scheda massa

[warman]

posto il nuovo mesociclo obiettivo massa,

dati 28 anni
6 anni di allenamento
1,80x79kg


A dorso-bic
stacco: 4x3 120"
lat presa triangolo: 4-6-6-10\12 120"(ultima serie controllatissima, movimento fluido e fermo al petto)
rem man: 4x8 90"
lat avanti: 6 -8-8-10 90"
pull down: 2x20 30"
curl bil: 6-8-10 90"
curl 45°: 2x8 90"
scott: 2x12 60"

B gambe
squat: 4-6-6-10\12 120"(ultima serie come nella panca niente lock alle ginocchia)
affondi: 3x8+8 90"
leg press: 6-8-8-10 90"
leg ext+leg curl: 3x12+8 60"
calf: 5x15\20 60"
core...

C petto-spalle-tric
panca: 4-6-6-10\12 120" (ultima serie da 10\12 in tensione continua, senza bloccare i gomiti)
croci 30°: 3x8 90"
spinte decl: 6-8-8-10 90"
x-over ai cavi: 2x8+8+8 stripping 60-75"
arnold press: 3x8\6
alz lat: 4x10
french p.: 3x6\8 90"
push down: 3x6+6+6 stripping

[Manx]

provala...abbasserei le rip al rematore e lo farei col bilanciere...e ovviamente trazioni prone e non lat maschine Forse le gambe da lavorare meglio.