Consigli allenamento per il mio caso!!!!!

[Thefox]

Buonpomeriggio a tutti!
Vi posto la scheda che vorrei seguire......non massacratemi!
--A--
Riscaldamento 5'
Panca declinata bil. 4x6
Distensioni manubri su piana con chiusura 3x8
Croci ai cavi 3x12
Curling Machine 3x8
Curl manubri 3x10
Estensioni dietro nuca 3x10
Crunch inverso 4x20
40'aerobica (20' cardio + 20' in fascia)
Stretching
--B--
Riscaldamento 5'
Stacchi 4x6
Leg Press 3x8
Leg curl 2x12
Calf machine 2x12
20' aerobica in fascia
Stretching
--C--
Riscaldamento 5'
Rematore Machine 4x6
Lat machine avanti 3x8
Pulley basso 3x10
Lento dietro 4x6
Alzate frontali 2x12
Alzate laterali 2x12
40'aerobica (20' cardio + 20' in fascia)
Stretching

Che ne dite?

[Thefox]

Che ne pensi di questo programma di allenamento Leviatano?

[Thefox]

Datemi un consiglio per favore!

[MARYCIMINO1984]

salve... Vorrei un consiglio, Sono alta 1,62 peso 50 kg...
Vorrei perdere 2 kg ma sopratutto Rassodare..
Vado in palestra 2 volte a settimana e 2 volte a settimana piscina.. Trovate che sia una combinazione giusta???

Grazie Mariella

[Leviatano89]

salve... Vorrei un consiglio, Sono alta 1,62 peso 50 kg...
Vorrei perdere 2 kg ma sopratutto Rassodare..
Vado in palestra 2 volte a settimana e 2 volte a settimana piscina.. Trovate che sia una combinazione giusta???

Grazie Mariella

se apri un tuo 3d (tasto in alto a sinistra nella pagina principale -> ) se ne parla

[Leviatano89]

Buonpomeriggio a tutti!
Vi posto la scheda che vorrei seguire......non massacratemi!
--A--
Riscaldamento 5'
Panca declinata bil. 4x6
Distensioni manubri su piana con chiusura 3x8
Croci ai cavi 3x12
Curling Machine 3x8
Curl manubri 3x10
Estensioni dietro nuca 3x10
Crunch inverso 4x20
40'aerobica (20' cardio + 20' in fascia)
Stretching
--B--
Riscaldamento 5'
Stacchi 4x6 MEGLIO LO SQUAT
Leg Press 3x8
Leg curl 2x12
Calf machine 2x12
20' aerobica in fascia
Stretching
--C--
Riscaldamento 5'
Rematore Machine 4x6 TRAZIONI 4xmax.
Lat machine avanti 3x8
Pulley basso 3x10
metti le alzate 90° come esercizio di passaggio
Lento dietro 4x6 MEGLIO LENTO AVANTI
Alzate frontali 2x12
Alzate laterali 2x12
40'aerobica (20' cardio + 20' in fascia)
Stretching

Che ne dite?

.

[Thefox]

Grazie Leviatano89!
Volevo fare alcune considerazioni sulle modifiche apportate alla scheda.
Per lo squat:avevo scelto gli stacchi perchè potevo farlo solo al multi lo squat.
Posso sostituirlo col power squat?
Le trazioni posso farle con impugnatura stretta inversa?
Fare 4 esercizi per le spalle non sono troppi (Sostituire le alzate 90° con le scrollate?) ed il lento avanti posso farlo in piedi con bilanciere?
Grazie della vostra disponibilità!

[Thefox]

Qualcuno potrebbe darmi consigli o delucidazioni sulle mie considerazioni?

[blackbart]

Per lo squat:avevo scelto gli stacchi perchè potevo farlo solo al multi lo squat.

Stacchi e squat, sebbene abbiano in comune la stessa catena cinetica, sono esercizi diversi.
Fare uno non esclude fare l'altro! In genere squat nel giorno gambe, stacchi insieme al dorso o anch'esso in un giorno dedicato.

Posso sostituirlo col power squat?

Cos'è? Una squat machine? Libero è meglio. Senza power rack o mezzo rack (palestra scrausa, eh?) puoi fare qualche variante di potenza che usi lo stacco da terra: zercher squat, hack squat, squat-lift con manubri o trap-bar.
A seguire pressa quindi leg ext o affondi.

Le trazioni posso farle con impugnatura stretta inversa?

Sì. Essendo più semplici sono anche un buon modo per acquisire dimestichezza con l'esercizio.
Più avanti potrai alternarle con quelle a presa prona larga o adottare qualche impugnatura di "transizione" (prona stretta, prona/supina, neutra, ecc...)

Fare 4 esercizi per le spalle non sono troppi (Sostituire le alzate 90° con le scrollate?)

A parte il lento, le alzate sono esercizi poco faticosi e che portano via poco tempo.

ed il lento avanti posso farlo in piedi con bilanciere?

Dovresti. Riduci il carico sulla schiena e, con una presa stretta, stressi meno le articolazioni usando al tempo stesso carichi maggiori!
Potresti non trovarti a tuo agio all'inizio ma prendi il tempo per padroneggiare la tecnica, prima di alzare i carichi, poichè è uno degli esercizi migliori per le spalle con un impatto incredibile sul core e su tutta la catena di spinta.

Se tu riuscissi ad allenarti un giorno in più ti consiglierei di spostare stacchi e spalle (incluso quindi mil press, scrollate, ecc...) in un giorno dedicato. Ovviamente andrebbe rivisto l'ordine degli allenamenti.

[Thefox]

Grazie per i consigli blackbart!
Purtroppo ora posso fare 3 wo alla settimana.
Poichè non conosco i nomi di tutti gli esercizi ho visto su google le diverse varianti dello squat e se non sbaglio in palestra c'è la macchina per hack squat (che io ho chamato power squat).
Quindi successivamente ho messo pressa e leg curl nella scheda postata precedentemente.
Per le spalle posso quindi sostituire le alzate 90° con le scrollate?
Se si quante serie e rip?
Grazie

[blackbart]

Per le spalle posso quindi sostituire le alzate 90° con le scrollate?

Sono esercizi diversi: le alzate sono per i deltoidi, le scrollate sono per il trapezio.
Se devi sceglierne uno solo regolati così:
se fai rematori a presa larga e non fai stacchi, bilancerei l'allenamento con le scrollate. Altrimenti fai le alzate frontali SDS (così lavori sia il capo frontale che posteriore) e le scrollate.

Se si quante serie e rip?
Grazie

Qualunque schema va bene. In genere si adottano schemi leggeri, lattacidi con bassi recuperi per le alzate (classico 2-3x12 # 60s). Per le scrollate puoi andare anche di potenza, basta che il movimento sia controllato e pulito, senza strappi o strattoni. Poi dipende dall'allenamento: se fai stacchi pesanti puoi completare con serie leggere di scrollate e viceversa.

Attualmente sto provando le nuove alzate frontali "SDS" in 8x4 # 30s di recupero e le scrollate (bilanciere dietro con stacco da terra) in 8x8 # 30s oppure in 3x12-15 # 60s a seconda di come mi gira o del tempo a disposizione.

[Thefox]

Grazie per i consigli!
Cercherò di metterli in pratica....a presto!

[Thefox]

Buongiorno a tutti gli utenti del forum!
Ho seguito alla lettera l'ultima scheda per 6 settimane (i risultati sono stati buoni) ora credo sia il momento di cambiate splittaggio ed esercizi.....che ne pensate?
Allora vado con ordine!
Per lo splittaggio io eseguivo:
Petto-bicipiti-tricipiti
Gambe
Dorso-spalle
Ora vorrei fare:
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Prima di postare una scheda voi che ne dite? Conviene cambiare splittaggio?

[Thefox]

Ho capito mi conviene postare la scheda!
Faccio una premessa: poichè in palestra vi sono molte macchine per gli esercizi vorrei
sfruttarle se è possibile....quindi chiedo lumi a voi per effficacia o no di tali
esercizi.
--A--
Riscaldamento 5'
Peck Deck inclinata 4x6
Croci con manubri 3x8
Pectoral Machine o chest press? 3x10
Alzate laterali 90° 2x12
alzate frontali seduto 2x12
Triceps Machine 3x10
Crunch inverso 4x25
40'aerobica (20' cardio + 20' in fascia)
Stretching
--B--
Riscaldamento 5'
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Leg curl 2x12
Calf machine seduto 2x12
20' aerobica in fascia
Stretching
--C--
Riscaldamento 5'
Trazioni alla sbarra 4x6
Rematore manubrio 3x8
T-bar 3x10
Panca scott bilanciere curvo 3x8
Curl concentrati 3x10
40'aerobica (20' cardio + 20' in fascia)
Stretching
Rispondetemi vi prego!

[Leviatano89]

molto poco per quasi tutto...

aggiungerei affondi o leg press nelle gambe.. un altro esercizio per dorso e tricipiti...