Consigli scheda

[Rutilantes]

Posto la mia scheda di allenamento settimanale e vorrei sapere se c'è qualcosina da sistemare. Grazie!

Lunedì petto panca piana 3x8
panca inclinata 3x8
croci 3x8
pectoral machine 3x8

bicipiti curl bilancere 3x8
curl manubri su panca inclinata 3x8
panca 3x8

Mercoledì spalle alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
sopra la testa 3x8
schulder 3x8
(macchina tipo alz. lat) 3x8
indietro su iclinata 3x8

tricipiti lat machine 3x8
panca piana con bilancere 3x8
cavi 3x8

Venerdì schiena lat machine 3x8
pulley basso 3x8
tirate 3x8

gambe leg press 3x10
leg extention 3x10
curl 3x10
glutei 3x10

[Silver85]

Eccotela notevolmente migliorata:

Lunedì: Petto - Bicipiti - Trapezi

Panca piana 4 6 6 8 (2 min)
Panca inclinata con manubri 4x8 (1,30-2 min)
Croci ai cavi 3x12 (1 min)
Curl bilancere ez in piedi 4x6 (2 min)
Curl manubri a martello su panca inclinata 3x10 (1,30-2 min)
Scrollate bilanciere 15 12 10 10 (1 min)

Mercoledì: Gambe e addome

Squat 4x6 (2 min)
leg press 4x10 (1,30 min)
leg extention 3x12 (1,30 min)
Leg curl 4x6 (1,30 min)
Calf in piedi 3x15 (1 min)
Calf seduto 3x20 (1 min)
Circuito addome (10 serie totali da 15-30 rip)

Venerdì: Dorso - Spalle - Tric

Lat maschine presa larga 4x8 (1,30-2 min)
Rematore bilanciere 4x6 (1,30-2 min)
pulley basso 3x10 (1,30 min)
Lento avanti seduto con manubri 6 6 8 10 (2 min)
Alzate laterali seduto 3x10 (1,30 min)
Alzate a 90 4x12 (1,30 min)
Panca stretta 4x6 (2 min)
Push press 3x10 (1,30 min)

[Silver85]

Età?
Altezza?
Peso?
Bf?
Anzianità allenamento?
Carichi nei fondamentali?
Obiettivi?

Per i tempi di recupero riesci ad autogestirti?

[4FITMAN]

bruttissima troppi 3 x8 3x10 nn serve a nulla un lavoro del genere....

Lunedì petto panca piana 4x6/8 120''
panca inclinata manubri 3x8 90''
croci panca piana 3x10/12 90''
pectoral machine 2x12 60''

panca stretta 4x6/8 90''
push down asta 3x12 60''

crunch con sovraccarico 3x20

Mercoledì
lento avanti manubri/bilanciere 4x6/8 120''
tirate al mento 3x8 90''
alz a 90° 3x12 60''

gambe leg press 4x6 (carico pesante)120''
leg extention 3x10/12 90''
leg curl 3x10 90''
affondi al multipower 3x12(a gamba) 1'15
(le gambe le farei per prima)



Venerdì schiena trazioni 3xmax 120''
rematore 3x8 90''
pulley 3x12 60''

bicipiti curl bilancere 4x6 90''
curl manubri su panca inclinata 3x10 60''

meglio..

[Silver85]

4FITMAN "nn puoi" fargli allenare le spalle al mercoledì dp che al lunedì ha allenato il petto...!

[4FITMAN]

grazie silver di avermelo fatto notare...

fai lunedì petto tricipiti
mercoledì dorso-bicipiti
venerdì gambe-spalle

[Silver85]

Rutilantes sn valide sia la mia che quella di 4FITMAN

Se fossi in te farei prima una poi la altra così x 3 mesi sei a posto!

[Rutilantes]

grazie ragazzi mi avete sconvolto la vita ma vi darò ascolto

[Silver85]

Risp alle mie domande quando riesci che sn importanti!

[Rutilantes]

31 anni

[Rutilantes]

175x70 mi alleno da un anno ma non sono molto costante ho ripreso da pèoco dopo 2 mesi di stop. l obiettivo attuale è aumentare la massa ed è per questo che faccio solamente 8 ripetizioni poichè ho letto che per la massa le rip sono da 6 a 8.
bf non so, carico massimale 40 kg

[Silver85]

carico massimale 40 kg

Panca piana? 1 rip con 40 Kg?

faccio solamente 8 ripetizioni poichè ho letto che per la massa le rip sono da 6 a 8.

Per essere precisi questa è massa ipertrofica, massa diciamo va da 6 a 12-15

[Rutilantes]

quale sarebbe la differenza? no 8 rip alla piana!

[Silver85]

8 rip in panca piana con 40 Kg?! Ok

quale sarebbe la differenza?

"la forza ipertrofica viene definita come quella forza che interviene al 70-80% del valore di forza dinamica massima, e rappresenta quel carico in cui si ottengono i maggior guadagni d'ipertrofia muscolare"

Diamo che è una ottima via di mezzo tra massa e forza

[Silver85]

Cmq anche io ho iniziato che ero cm te: 175 x 70 Kg.
Da lunedì inizia con la scheda corretta, guardala bene e se hai dubbi chiedi pure!

Per i tempi di recupero?