So che parlare a febbraio di "ciclo di forza" per alcuni possa sembrare come bestemmiare in chiesa...
Però devo precisare che il mio obbiettivo di quest'anno (...se mai lo è stato) non è né di fare una gara da BBer, né di dar sfoggio della massima definizioni sull'affolato litorale siciliano ad agosto, ma ho come scopo quello di creare una muscolazione solida e formata grazie ad una buona tecnica d'esecuzione
...quindi, fatta la premessa, mo voglio iniziare con la forza per poi passare ad una delle belle schede di Manx "miste" e continuare con una scheda per massa "classica"
Mi sono messo a studiare i vari articoli pubblicati e....
non è stato affatto semplice capire!
Partendo da Cyclization for beginners e i vari articoli di IronPaolo e di Leviatano ho cercato di capire sia il concetto di progressioni, sia di volume ed intensità...
Ma fare una scheda non era affatto una cosa alla mia portata. Così ho preso "in prestito" una scheda già fatta (Grazie ancora a Matti....), che mi pare abbastanza adatta al mio scopo:
Lunedì
Squat *progressione
Panca piana * progressione
Trazioni prone 5x5
GHR 3x8
Spinte su inclinata 4x6
Croci su piana 3x10
Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6
Mercoledì
Stacco *progressione
Military press 5x5
Push press 4x4
Trazioni supine 5x5
Rematore manubrio 4x8
Rack Chin presa stretta 10-8-6
Venerdì
Squat frontale 4x6
Panca piana * progressione
Trazioni presa neutra 5x5
Leg curl (sdraiato) 3x8
Panca stretta 4x6
Hammer curl 3x10
* progressioni:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali
La domanda è: qual'è la differenza tra il fare le progressioni come ho riportato sopra oppure variare reps e carichi nella stessa sessione di allenamento (come mi pare di aver capito faccia Gagan, per intenderci) ?
Per iniziare, esiste una metodica delle progressioni più indicata? Ho cercato di capirlo dai vari articoli...ma la cosa non mi è affatto chiara e vorrei evitare di fare "cappellate"...
In generale, avete qualche consiglio o suggerimento da darmi nello specifico? Mai come ora mi occorre una "guida" nell'avvio di questa fase...
Però devo precisare che il mio obbiettivo di quest'anno (...se mai lo è stato) non è né di fare una gara da BBer, né di dar sfoggio della massima definizioni sull'affolato litorale siciliano ad agosto, ma ho come scopo quello di creare una muscolazione solida e formata grazie ad una buona tecnica d'esecuzione
...quindi, fatta la premessa, mo voglio iniziare con la forza per poi passare ad una delle belle schede di Manx "miste" e continuare con una scheda per massa "classica"
Mi sono messo a studiare i vari articoli pubblicati e....
non è stato affatto semplice capire!Partendo da Cyclization for beginners e i vari articoli di IronPaolo e di Leviatano ho cercato di capire sia il concetto di progressioni, sia di volume ed intensità...
Ma fare una scheda non era affatto una cosa alla mia portata. Così ho preso "in prestito" una scheda già fatta (Grazie ancora a Matti....), che mi pare abbastanza adatta al mio scopo:
Lunedì
Squat *progressione
Panca piana * progressione
Trazioni prone 5x5
GHR 3x8
Spinte su inclinata 4x6
Croci su piana 3x10
Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6
Mercoledì
Stacco *progressione
Military press 5x5
Push press 4x4
Trazioni supine 5x5
Rematore manubrio 4x8
Rack Chin presa stretta 10-8-6
Venerdì
Squat frontale 4x6
Panca piana * progressione
Trazioni presa neutra 5x5
Leg curl (sdraiato) 3x8
Panca stretta 4x6
Hammer curl 3x10
* progressioni:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali
La domanda è: qual'è la differenza tra il fare le progressioni come ho riportato sopra oppure variare reps e carichi nella stessa sessione di allenamento (come mi pare di aver capito faccia Gagan, per intenderci) ?
Per iniziare, esiste una metodica delle progressioni più indicata? Ho cercato di capirlo dai vari articoli...ma la cosa non mi è affatto chiara e vorrei evitare di fare "cappellate"...
In generale, avete qualche consiglio o suggerimento da darmi nello specifico? Mai come ora mi occorre una "guida" nell'avvio di questa fase...