Salve,
sto muovendo i primi passi (dopo 2-3 anni di allenamento discontinuo e poco-organizzato) nell'organizzare un piano serio di crescita a base di: alimentazione, allenamento riposo ed integrazione.
Sono 1.76 x 65kg
Apro questo post riguardo il capitolo Allenamento:
dopo due settimane di total body, sto utilizzando questa scheda da 3-4 settimane:
Distensioni con manubri su panca piana
3x10 – 2’
Croci manubri su panca piana
3x12 – 1’
Distensioni con manubri su panca inclinata
3x10 – 2’
Croci manubri su panca inclinata
3x12 – 1’
Rematore macchina
3x12 – 1’
Pulldown Lat Machine
3x10 – 2’
Pulley orizzontale presa stretta
3x10 – 1’
Squat
3x10 – 2’
Leg Press
3x12 – 1’
Leg Extension
3x12 – 1’
Stacchi gambe tese
3x10 – 1’
Leg Curl
3x12 – 1’
Culf Machine
3x12 – 1’
Lento avanti manubri
3x10 – 1’
Alzate laterali manubri
3x12 – 1’
French press manubri
3x10 – 1’
Spinte in basso corda
3x12 – 1’
Curl in piedi manubri
3x10 – 1’
Curl panca scott
3x12 – 1’
Curl concentrazione
3x12 – 1’
Trovate riportati anche i carichi utilizzati.
Per ora sto prediligendo l'uso dei manubri, per educare le singole braccia ed allenare gli stabilizzatori.
Apparte lo splitaggio che lo considero perfetto:
Lunedì: primo giorno della settimana, allenamento pesante con due gruppi muscolari molto grandi.
Mercoledì: gambe, per far riposare la parte alta
Venerdì: il 90% del sangue del corpo lo facciamo affluire alle braccia..
Sabato e domenica di riposo....
Addominali 2 volte a settimana, solitamente Mercoledì e Venerdì, a volte anche il Lunedì
Per quanto tempo ancora secondo voi posso tenere questa scheda?
C'è qualcosa che cambiereste nell'immediato?
Tra 3-5 settimane vorrei cambiarla radicalmente... cosa consigliate?
sto muovendo i primi passi (dopo 2-3 anni di allenamento discontinuo e poco-organizzato) nell'organizzare un piano serio di crescita a base di: alimentazione, allenamento riposo ed integrazione.
Sono 1.76 x 65kg
Apro questo post riguardo il capitolo Allenamento:
dopo due settimane di total body, sto utilizzando questa scheda da 3-4 settimane:
LUNEDI’ - petto e dorso
Distensioni con manubri su panca piana
3x10 – 2’
18
3x12 – 1’
7
3x10 – 2’
13
3x12 – 1’
6
3x12 – 1’
25
3x10 – 2’
35
3x10 – 1’
30
MERCOLEDI’ - gambe
Squat
3x10 – 2’
30
Leg Press
3x12 – 1’
90
Leg Extension
3x12 – 1’
35
Stacchi gambe tese
3x10 – 1’
20
Leg Curl
3x12 – 1’
10
Culf Machine
3x12 – 1’
40
VENERDI – spalle, tricipiti, bicipiti
Lento avanti manubri
3x10 – 1’
10
3x12 – 1’
5
3x10 – 1’
5
3x12 – 1’
10
3x10 – 1’
10
3x12 – 1’
10
3x12 – 1’
6
Trovate riportati anche i carichi utilizzati.
Per ora sto prediligendo l'uso dei manubri, per educare le singole braccia ed allenare gli stabilizzatori.
Apparte lo splitaggio che lo considero perfetto:
Lunedì: primo giorno della settimana, allenamento pesante con due gruppi muscolari molto grandi.
Mercoledì: gambe, per far riposare la parte alta
Venerdì: il 90% del sangue del corpo lo facciamo affluire alle braccia..
Sabato e domenica di riposo....
Addominali 2 volte a settimana, solitamente Mercoledì e Venerdì, a volte anche il Lunedì
Per quanto tempo ancora secondo voi posso tenere questa scheda?
C'è qualcosa che cambiereste nell'immediato?
Tra 3-5 settimane vorrei cambiarla radicalmente... cosa consigliate?
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