ragazzi ho bisogno di aiuto!!!

[raul89]

scusate se scasso le palle! sono nuovo e mi sono iscritto perche volevo chiedervi un paio di domande visto che siete stra esperti e io nn so molto a riguardo!!!mi alleno da due anni circa sono partito molto lentamente e ora è quasi otto mesi che sto facendo carichi abbastanza pesanti e volevo chiedervi se fosse controproducente il fatto di continuare sempre con la stessa scheda....vorrei definirmi pero avendo una bella muscolatura!!e poi volevo chiedervi se farie le 5x8 per ogni esercizio con carichi medio alti fosse controproducente per il muscolo!!e in ultimo dato che sono stra confuso volevo sapere se per forza bisogna alternare un periodo di massa con uno di definizione...
grazie mille scusate la mia ignoranza in materia
raul

[Tex88]

ciao!
allora, innanzitutto ti dico subito che andare avanti sempre con la stessa scheda è, come temevi, controproducente,perchè diciamo che il muscolo si "abitua" a ricevere sempre lo stesso tipo di stimolo, e quindi la crescita rallenta...
anche il fatto di usare il 5x8 per ogni esercizio mi sembra non ottimale, è meglio sempre variare...
puoi postare la scheda completa, per rendermi conto di come ti alleni...

[raul89]

lunedietto-5x8 croci panca piana-5x8 croci panca inclinata-5x8 flessioni sulle parallele-5x20 flessioni con le mani sospese "su duei piesistalli in modo da riuscire a scendere con il petto sotto la linea delle braccia"5x10 trazioni alla sbarra

martedi:riposo

mercoledi:bicipiti-tricipiti-curl 5x10 da 14 kg-tricipiti- "alzate con il braccio dietro la schiena"5x10

giovedi:riposo

venerdi:schiena-deltoidi-5x10 sollevamenti con il bilanciere dietro la nucca-5x10alzate al mento-5x10 alzate laterali-5x10alzate frontali

sabato:addominali-gambe-6x70 "quelli che avvicino le gambe a me"-3x70 "prendeno un manubrio da 14 kg scendo lateralmente e salgo per gli obliqui"-gambe-squat 5x10- affondi 5x10

domenica riposo

perdona la terminologia perche sono ignorante in materia!!spero di essermi fatto capire!!con questi esercizi sono aumentato a livello di massa pero io vorrei cercare di fare una scheda giusta per nn cercare di sbagliare nelle ripetizioni e serie in modo da nn fare esercizi contoproducenti!!faccio molti esercizi che come vedi sono un po casalinghi!!!!

t ringrazio vivamente per l aiuto!!!!!!

[Tex88]

un consiglio per facilitare la lettura da parte di chi legge i tuoi post, quando scrivi gli esercizi, mettili uno sotto l'altro, con serie e reps di fianco tipo:

panca piana 5x8
panca inclinata 5x8

in questo modo è molto più leggibile...
in ogni caso vedrò di interpretarla anche come l'hai scritta
in questo momento sono un po' di corsa, entro oggi pomeriggio che ho un attimo di tempo gli do un'occhiata più approfondita e ti propongo le modifiche che farei, ok? in ogni caso ti dico già che a parer mio è da modificare abbastanza...

[Tex88]

Allora, iniziamo dalla sessione del petto:
secondo me fai fin troppa roba, ma vediamo nel dettaglio...
fai prima 2 esercizi complemetari (le croci) e poi 2 basi (le varie flessioni), non è proprio lo schema classico...ci può stare eh, ma visto che è da
un bel po' che fai questa scheda, proverei a cambiare approccio, usando un classico base + base + complementare...
Gli es base per il petto sono i vari tipi di distesioni. In oltre farei il primo esercizio base molto pesanet, diminuendo quindi il numero delle rip per
poter utilizzare un carico maggiore... il secondo base lo farei con qualche rip in più in modo da utilizzare al meglio le fibre intermedie e anche quelle lente, e poi sfinirei il muscolo con un complementare, come le croci, a più alto numero di reps...
un classico esempio può essere:
_distensioni panca piana 4x6
_distesioni panca inclinata con manubri 3x8
_croci 3x12

poi ho visto che hai messo le trazioni alla sbarra...ma quello va ha interessare la parte dorsale, non è per il petto...

Poi, nella sessione del mercoledì fai soltanto quei 2 esercizi?? direi che è un po' pochino, anzi, è parecchio pochino
Le soluzioni sono 2, o continui a fare bicipiti e tricipiti insieme, ma a questo punto devi aumentare molto il volume di lavoro,
oppure splitti in modo diverso, facendo per esempio i tricipiti insieme al petto e i bicipiti con il dorso...
e li basterebbero anche solo un paio di es, perchè bicipiti e tricipiti lavorano in sinergia rispettivamente negli es per dorso e petto, quindi facendoli
dopo questi 2 gruppi li avresti già ben stanchi e ci metteresti poco a sfinirli...
Altra soluzione può essere di fare petto-bicipiti e dorso-tricipiti, in modo che ognuno dei 2 gruppi venga stimolato per 2 volte ogni settimana.
Vedi tu come preferisci fare

Comunque andiamo avanti, vedo che nella sessione schiena-deltoidi in realtà hai solo esercizi per le spalle (?)
E' in questa sessione che va bene mettere le trazioni alla sbarra...
Ci starebbero bene anche gli stacchi da terra, ma c'è chi sceglie di non farli, anche perchè la sessione successiva è quella delle gambe,quindi arriveresti a fare squat con lobari e anche femorali
che non hanno ancora recuperato,vedi tu come vuoi fare...
comunque ci metterei almeno un esercizio per lavorare in ampiezza (quindi prevalentemente sul gran dorsale) come appunto le trazioni,
ed uno che lavori prevalentemente sulla parte centrale della schiena, per esempio un buon rematore con bilanciere...
Per le spalle va bene il lento dietro che fai, (anche se preferirei il lento avanti), poi ok, le alzate laterali, a questo punto ci metterei solo più
un es per i delts posteriori, come per esempio le alzate a 90°.

Per le gambe c'è un po' pochino anche qui. Ok squat e affondi, aggiungeri magari un leg curl per sfinire bene anche i femorali. Sicuramente da aggiungere un es per i polpacci. Per quanto riguarda gli addominali, conviene lavorare su un numero un po' più basso di reps, usando magari un sovraccarico per rendere più duro il lavoro...

Queste sono solo alcune proposte, che ne dici?

[raul89]

fantastico!!!!grazie mille!!!avevo bisogno di qualcuno che mi desse una mano!!!poi volevo chiederti all incirca per il peso cosa secondo te è meglio.....
PETTO:
-CROCI(18kg)

BICIPITI
-CURL(14KG)

TRICIPITI
-CON BRACCIO DIETRO LA SCHIENA(10 KG)

SCHIENA
-LENTO DIETRO(24KG)
-ALZATE AL MENTO(24KG)
-ALZATE LATERALI(10KG)
-ALZATE FRONTALI(10KG)

QUESTI ERANO I PESI CHE USAVO PRIMA...SECONDO TE POTEVANO ANDARE BENE??E ORA CHE SEGUIRO LE TUE DRITTE SE MI DARESTI UNA MANO ANCHE SUI KG CHE POTREI USARE ??SARESTI GENTILISSIMO!!!!
GRAZIE MILLE ANCORA!!!!!!!!

[Tex88]

ciao, guarda, per i pesi così senza vederti è impossibile da dire, devi saperti regolare tu... hai mai provato a vedere quali sono i massimali?

[raul89]

si si!!!ok adesso mi arrangio un po!!!cmq grazie ancora per la dritta!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!