Allenamento per la Massa

[hardworker]

Salve a tutti....
sono nuovo nel forum, e vorrei qualche consiglio
premetto che faccio palestra da 3 anni, ma è da 1 anno che mi ci sono messo con + impegno sia nell'allenamento che nella dieta.

Vorrei alcuni vostri consigli su come impostare un'allenamento ottimale per l'incremento della massa muscolare.

allora questi sono i miei dati:
ETA' = 19 ANNI
ALTEZZA = 184 CM
PESO = 78 KG

Mi alleno 3 volte a settimana, non faccio alcuna attività aerobica adesso, e non vado neanche a scuola/lavoro, poichè l'università ricomincia il 1 marzo.

Questi sono gli esercizi che attualmente svolgo:

- GIORNO 1: PETTO E BICIPITI (1 minuto di recupero tra le serie, e aumentando il peso dalla serie precedente in modo da effettuare le ripetizioni a sfinimento)
- PETTO

• Panca piana: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Bilanceri su panca inclinata: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Cavi: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

- BICIPITI

• Curl manubri: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Curl in piedi: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Curl in concentrazione/larry scot: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

- GIORNO 2: GAMBE E SPALLE (1 minuto di recupero tra le serie, e aumentando il peso dalla serie precedente in modo da effettuare le ripetizioni a sfinimento)
- SPALLE

• alzate laterali manubri: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Spinte con manubri seduto: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• alzata laterali ai cavi/tirate al mento bilancere: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

- GAMBE

• Squat/Pressa: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Leg Curl: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Pressa polpacci: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

- GIORNO 3: DORSO E TRICIPITI (1 minuto di recupero tra le serie, e aumentando il peso dalla serie precedente in modo da effettuare le ripetizioni a sfinimento)

- DORSO

• Lat Machine: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Pulley: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Rematore: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

- TRICIPITI

• French Press: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Push down: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Push down corda: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

[4FITMAN]

- GIORNO 1: PETTO E BICIPITI
- PETTO
Panca piana: 4 serie da 6/8 rip 120''
manubri su panca 30°: 8 8 10 10 rip 90''
Cavi: 3 serie da 10/12 rip 60''
- BICIPITI
Curl bilanciere: 4 serie 6/8 rip 90''
Curl in piedi: 3 serie da 10/12 rip 60''


- GIORNO 2: GAMBE E SPALLE
- SPALLE
spinte manubri seduto: 4 serie da 6/8 rip 120''
alzate laterali 3 serie per 10 rip 60''
tirate al mento bilancere: 3 serie da 8 8 10 10 rip 90''
- GAMBE
Squat: 4 serie da 6/8 ripetizioni 120''
pressal: 8 8 10 10 ripetizioni 90''
leg curl : 4 serie per 6/8 rip 90''
affondi 3 serie per 10 rip 60''
polpacci alla pressa 3x20 45'' (le gambe falle prima delle spalle)
- GIORNO 3: DORSO E TRICIPITI
- DORSO
trazioni p prona 4xmax 120''
rem bilanciere p supina 4x6 90''
pulley 3x10/12 60''
- TRICIPITI
French Press: 4 serie da 6/8 ripetizioni 90''
Push down corda: 3 serie da 10/12 rip 60''

io la imposterei in qst modo oppure aspetta qulacun latro per eventuali correzioni

[Manx]

http://www.bodyweb.com/allenamento/244440-allenamento-per-laumento-della-massa.html

leggi il regolamento per cortesia.