Programma di forza A / B..ma come :(

[termosimone86]

ciao ragazzi.

Ho seguito per circa 6-7 settimane questa scheda:

A (Petto / Tricipiti)

Panca Piana 4 6 6 8
Panca 45° man. 3 x 6
Dip // 4 x 8-10
Croci Piana 3 x 10

Panca stretta 4 6 6 8
French Press ez 3 x 6-8

B (Dorso / Bicipiti)

Traz. prone + sovracc 4 x max
Trazioni supine 3 x max
Lat Dietro 3 x 6-8
Rematore Bil. 3 x 8
Rematore man. 3 x 10

Curl Bilanciere 6 8 10 12
Hammer Curl 3 x 10

Scrollate manubrio 4 x 15

C (Spalle)

Military press 4 6 6 8
Lento manubri 3 x 6
Lento dietro 3 x 8
Tirate al mento 3 x 10

Ora mi ritrovo in una fase di stallo coi carichi sopratutto alla panca dove le prime 3-4 settimane sono riuscito ad aumentare il carico.

Purtroppo come avete notato non posso allenare le gambe e non posso fare stacchi.

Ora vorrei passare a un programma di forza in multifrequenza diviso in A/B da fare 3 volte a settimana.

Purtroppo ho il buio totale su come poterlo stilare in quanto non so bene come posso regolarmi con le serie e le rip.
So che ci si allena a buffer e le serie sono relativamente alte rispetto alle rip.

Magari vi posto un abbozzo di scheda con gli esercizi che avrei intenzione di fare:

A

Panca Piana Bilanciere
Dip alle Parallele
Lento avanti
Panca Stretta

B

Trazioni Prone
Trazioni supine
Rematore Bilanciere
Rematore Manubrio
Curl Bilanciere
Scrollate


vi ringrazio per l'aiuto

[Manx]

ora leviatano si incazza ...ha fatto un 3d di decine di pagine sui programmi di forza...in rilievo.

ah...le gambe le fai a calcetto?

[termosimone86]

ora leviatano si incazza...ha fatto un 3d di decine di pagine sui programmi di forza...in rilievo.

ah...le gambe le fai a calcetto?

no ho un ernia inguinale bilaterale. Le ho fatte fino a quando ho potuto così come gli stacchi.

Lo so che c'è un 3d lì ho guardati però sono tutti basati su squat stacco e panca e dato che questi 2 non posso farli chiedo a voi come potrei strutturare una scheda di forza senza questi 2 big

[Manx]

mi dispiace per l'ernia, chiedo scusa. il fatto è che sei vuoi fare forza in senso tradizionale stacco e squat ci vogliono, poiché si ragiona per alzate. Io farei un "semplice" programma per la massa con rip basse (1-4) negli esercizi base che puoi fare, lento, panca, rematore, e trazioni appesantite.

[termosimone86]

mi dispiace per l'ernia, chiedo scusa. il fatto è che sei vuoi fare forza in senso tradizionale stacco e squat ci vogliono, poiché si ragiona per alzate. Io farei un "semplice" programma per la massa con rip basse (1-4) negli esercizi base che puoi fare, lento, panca, rematore, e trazioni appesantite.

tranquillo

Si infatti, pensavo proprio a una scheda basata di soli esercizi fondamentali eseguito in modo "pesante"....

[Leviatano89]

potresti fare una cosa così:

A
Panca Piana Bilanciere
Dip alle Parallele


B

Trazioni Prone
Trazioni supine
Rematore Bilanciere
Rematore Manubrio
Curl Bilanciere
Scrollate

B
Panca Stretta
Lento avanti


ma i complementari al momento mi sfuggono

oppure la scheda al primo post di questa discussione senza le gambe: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...e-di-manx.html

[termosimone86]

potresti fare una cosa così:

A
Panca Piana Bilanciere
Dip alle Parallele


B

Trazioni Prone
Trazioni supine
Rematore Bilanciere
Rematore Manubrio
Curl Bilanciere
Scrollate

B
Panca Stretta
Lento avanti


ma i complementari al momento mi sfuggono

oppure la scheda al primo post di questa discussione senza le gambe: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...e-di-manx.html

ok, grazie Leviatano

Magari provo a buttare giù qualcosa....poi appena ho fatto lo posto