Scheda di allenamento nuova...

[Alw]

Avevo intenzione di iniziare un nuovo "ciclo", ma prima postiamo un po' di dati:
Età: 18 [1 di allenamento coi pesi] Altezza: 1,75cm Peso: 72Kg
Massimali: Panca 80Kg [circa] - Squat 105Kg [circa] - Stacco da inserire in questa scheda.
Volevo organizzarmi la settimana con una ABCD coi seguenti splittaggi:
A: Petto
B: Dorso
C: Gambe
D: Spalle, Braccia e Addome
Volevo eseguire un allenamento alla settimana specifico per Bicipiti e Tricipiti perchè sono molto carente [li metto Venerdì così da non influire su Petto e Dorso che li stressano]...
Partiamo con qualche idea:
A - Petto
Panca Piana 4x6 - 2'
Panca Inclinata 3x10 - 90''
Croci [Piana o Inclinata, non so quale sia consigliabile] 3/4 [?] x12 - 1'
Pectoral Machine 3x6+6+6 - 1'

B - Dorso
Trazioni 4x6 - 90''
Rematore 3x8
Lat Machine 3x3x12 [tutte le prese] - 90''
Pulley 4x12 - 1'

C - Gambe
Squat 4x6 - 2'
Pressa 4x8 - 90''
Leg Extension 3x12 - 1'
Affondi 3x10 - 1'
Leg Curl 3x12 - 1'
Calf Seduto 4x20 - 90''
Calf in Piedi 4x20 - 90''

D - Spalle, Braccia e Addome
Lento Avanti 4x8 - 90''
Alzate Laterali 3x12 - 1'
Alzate Frontali 3x12 - 1'
Curl Martello 3x10 - 1'
Curl Bilanciere 3x12 - 1'
French Press 4x8 - 90''
Panca Presa Stretta 3x12 - 1'
Addome [2-3 Esercizi]



Ditemi cosa ne pensate [di tutto]... Volevo inserire gli Stacchi e le Tirate al Mento, ma non so dove...

[emaz92]

alw mancano i deltoidi posteriori. Aggiungerei le alzate a 90
Io farei il curl bilanciere prima del curl a martello e la panca stretta prima del french press perchè multiarticolare.
E poi aggiungere lo stacco nel giorno del dorso. (se metti lo stacco nel giorno del dorso, forse è meglio che sposti le gambe nel giorno D perchè dopo gli stacchi rischi di non averle al top)

[Alw]

alw mancano i deltoidi posteriori. Aggiungerei le alzate a 90
Io farei il curl bilanciere prima del curl a martello e la panca stretta prima del french press perchè multiarticolare.
E poi aggiungere lo stacco nel giorno del dorso. (se metti lo stacco nel giorno del dorso, forse è meglio che sposti le gambe nel giorno D perchè dopo gli stacchi rischi di non averle al top)

Ho sottolineato i tuoi aiuti, ora inserisco quanto prima e correggo, grazie...
Altri aiuti?

[Alw]

A - Petto e Addome
Panca Piana 4x6 - 2'
Panca Inclinata 3x10 - 90''
Croci [Piana o Inclinata, non so quale sia consigliabile] 3/4 [?] x12 - 1'
Pectoral Machine 3x6+6+6 - 1'
Addome [2-3 Esercizi]

B - Dorso
Stacco "Tecnico" 2x6 - 2'/3'
Trazioni 4x6 - 90''
Rematore 3x8
Lat Machine 3x3x12 [tutte le prese] - 90''
Pulley 4x12 - 1'

C - Gambe
Squat 4x6 - 2'
Affondi 3x10 - 1'
Pressa 4x8 - 90''
Leg Extension 3x12 - 1'
Leg Curl 3x12 - 1'
Calf Seduto 4x20 - 90''
Calf in Piedi 4x20 - 90''

D - Spalle e Braccia
Lento Avanti 4x8 - 90''
Alzate Laterali 3x12 - 1'
Alzate Laterali a 90° 3x12 - 1'
Alzate Frontali 3x12 - 1'
Curl Bilanciere 3x12 - 1'
Curl Martello 3x10 - 1'
Panca Presa Stretta 3x12 - 1'
French Press 4x8 - 90''

Forse ci sono troppi 3x12, ma non saprei... Per ora l'ho risistemata, considerando che tra B e C c'è un giorno di niente...

[Leviatano89]

A - Petto e Addome
Panca Piana 4xmax. (con il peso con cui hai fatto l'ultima tripla)
Panca Inclinata 3x10 - 90''
Croci [Piana o Inclinata, non so quale sia consigliabile] 3/4 [?] x12 - 1' ok
Pectoral Machine 3x6+6+6 - 1'
Addome [2-3 Esercizi]

B - Dorso
Stacco "Tecnico" 2x6 - 2'/3' se è tecnico allora vai di singole, massimo doppie inverti...
Trazioni 4x6 - 90''
Rematore 3x8
Lat Machine 3x3x12 [tutte le prese] - 90''
Pulley 4x12 - 1'

D - Spalle e Braccia
Lento Avanti 4x8 - 90''
Alzate Laterali 3x12 - 1'
Alzate Laterali a 90° 3x12 - 1'
Alzate Frontali 3x12 - 1' le toglierei...
Curl Bilanciere 3x12 - 1'
Curl Martello 3x10 - 1'
Panca Presa Stretta 3x12 - 1' farei meno rip...
French Press 4x8 - 90''

C - Gambe
Squat 4xmax. (con il peso con cui hai fatto l'ultima tripla)
Affondi 3x10 - 1'
Pressa 4x8 - 90''
Leg Extension 3x12 - 1'
Leg Curl 3x12 - 1'
Calf Seduto 4x20 - 90''
Calf in Piedi 4x20 - 90''

.

[Alw]

A - Petto e Addome
Panca Piana 4xmax. (con il peso con cui hai fatto l'ultima tripla)
Panca Inclinata 3x10 - 90''
Croci [Piana o Inclinata, non so quale sia consigliabile] 4x12 - 1'
Pectoral Machine 3x6+6+6 - 1'
Addome [2-3 Esercizi]

B - Dorso
Stacco "Tecnico" 4x2 - 2'/3'
Trazioni 4x6 - 90''
Rematore 3x8
Lat Machine 3x3x12 [tutte le prese] - 90''
Pulley 4x12 - 1'

D - Spalle e Braccia
Lento Avanti 4x8 - 90''
Panca Presa Stretta 3x12 - 1'
Alzate Laterali 3x12 - 1'
Alzate Laterali a 90° 3x12 - 1'
Curl Bilanciere 3x12 - 1'
Curl Martello 3x10 - 1'
French Press 4x8 - 90''

C - Gambe
Squat 4xmax. (con il peso con cui hai fatto l'ultima tripla)
Affondi 3x10 - 1'
Pressa 4x8 - 90''
Leg Extension 3x12 - 1'
Leg Curl 3x12 - 1'
Calf Seduto 4x20 - 90''
Calf in Piedi 4x20 - 90''

[Leviatano89]

la panca stretta la farei come secondo esercizio anche se mi mischi non muore nessuno! Così eviti di doverti scaldare troppo!

[Alw]

la panca stretta la farei come secondo esercizio anche se mi mischi non muore nessuno! Così eviti di doverti scaldare troppo!

Ok, ma mi pare la fiera del 3x12... Non so se va bene oppure no...

[Leviatano89]

A - Petto e Addome
Panca Piana 4xmax. (con il peso con cui hai fatto l'ultima tripla)
Panca Inclinata 3x10 - 90''
Croci [Piana o Inclinata, non so quale sia consigliabile] 4x12 - 1'
Pectoral Machine 3x6+6+6 - 1'
Addome [2-3 Esercizi]

B - Dorso
Stacco "Tecnico" 4x2 - 2'/3'
Trazioni 4x6 - 90''
Rematore 3x8
Lat Machine 3x3x12 [tutte le prese] - 90''
Pulley 4x12 - 1'

D - Spalle e Braccia
Lento Avanti 4x8 - 90''
Panca Presa Stretta 4x6 - 1'
Alzate Laterali 3x12 SS Alzate Laterali a 90° 4x8 - 1'
Curl Bilanciere 3x12 - 1'
Curl Martello 4x8 - 1'
French Press 4x8 - 90''

C - Gambe
Squat 4xmax. (con il peso con cui hai fatto l'ultima tripla)
Affondi 3x10 - 1'
Pressa 4x8 - 90''
Leg Extension 3x12 - 1'
Leg Curl 3x12 - 1'
Calf Seduto 4x20 - 90''
Calf in Piedi 4x20 - 90''

la superserie mi "piaceva", puoi non farla

[Alw]

la superserie mi "piaceva", puoi non farla

Così mi piace di più... Una SS per Bicipiti e Tricipiti si puo' fare?

[Leviatano89]

aggiungici alla fine un curl alternato in piedi in SS con un kick back direi un 2/3x10/12 per entrambi

[Alw]

aggiungici alla fine un curl alternato in piedi in SS con un kick back direi un 2/3x10/12 per entrambi

Faccio distensioni al posto di questo, che non so cosa sia...

[Leviatano89]

c'è il video nel link delle esecuzioni in rilievo

[Alw]

Ho controllato via Youtube l'esecuzione: se non è sbagliato è molto simile alle Distensioni...

[Leviatano89]

al massimo estensioni.. ma quale dici tu scusa?