La mia scheda tre split

[bbwww]

LUNEDI'

PETTO = 1X 25 1X10 1X10 1X10
CROCI PIANA = 3X 12
STACCHI DA TERRA = 1 X 15 1X10 1X10
CURL BICIPITI IN PIEDI ALTERNATI = 3 X 10
CURL BICIPITI PANCA 30° ALTERNATI = 3 X 15


MERCOLEDI'

FRONT SQUAT CON BILANCERE = 1x25 1X15 1X15 1X15
AFFONDI CON MANUBRI = 2 X 12 ( per gamba alternati)
CULF CON MANUBRIO SU STEP = 3 x 30 ( per polpaccio)
ALZATE LATERALI = 1x25 1x15 1x15
ARNLOND PRESS = 2 x 10

　
VENERDI'

STACCHI DA TERRA = 1 x 15 1 x 10 1 x 10
REMATORE CON BILANCERE = 2 x 10
REMATORE CON MANUBRIO = 2 x 10
CROCI PIANA = 1 x 20 1X15
FRENCH PRESS CON MANUBRI = 1 x 15 1 x 10 1 x 10
SPINTE SOPRA LA TESTA = 1 x 10 1 x 10

[Manx]

santo iddio...ma chi ti ha fatto quella bestialità??? non commento poi lo stacco a 15 rip...visto che è un esercizio di potenza da fare al meglio con 2-5 rip...

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html scegli una tabella qui, ci sono link ben fatti.

[bbwww]

Ok guardo subito, grazie mille, però tieni presente che peso 100kg e che sono basso 170cm non mi muovo da anni e mi alleno a casa e da solo.
Ho una leverage, due booflex, un bilancere da 150cm e un parco pesi da 100kg per la leverage e 100kg per gli stacchi con bilancere da 150cm.
Comunque corro.

[Manx]

179cm è essere bassi?

[bbwww]

Nooooooooooo errore di battitura per la fretta magari fossi 179cm sono170cm il 9 è vicino allo zero sulla tastiera pardon...

[bbwww]

Eccomi qua.
Lo stacco da terrà credo sia come lo squat nel senso esercizi di potenza e dei must del bb.
Quindi dovrei farne uno al massimo due al meglio che posso, quindi direi che provo a caricare 50kg e vediamo se mi alzo da terra un paio di volte?
per le schede per noi neofiti sto leggendo, alcuni esercizi non li conosco, però ho letto che bisogna darsi da fare e avete ragione! dobbiamo imparare da soli, pertando leggo i libri di bb che ho comprato, mi faccio una cultura specie dei nomi degli esercizi e poi faccio una scheda mia che vi riposto in base ai fattori miei che sono appunto elevato peso, affanno, mancanza di fiato e di resistenza, cose che tra meno 10kg dovrebbero cominciare ad essere sempre meno evidenti.

[Manx]

per lo stacco tieniti sulle 4-5 rip, cmq scegli una tabelle e postala, poi ti spiego cosa non capisci.

[bbwww]

ok grazie mille!!

[bbwww]

Ecco qua.
Questa mi sembra fatta di pochi esercizi ma efficaci.

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

non conosco la pressa e il Curl a martello.

[Manx]

Ecco qua.
Questa mi sembra fatta di pochi esercizi ma efficaci.

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

non conosco la pressa e il Curl a martello.

la pressa è una macchina per le gambe, il curl martello è il classico curl per i bicipiti, ma con la presa del manubrio a mo' di martello, ma puoi fare benissimo un curl bicipiti classico o col bilanciere (anche meglio).

[bbwww]

ok, perfetto per il curl.
Ma per ora non ho la macchina per le gambe nella mia home gim.
Appena mi trasferisco compro il rack che mi avete consigliato e faccio una bella palestra come si deve.
Per ora ho una leverage che a quanto pare sono stati 650,00 euro buttati al vento.
due manubri booflex da 21kg l'uno regolabili per via del sistema.
Un bilancere 150cm un parco pesi olimpionici per la leverage di 100kg e un parco pesi di ghisa di 100kg penso siano 25mm. una ciclette, un tappeto, un panca per addominali, un sacco veloce, due guantoni da box.
Questo è quello che possiedo per ora.

[Manx]

cerca di rivendere quella macchina, con molto meno ci prendi un buon rack. cmq se non puoi fare la pressa fai gli affondi e via.

[bbwww]

bhe il rack con lat macchine non costano meno costa 900 euro
e poi quando rivendi perdi sempre come minimo il 20%.
Inoltre c'è il fattore spazio ora sono in garage e se metto il rack la macchina la metto fuori .
Comunque tra poco mi trasferisco e allora dovrei coronare il mio sogno.

[Manx]

compra solo il rack, la lat nn è essenziale. Quando perderai peso farai le trazioni alla sbarra...quelle si' che sono effettive.

[bbwww]

Ok prenderò solo il rack.
Si ho letto che sono un tocca sana e che sono efficacissime per il dorso e la schiena.
Saranno anche tostissime ora con 97.6 all'attivo 2,4kg in due settimane di dieta che malissimo non è ma non è proprio da trazioni alla sbarra quando sollevo 100kg con le mie due braccia ahahahaaha e chi sono hulk