Scheda ibrida in 4 Split, aiuto per i più esperti

[diego2008]

Ciao a tutti,

dopo aver seguito con buoni risultati una scheda per la massa di quelle fatte da Manx, vorrei passare ad un periodo in cui seguire una scheda ibrida per aumentare la forza nei fondamentali.
Ho trovato questa scheda che mi piace molto, ma non riesco a dividerla in 4 Split.
La necessità di 4 Split è per motivi di lavoro, due volte mi alleno la sera e due volte prima di pranzo (con tempo molto ridotto).
Anzianità di allenamento 2 anni, anni 38 alt.1,75, peso 71Kg.
La scheda è la seguente:
Lunedi
Squat 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume)
Panca presa stretta 5x6@75% rest ampi
Rematore bilanc. 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Push down 3x12
Polpacci 6x12 con contrazione di picco 1"

Mercoledi
Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume)
Lento avanti 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Dip + sovracc. 5x6
Alzate laterali 3x12
Addome 8x12+sovracc.

Venerdi
Stacco 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume)
Trazioni prone + sovracc. 5x5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Curl bilanciere ez 5x6
Alzate a 90° 3x12

Grazie mille per gli aiuti

[Manx]

quello è un mio vecchio esperimento considera che non so nemmeno se ritenerlo efficace o meno

Fai una semplice ABCD semmai dove inserisci delle progressioni settimanali in panca, lento, stacco e squat.

[diego2008]

quello è un mio vecchio esperimento considera che non so nemmeno se ritenerlo efficace o meno

Fai una semplice ABCD semmai dove inserisci delle progressioni settimanali in panca, lento, stacco e squat.

Ok grazie mille, avevo pensato di far così...così ora son sicuro.

Ciao

[Manx]

tu postala poi semmai si rivede, e fai anche un search "menez, progressione ristretta"

[diego2008]

tu postala poi semmai si rivede, e fai anche un search "menez, progressione ristretta"

Ok ho trovato l'articolo (appena sono in pausa pranzo me lo leggo bene bene)
Intanto la scheda come la potrei impostare:
Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 4x5 - 5x6 - 6x7 (parto con un 75% 1rm) 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti
Stacco 6x4@80% - 7x3@85% - 8x2@90% 120"/150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome
Panca piana 6x4@80% - 7x3@85% - 8x2@90% 120"/150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6x4@80% - 7x3@85% - 8x2@90% 120"/150"
Leg Press 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

[Manx]

no sinceramente non mi piace...inserisci la progressione stretta nei base (2 ex per gruppo x es.)

petto-addome

panca piana (prog) recuperi ampi, anche + di 3 minuti
panca 45 bil. (prog) "
+ esercizi vari complementari con rip dalle 5 alle 10/12

dorso-bicipiti

stacco e rematore come sopra, oppure stacco e trazioni
complementari (trazioni se nn fatte in progressione, pulley ecc...)
bicipiti idem rip basse anche senza prog + serie lunghe

spalle-tricipiti

come sopra

Gambe-polpacci

squat e front squant in progressione
complementari come sopra


lascia stare le %...lavora sempre quasi a limite, lasciandoti un minimo di margine. E' cosi' che stimoli il sistema nervoso.

A seguire, nelle settimane successive post progressione, Test con il 3 2 1 nei base.

[diego2008]

no sinceramente non mi piace...inserisci la progressione stretta nei base (2 ex per gruppo x es.)

petto-addome

panca piana (prog) recuperi ampi, anche + di 3 minuti
panca 45 bil. (prog) "
+ esercizi vari complementari con rip dalle 5 alle 10/12

dorso-bicipiti

stacco e rematore come sopra, oppure stacco e trazioni
complementari (trazioni se nn fatte in progressione, pulley ecc...)
bicipiti idem rip basse anche senza prog + serie lunghe

spalle-tricipiti

come sopra

Gambe-polpacci

squat e front squant in progressione
complementari come sopra


lascia stare le %...lavora sempre quasi a limite, lasciandoti un minimo di margine. E' cosi' che stimoli il sistema nervoso.

A seguire, nelle settimane successive post progressione, Test con il 3 2 1 nei base.

Ok grazie per la tua infinita pazienza, provo a rimpostare se ho ben capito:

Lunedì: petto-addome
Panca piana 6x4 - 7x3 - 8x2 rec ampi
panca inclinata 30/45 4x5 - 5x6 - 6x7 rec ampi
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch a terra 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana 3x12-15 60"

Martedi - Dorso-bicipiti
Stacco 6x4 - 7x3 - 8x2 rec ampi
rematore bilanciere 4x5 - 5x6 - 6x7 rec ampi
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
manubrio su panca inclinata 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 4x6 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Giovedì - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 4x5 - 5x6 - 6x7 rec ampi
Arnold press 4x5 - 5x6 - 6x7 rec ampi
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6x4 - 7x3 - 8x2 rec ampi
Leg Press 4x5 - 5x6 - 6x7 rec ampi
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

I miei max sono per ora: panca 95kg 1rpm - stacco 115kg - squat 100kg

Grazie

[Manx]

ma porca vacca, la "progressione" ristretta dove l'hai inserita? Non è mica quella...dove hai guardato?

[Manx]

pardon, progressione "stretta", non ristretta:

http://www.bodyweb.com/5658657-post26.html

http://www.bodyweb.com/5622253-post59.html

[Leviatano89]

è qui la progressione stretta:

http://www.bodyweb.com/allenamento/240560-forza-sui-fondamentali.html

[diego2008]

ma porca vacca, la "progressione" ristretta dove l'hai inserita? Non è mica quella...dove hai guardato?

Scusa, ho guardato ora nella pausa pranzo ho letto l'articolo e spero di aver ben capito.

è qui la progressione stretta:
http://www.bodyweb.com/allenamento/2...damentali.html

Grazie

[diego2008]

no sinceramente non mi piace...inserisci la progressione stretta nei base (2 ex per gruppo x es.)

petto-addome

panca piana (prog) recuperi ampi, anche + di 3 minuti
panca 45 bil. (prog) "
+ esercizi vari complementari con rip dalle 5 alle 10/12

dorso-bicipiti

stacco e rematore come sopra, oppure stacco e trazioni
complementari (trazioni se nn fatte in progressione, pulley ecc...)
bicipiti idem rip basse anche senza prog + serie lunghe

spalle-tricipiti

come sopra

Gambe-polpacci

squat e front squant in progressione
complementari come sopra


lascia stare le %...lavora sempre quasi a limite, lasciandoti un minimo di margine. E' cosi' che stimoli il sistema nervoso.

A seguire, nelle settimane successive post progressione, Test con il 3 2 1 nei base.

Bene penso di aver capito sufficientemente l'articolo sulla progressione stretta...eseguirò questo schema...grazie mille!!!!

[Manx]

postalo cmq che ci diamo un occhio, quando torno pero' ora il lavoro chiama

[diego2008]

postalo cmq che ci diamo un occhio, quando torno pero' ora il lavoro chiama

Vediamo un pò se ho capito bene:
Lunedì: petto-addome
Panca piana progr stretta (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
panca inclinata (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 ?? – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch a terra 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana 3x12-15 60"

Martedi: Dorso-bicipiti
Stacco progr stretta (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
rematore bilanciere (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 ?? – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
manubrio su panca inclinata 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 4x6 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Giovedì: Spalle-tricipiti
Lento avanti progr stretta (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
Arnold press (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 ?? – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 2x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

Venerdi: zampe-polpacci
Squat progr stretta (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
Front squat (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 ?? – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x10 60"-90"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60

Grazie ancora

[Manx]

Lunedì: petto-addome
Panca piana progr stretta (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
panca inclinata (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 ?? – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi

il test 3 2 1 lo fai alla conclusione della progressione, quindi dopo tot settimane. Un'altra possibilità potrebbe essere eseguire max rip con una certa % di carico nella panca piana (diciamo intorno al 70-75%). Ripetere poi il max rip dopo le 3-4 settimane di ciclo di forza e vedere quante roip in piu' hai effettuato
croci piane/inclinate 3x12 60" 6 6 6
dips 3x8 + sovracc. 120" ok, ma sovracc. pesanti e a scalare es, 20-15-10kgx max rip, rcupero fisiologico!
crunch a terra 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana 3x12-15 60"

Martedi: Dorso-bicipiti
Stacco progr stretta (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
rematore bilanciere (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 ?? – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
vale discorso di prima
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120" prone e con sovracc. come le dip, rest ampio
manubrio su panca inclinata 2x10 60" farei pulley basso 6 6 6
Scrollate manubri 3x15 45"-60" togli, lo inserirai in ipetrofia pura
curl bilanciere (negativa lentissima) 4x6 90" fai 5 5 5 5
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60" 10 8 6

Giovedì: Spalle-tricipiti

Lento avanti progr stretta (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
Arnold press (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 ?? – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi

vale discorso di prima per la progressione e al posto dell'Arnold press farei le tirate al mento.
Tirate al mento 2x10 90" qui l'arnold press
Alzate laterali seduto 2x12-15 60" 10 8 6
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60" 10 8 6
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat progr stretta (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
Front squat (3333 – 4444 con stesso carico di 3 reps – 5555 idem – test 3/2/1 ?? – 3333 nuovo carico ecc..) rec ampi
come sopra

Leg ext 3x12 60" farei la pressa a 45 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 3x10 60"-90"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60

Qualche appunto, l'ho incattivita un po'.