Allenamento per l'aumento della massa

[hardworker]

Salve a tutti....
sono nuovo nel forum, e vorrei qualche consiglio
premetto che faccio palestra da 3 anni, ma è da 1 anno che mi ci sono messo con + impegno sia nell'allenamento che nella dieta.

Vorrei alcuni vostri consigli su come impostare un'allenamento ottimale per l'incremento della massa muscolare.

allora questi sono i miei dati:
ETA' = 19 ANNI
ALTEZZA = 184 CM
PESO = 78 KG

Mi alleno 3 volte a settimana, non faccio alcuna attività aerobica adesso, e non vado neanche a scuola/lavoro, poichè l'università ricomincia il 1 marzo.

Questi sono gli esercizi che attualmente svolgo:

- GIORNO 1: PETTO E BICIPITI (1 minuto di recupero tra le serie, e aumentando il peso dalla serie precedente in modo da effettuare le ripetizioni a sfinimento)
- PETTO

• Panca piana: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Bilanceri su panca inclinata: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Cavi: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

- BICIPITI

• Curl manubri: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Curl in piedi: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Curl in concentrazione/larry scot: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

- GIORNO 2: GAMBE E SPALLE (1 minuto di recupero tra le serie, e aumentando il peso dalla serie precedente in modo da effettuare le ripetizioni a sfinimento)
- SPALLE

• alzate laterali manubri: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Spinte con manubri seduto: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• alzata laterali ai cavi/tirate al mento bilancere: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

- GAMBE

• Squat/Pressa: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Leg Curl: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Pressa polpacci: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

- GIORNO 3: DORSO E TRICIPITI (1 minuto di recupero tra le serie, e aumentando il peso dalla serie precedente in modo da effettuare le ripetizioni a sfinimento)

- DORSO

• Lat Machine: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Pulley: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Rematore: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

- TRICIPITI

• French Press: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Push down: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni
• Push down corda: 3 serie da 10 / 8 / 6 ripetizioni

[emaz92]

Primo errore: allenare le spalle prima delle gambe. Secondo errore: allenare le spalle il giorno dopo il petto.
Fai: petto-bicipiti
dorso tricipiti
gambe spalle (prima le gambe delle spalle)
Mancano poi gli stacchi da terra e le trazioni e nelle gambe aggiungerei leg extension, affondi, stacchi rumeni

[hardworker]

Primo errore: allenare le spalle prima delle gambe. Secondo errore: allenare le spalle il giorno dopo il petto.
Fai: petto-bicipiti
dorso tricipiti
gambe spalle (prima le gambe delle spalle)
Mancano poi gli stacchi da terra e le trazioni e nelle gambe aggiungerei leg extension, affondi, stacchi rumeni

Mi alleno 3 volte a settimana, ma non di seguito... cioè mi lascio sempre un giorno di riposo
cmq puoi spiegarmi il motivo per cui dovrei allenare prima le gambe delle spalle?? perchè me l'hanno già detto in tanti, ma non ci trovo una base "scientifica"
gli stacchi da terra e gli stacchi rumeni cosa sono?
il leg extension lo faccio, ho confuso il nome col leg curl
e gli affondi non li faccio poichè nell'esecuzione mi da dei problemi al ginocchio sinistro, poichè tempo fa mi sono rotto il femore proprio sopra il ginocchio, e ho paura di rifarmi male.

[emaz92]

Mi alleno 3 volte a settimana, ma non di seguito... cioè mi lascio sempre un giorno di riposo
cmq puoi spiegarmi il motivo per cui dovrei allenare prima le gambe delle spalle?? perchè me l'hanno già detto in tanti, ma non ci trovo una base "scientifica"
gli stacchi da terra e gli stacchi rumeni cosa sono?
il leg extension lo faccio, ho confuso il nome col leg curl
e gli affondi non li faccio poichè nell'esecuzione mi da dei problemi al ginocchio sinistro, poichè tempo fa mi sono rotto il femore proprio sopra il ginocchio, e ho paura di rifarmi male.

non volevo sembrare scontroso eh .
Comunque si allenano prima le gambe delle spalle semplicemente perchè sono il muscolo che consuma più energia di tutti gli altri, perciò andrebbero allenate addirittura da sole, ma almeno se le vuoi allenare con le spalle allena prima le gambe.
Questo è lo stacco da terra, c'è tutta una discussione, ed è un esercizio importantissimo, uno dei 3 big :http://www.bodyweb.com/3684866-post43.html