 60"

[blackbart]

Grazie a tutti per le risposte, il mio obiettivo é quello della progressione, solo che prima volevo arrivare a fare tutto il 9x2 di trazipni prone, visto che nelle ultime serie non ci riuscivo a farle prone e le facevo supine,da questa settimana le faccio tutte prone e quindi avevo in mente di passare a un 6x3.

Puoi anche iniziare da un 3x3 prone se vuoi... pensavo che il 9x2 lo stessi già facendo da un po'...
L'importante, come in qualsiasi progressione, è che tu parta da un livello adatto a te che ti permetta di portare a termine l'obiettivo in scioltezza (visto che parliamo di allenamenti a lungo termine ti consiglierei quindi di non fare del cedimento la norma).

Tuttavia, per non ridurre troppo il volume di allenamento e se sei ancora scarso di trazioni, potresti iniziare la progressione (quella che ti ho consigliato o altre che preferisci) con le supine.
Quando arriverai ad un 6x6 di supine, o riesci a farne almeno 8 sulla prima serie, passi alla progressione sulle prone.
L'importante è mantenere un range di rip abbastanza basso, e una esecuzione pulita, in modo da dare una botta ai tuoi livelli di forza!

[Leviatano89]

Rematore Yates, Pulley, facepull, alzate laterali 90° (le metterei in SS con un altro esercizio), curl bilanciere, drag curl, curl inverso, pinwheel curl, curl supino su inclinata con bilanciere...

[Manx]

Rematore Yates, Pulley, facepull, alzate laterali 90° (le metterei in SS con un altro esercizio), curl bilanciere, drag curl, curl inverso, pinwheel curl, curl supino su inclinata con bilanciere...

lo trovo sul tubo?

[Leviatano89]

eccolo

YouTube - DC Training/Pinwheel Curls

un curl a martello particolarmente cheattato diciamo.. puro DC style

[Iach...]

A me non piace ... mi sembra entrino in gioco pazzescamente il deltoide e il trapezio ...

[Leviatano89]

A me non piace ... mi sembra entrino in gioco pazzescamente il deltoide e il trapezio ...

e non si isolano i bicipitini?

carichi come un matto con quell'esercizio, è uno spettacolo.. il braccio quei kg li tira su, anche se cheatti un pò qua e là.. senza contare l'avambraccio che ti viene

[Iach...]

e non si isolano i bicipitini?

carichi come un matto con quell'esercizio, è uno spettacolo.. il braccio quei kg li tira su, anche se cheatti un pò qua e là.. senza contare l'avambraccio che ti viene

no,non è questione di isolare o meno i bicipitini,è la biomeccanica di quell'esercizio che non mi sembra atta a stimolare movimenti sicuri specialmente per un neofita o comunque uno che deve ancora acquisire i corretti sistemi motori in generale ...

[Leviatano89]

no,non è questione di isolare o meno i bicipitini,è la biomeccanica di quell'esercizio che non mi sembra atta a stimolare movimenti sicuri specialmente per un neofita o comunque uno che deve ancora acquisire i corretti sistemi motori in generale ...

beh ovvio.. mica ho detto il contrario