Opinioni Scheda Massa

[argon]

mi potreste consigliare qualche altro esercizio per l'addome ( che includa magari anche gli obliqui), visto che i crunch e le alzate le faccio già da molto tempo?

[Vic]

mi potreste consigliare qualche altro esercizio per l'addome ( che includa magari anche gli obliqui), visto che i crunch e le alzate le faccio già da molto tempo?

Ci sono tanti altri esercizi che puoi fare per l'addome...Sit-up, Alternate Sit-up, Knees-to-chest, AB crunch, etc...

...e cmq puoi variare anche i soliti crunch aggiundendo sovraccarico o facendoli in slow...ci sono molte alternative valide...

[argon]

posto le prime considerazioni della scheda, in quanto l' ho potuta iniziare solo da questa settimana......lunedi mi sono trovato piuttosto bene con gli esercizi, ci ho messo solo un pò per capire il giusto carico da mettere, oggi però è stata massacrante, non splittavo dorso bicipiti da un pò e questo ha portato ad una flessione dei carichi......tuttavia sono determinato a terminare il ciclo di 3 settimane!!

ps il mio istruttore nel vederla la reputa principalmente per sviluppare la forza anzichè massa.....è proprio cosi?

[Vic]

posto le prime considerazioni della scheda, in quanto l' ho potuta iniziare solo da questa settimana......lunedi mi sono trovato piuttosto bene con gli esercizi, ci ho messo solo un pò per capire il giusto carico da mettere, oggi però è stata massacrante, non splittavo dorso bicipiti da un pò e questo ha portato ad una flessione dei carichi......tuttavia sono determinato a terminare il ciclo di 3 settimane!!

ps il mio istruttore nel vederla la reputa principalmente per sviluppare la forza anzichè massa.....è proprio cosi?

Non è assolutamente una scheda per la forza...

[argon]

immaginavo....ti ringrazio, ti tengo aggiornato sulla scheda allora

[Vic]

immaginavo....ti ringrazio, ti tengo aggiornato sulla scheda allora

[Belva2]

x una serie ad esempio su panca piana almeno 2 secondi la fase di discesa e 2 secondi la fase di salita,movimenti lenti e non esplosivi

se si carica bene al posto di giocare con i pesi vedi che l esplosivita non esiste

[argon]

pomeriggio termino la scheda di 3 settimane fatta grazie a vic e 4fitman, magari più tardi scrivo i pesi con i quali l'ho eseguita e le piccole modifiche che ho dovuto apportare(per problemi alla schiena), in modo da poter costruire quella nuova, ok?

---------- Post added at 19:18:46 ---------- Previous post was at 13:16:53 ----------

allora riporto qui la scheda che ho seguito per queste 3 settimane con i pesi e le modifiche apportate...

Petto-tricipiti
Panca piana 5 5 5 5 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato) 45kg
Panca inclinata 30° manubri 6 8 10 90" 16kg/14kg/12kg
Dip. 3 serie da 6/8 90"
Croci piane 10 10 12 12 60" 10kg/8kg
Skull cruscher o french press 6 6 6 60" 12.2 kg
Push down barra 10 8 6 6 50'' 15/20/25 kg

Dorso+bicipiti
Deadlfit 4 4 3 3 120" (sec. sett. 90", terza 3 3 4 4 120") 35kg/40kg
Trazioni prone 4x6/8 90''
Rem. bil. 5 5 5 90" ----> fatto con il manubrio, 18kg
Pulley basso 6 8 8 10 90" 50kg/45kg/40kg
Scrollate 12 10 8 50" 12kg/14kg/16kg
Curl bil. 5 5 5 90" 20kg
Panca scott 12 10 8 60" 12.2 kg/ 15 kg/ 17.2 kg
Alternato manubri o al cavo doppio 10 12 50" 9kg/7 kg

GAMBE
Squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato) 35kg/40kg/45 kg
Affondi 3x8 60'' 12 kg
Pressa 45 10 8 8 6 90" ------> la pressa nella mia palestra non era a 45° 110kg 120kg 130 kg
Stacco GT 8 8 8 60" ------> sostituito con leg extension 45kg
Leg curl sdraiato 8 8 10 10 60" 35kg/30kg
Calf seduto 20 20 20 20 30" 40kg
Calf in piedi 10 10 10 10 50" manubrio da 14 kg
SPALLE-addome
Lento avanti 6 6 6 120" 18kg
Arnold press 10 10 10 60" 8 kg
Tirate al mento 5 5 5 lente 60" 20 kg
Alzate laterali 8 10 12 14 50" 7kg/6/5/4
Alzate a 90° 10 8 6 50" 4/5/6 kg
Crunch+sovrac. 15 15 15 15 40"
Alzate gambe 20 20 20 20 50"



come modifico adesso questa scheda??

[argon]

4fitman mi ha modificato la scheda cosi


Petto-tricipiti

Panca piana 6 6 8 8 12 120''
Panca inclinata 30° manubri 4x6/8 90''
Croci piane 3x12 60''
croci ai cavi 2 o 3x15 45''

french press 6 6 8 8 12 90''
push down fune 3x12 60''
dip tra panche 2xmax 45''


Dorso+bicipiti


Deadlfit 4x4 150''
Trazioni prone+sovrac 4x6/8 90''
[SIZE=2]Rem. bil. 6 6 8 8 12 120''
Pulley basso triangolo 3x15 45''

Scrollate 3x128 50"

Curl bil. 6 6 8 8 12 90''
Panca seduto manubri 3x6/8 60''
concentrato 2x10 45''


GAMBE
Squat 6 6 8 8 12 120''
Affondi 3x8/10 60'' 12 kg
Pressa 45 4x6/8 90"
[SIZE=2]
Leg curl sdraiato 10 8 6 4 90''
Calf pressa strip 3x10+10+10 60''

SPALLE-addome
Lento avanti manubri 6 6 8 8 12 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
Tirate al mento 3x8/10 60''
Alzate laterali 3x12 60''

Alzate a 90° 3x10 60''
Crunch+sovrac. 15 15 15 15 40"
Alzate gambe 20 20 20 20 50"


che ve ne pare??

[Vic]

4fitman mi ha modificato la scheda cosi


Petto-tricipiti

Panca piana 6 6 8 8 12 120''
Panca inclinata 30° manubri 4x6/8 90''
Croci piane 3x12 60''
croci ai cavi 2 o 3x15 45''

french press 6 6 8 8 12 90''
push down fune 3x12 60''
dip tra panche 2xmax 45''


Dorso+bicipiti


Deadlfit 4x4 150''
Trazioni prone+sovrac 4x6/8 90''
[SIZE=2]Rem. bil. 6 6 8 8 12 120''
Pulley basso triangolo 3x15 45''

Scrollate 3x128 50"

Curl bil. 6 6 8 8 12 90''
Panca seduto manubri 3x6/8 60''
concentrato 2x10 45''


GAMBE
Squat 6 6 8 8 12 120''
Affondi 3x8/10 60'' 12 kg
Pressa 45 4x6/8 90"
[SIZE=2]
Leg curl sdraiato 10 8 6 4 90''
Calf pressa strip 3x10+10+10 60''

SPALLE-addome
Lento avanti manubri 6 6 8 8 12 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
Tirate al mento 3x8/10 60''
Alzate laterali 3x12 60''

Alzate a 90° 3x10 60''
Crunch+sovrac. 15 15 15 15 40"
Alzate gambe 20 20 20 20 50"


che ve ne pare??

Anche sei i cambiamenti sono minimi la scheda secondo me è ok...a me non piace molto il lento dietro in piedi...non è facile da gestire bene se non si è esperti...cmq è solo un mio parere...

P.S. non saranno un pò troppe le scrollate?

[argon]

in effetti anche io pensavo di cambiare il lento dietro, se al suo posto continuassi a fare l'arnold press? inoltre mi consiglieresti un altro esercizio che sostituisca lo stacco da terra? per le croci ai cavi, l'impugnatura deve essere alta o bassa? le dip le posso fare alle parallele? grazie per la pazienza e buone feste

ps secondo me no, sono fattibili XD

[Vic]

in effetti anche io pensavo di cambiare il lento dietro, se al suo posto continuassi a fare l'arnold press? inoltre mi consiglieresti un altro esercizio che sostituisca lo stacco da terra? per le croci ai cavi, l'impugnatura deve essere alta o bassa? le dip le posso fare alle parallele? grazie per la pazienza e buone feste

ps secondo me no, sono fattibili XD

Io farei il lento manubri in piedi e il lento dietro seduto...lo stacco da terra ti consiglio di tenerlo...

...che vuoi dire riguardo l'impugnatura delle croci? Le dip dove sono inserite nella scheda meglio se tra panche...sollecitano di più i tricipiti...

...buone feste anche a te...

[argon]

ti ringrazio.....per le croci intendo, fare queste ai cavi alti

http://www.nonsolofitness.it/esercizi/pettorali/croci-ai-cavi.html

o quelle ai cavi bassi?

[4FITMAN]

ragazzi scusate ho sbagliato la battitura ovviamente le scrollate sono 3x12

[Vic]

ti ringrazio.....per le croci intendo, fare queste ai cavi alti

http://www.nonsolofitness.it/esercizi/pettorali/croci-ai-cavi.html

o quelle ai cavi bassi?

Quello io lo chiamo crossover cavi alti...non so se 4FIT intendesse quello...cmq secondo me va più che bene così http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html

---------- Post added at 18:42:08 ---------- Previous post was at 18:41:34 ----------

ragazzi scusate ho sbagliato la battitura ovviamente le scrollate sono 3x12