Salve di nuovo a tutti,mi sono appena iscritto sul forum per farmi consigliare o riprendere riguardo il mio allenamento e dieta(oddeo)
Sono tornato ad allenarmi seriamente dopo 5 mesi di imbarco su una petroliera che,sfortunatamente,non aveva una palestra a bordo.Me la cavavo con qualche esercizio a corpo libero(piegamenti,trazioni,crunch)e qualche peso ricavato dalla sala macchina(manubri concentrati,alzate laterali)
Per riprendere un pò il tono,mi sono affidato a delle proteine in polvere in aggiunta di BCAA,ma da una settimana circa continuo sono con gli amminoacidi.
Da metà dicembre comunque la mia giornata si svolgeva cosi
Mattina: Colazione con tazza di latte e fette biscottate
Palestra
Pranzo:100 gr circa di carboidrati(pasta con condimenti come legumi o salse)
150 gr di proteine (pollo,vitello,tacchino,maiale o pesce)
contorno,verdure a volontà (pomodori o lattughe)
Spuntino:60 gr di panino con affettati(cotto o bresaola)
Cena: 200 gr di proteine seguito da contorno come a pranzo.
nb. I miei allenamenti aerobici sono considerati come 2 partite a calcetto a settimana(prima di cena) e due allenamenti a pallanuoto dopo cena,quindi in questi giorni il pranzo serale è costituito da un solo piatto di pasta.
Allenamenti
Lunedi
Petto(soffro di una leggera ginecomastia quindi prediligo gli esercizi con panca inclinata)
Distensioni bilanciere(vario dal piramidale 4x10x8x6x6 alle 6x4 con alto carico)
Aperture panca inclinata(4x12x10)
Spinte panca alta con manubri (4x8x6)
Pectoral machine 3 x 15
Martedi
Dorso&Spalle
Lat machine dietro (4x10)
Trazioni sbarra normale (4x8)
Trazioni sbarra presa supina (4x8)
Rematore (4x10)
______________
Spinte manubri (4x10)
Alzate laterali da seduto (4x10)
Tirate al mento (4x10)
Pectoral machine inversa (3x15)
Mercoledi
Gambe
Divido Squat e Leg Press dagli altri esercizi più particolari (polpacci,extension,curl e adductor)
Squat al castello(o 4 x 10 o 6x4 con alto carico)
Leg press (vedi sopra)
Polpacci(5x15)
Leg extension (4x10)
Leg curl(4x10)
Adductor Machine (3x20)
Giovedi
Bicipiti e Tricipiti
Curl col bilanciere (4x10x8x6x6)
Trazioni sbarra presa supina (4x8)
Curl bilanciere presa inversa(4x10x8)
French press (4x12x10x8x6)
Distensioni alla poliercolina(4x10)
Dips alle parallele (4 x 8)
Venerdi
O petto o dorso
Sabato,se non capita la partitella sel sabato pomeriggio alleno le gambe con poche serie,poco carico e molte ripetizioni.
Dov'è corretto,dov'è sbagliato,consigli e critiche grazie mille : )
Sono tornato ad allenarmi seriamente dopo 5 mesi di imbarco su una petroliera che,sfortunatamente,non aveva una palestra a bordo.Me la cavavo con qualche esercizio a corpo libero(piegamenti,trazioni,crunch)e qualche peso ricavato dalla sala macchina(manubri concentrati,alzate laterali)
Per riprendere un pò il tono,mi sono affidato a delle proteine in polvere in aggiunta di BCAA,ma da una settimana circa continuo sono con gli amminoacidi.
Da metà dicembre comunque la mia giornata si svolgeva cosi
Mattina: Colazione con tazza di latte e fette biscottate
Palestra
Pranzo:100 gr circa di carboidrati(pasta con condimenti come legumi o salse)
150 gr di proteine (pollo,vitello,tacchino,maiale o pesce)
contorno,verdure a volontà (pomodori o lattughe)
Spuntino:60 gr di panino con affettati(cotto o bresaola)
Cena: 200 gr di proteine seguito da contorno come a pranzo.
nb. I miei allenamenti aerobici sono considerati come 2 partite a calcetto a settimana(prima di cena) e due allenamenti a pallanuoto dopo cena,quindi in questi giorni il pranzo serale è costituito da un solo piatto di pasta.
Allenamenti
Lunedi
Petto(soffro di una leggera ginecomastia quindi prediligo gli esercizi con panca inclinata)
Distensioni bilanciere(vario dal piramidale 4x10x8x6x6 alle 6x4 con alto carico)
Aperture panca inclinata(4x12x10)
Spinte panca alta con manubri (4x8x6)
Pectoral machine 3 x 15
Martedi
Dorso&Spalle
Lat machine dietro (4x10)
Trazioni sbarra normale (4x8)
Trazioni sbarra presa supina (4x8)
Rematore (4x10)
______________
Spinte manubri (4x10)
Alzate laterali da seduto (4x10)
Tirate al mento (4x10)
Pectoral machine inversa (3x15)
Mercoledi
Gambe
Divido Squat e Leg Press dagli altri esercizi più particolari (polpacci,extension,curl e adductor)
Squat al castello(o 4 x 10 o 6x4 con alto carico)
Leg press (vedi sopra)
Polpacci(5x15)
Leg extension (4x10)
Leg curl(4x10)
Adductor Machine (3x20)
Giovedi
Bicipiti e Tricipiti
Curl col bilanciere (4x10x8x6x6)
Trazioni sbarra presa supina (4x8)
Curl bilanciere presa inversa(4x10x8)
French press (4x12x10x8x6)
Distensioni alla poliercolina(4x10)
Dips alle parallele (4 x 8)
Venerdi
O petto o dorso
Sabato,se non capita la partitella sel sabato pomeriggio alleno le gambe con poche serie,poco carico e molte ripetizioni.
Dov'è corretto,dov'è sbagliato,consigli e critiche grazie mille : )