Nuova palestra - Che strana scheda!!!

[Dorian00]

anch'io più o meno la pensavo così...

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223466-e-settembre-e-si-ritorna-palestra-come-ricominciare-unidea-2.html

da pagina 2 direi che gli interventi di Menez valgono più di tante parole.. in particolare questo:

menez li parla di cicli con cui ripartire...qui si sta solo dicendo di fare 1-2 settimane di ricondizionamento prima di partire con l'allenamento vero e proprio...e non saranno 2 settimane a compromettere l'anno.

scusa dorian, ma se un semi-niubbo deve bufferare un carico da 15/20 reps...con cosa lavora? con i pesi di gommapiuma? se in palestra hanno le barre olimpiche manco quelle può sollevare....

il discorso imo sta solo qua: siam tutti daccordo sul bufferaggio... ma che almeno si prenda in mano dei carichi decenti.
altrimenti la vedo come una perdita di tempo. personalmente.

si, imho con carichi della chicco va bene...anche solo con elastici come resistenza....giusto per farlo muovere, lavorare un pò e anche per riprendere un pò i range di movimento in disuso da 6 mesi...dopotutto difficilmente si fa un accosciata completa nella vita quotidiana per dirne una.
se uno sta fermo 6 mesi, e prima di fermarsi non era un super atleta, gli vengono i doms anche a fare 20 min di tapis.
imho lavorare nel modo sopra descritto è il modo migliore per evitare di ritrovarsi mummificati dai dolori dal primo gg, finendo per perdere poi più tempo delle 2 settimane di ricondizionamento,
i carichi alti se li prende alla terza settimana, imho non è un problema così grande.

[alexxx89]

meglio un 4x6 di panca con il 10rm, che un 2x20 di panca... vi riabituate a che con un 2x20? Boh..

signori siamo seri nessuno di noi si riabitua a nulla facendo 2x20...
credo che almeno una volta nella nostra vita atletica siamo stati tutti costretti ad allontanarci dall'allenamento per qualche periodo ( ferie, infortunio, trasferta di lavoro, ecc....) e anche quando questo periodo è durato parecchio tempo non siamo ricorsi a 2x20 robe simili, abbiamo mantenuto le nostre vecchie frequenze (4x8 tanto per dare un'idea) semplicemente calando il peso...
cerchiamo di essere realisti.... se voglio rimparare a camminare non vado in bicicletta imho

[Leviatano89]

menez li parla di cicli con cui ripartire...qui si sta solo dicendo di fare 1-2 settimane di ricondizionamento prima di partire con l'allenamento vero e proprio...e non saranno 2 settimane a compromettere l'anno.


si, imho con carichi della chicco va bene...anche solo con elastici come resistenza....giusto per farlo muovere, lavorare un pò e anche per riprendere un pò i range di movimento in disuso da 6 mesi...dopotutto difficilmente si fa un accosciata completa nella vita quotidiana per dirne una.
se uno sta fermo 6 mesi, e prima di fermarsi non era un super atleta, gli vengono i doms anche a fare 20 min di tapis.
imho lavorare nel modo sopra descritto è il modo migliore per evitare di ritrovarsi mummificati dai dolori dal primo gg, finendo per perdere poi più tempo delle 2 settimane di ricondizionamento,
i carichi alti se li prende alla terza settimana, imho non è un problema così grande.

non è reduce di un incidente che l'ha ridotto su un letto... elastici? Quella è riabilitazione, non ricondizionamento.

Ma santa pazienza, siamo fatti di pongo? Range di movimento in disuso... sarei ancora lì ad allenarmi in full secondo il vostro ragionamento dopo essere stato fermo 4 mesi.
Poi, tutta sta paura dei doms? Si apre una discussione al giorno con scritto
"non ho doms, vuol dire che mi alleno male?" e improvvisamente si cerca di non avere doms dopo un allenamento.

Si hanno doms? Bene, la volta dopo ci si può allenare lo stesso... tanto i doms come tutto il resto si allenano, e se per 2 settimana hai doms più forti del solito sopravvivi, tanto in allenamento i doms passano.. se non ti sta bene manco avere dei doms cambi sport e vai a fare nuoto sincronizzato.

bah, si passa dal "no pain no gain" al terrore completo dei doms...

P.s. è logico che "imho", sei tu che parli, l'opinione è ben la tua, non occorre ribadirlo ogni riga come se fosse una giustificazione a quello che dici.

signori siamo seri nessuno di noi si riabitua a nulla facendo 2x20...
credo che almeno una volta nella nostra vita atletica siamo stati tutti costretti ad allontanarci dall'allenamento per qualche periodo ( ferie, infortunio, trasferta di lavoro, ecc....) e anche quando questo periodo è durato parecchio tempo non siamo ricorsi a 2x20 robe simili, abbiamo mantenuto le nostre vecchie frequenze (4x8 tanto per dare un'idea) semplicemente calando il peso...
cerchiamo di essere realisti.... se voglio rimparare a camminare non vado in bicicletta imho

[Dorian00]

non è reduce di un incidente che l'ha ridotto su un letto... elastici? Quella è riabilitazione, non ricondizionamento.

Ma santa pazienza, siamo fatti di pongo? Range di movimento in disuso... sarei ancora lì ad allenarmi in full secondo il vostro ragionamento dopo essere stato fermo 4 mesi.
Poi, tutta sta paura dei doms? Si apre una discussione al giorno con scritto
"non ho doms, vuol dire che mi alleno male?" e improvvisamente si cerca di non avere doms dopo un allenamento.

Si hanno doms? Bene, la volta dopo ci si può allenare lo stesso... tanto i doms come tutto il resto si allenano, e se per 2 settimana hai doms più forti del solito sopravvivi, tanto in allenamento i doms passano.. se non ti sta bene manco avere dei doms cambi sport e vai a fare nuoto sincronizzato.

bah, si passa dal "no pain no gain" al terrore completo dei doms...

levia, ma non puoi mettere il tuo caso contro un altro....
cmq tu eri un ottimo atleta, ottima anzianità, ottima tecnica, e immagino che durante il periodo di degenza tu abbia lavorato in modo adatto con esercizi di riabilitazione e stretching..almeno deduco leggendo molti tuoi post e 3d che parlavano di questi argomenti.
poi più l'atleta è avanzato, meno necesseità di riabilitazine...lessi un articolo di pavel dove diceva che ci sono alcuni famosi pler che stanno fermi 6 mesi, e si riallenano i 6 mesi prima della gara....un nubbio o anche una persona normale perderebbe metà del massimale a fare così.
io mi ricordo che quando avevo 15-16 anni e stavo senza fare nulla l'inverno, e poi in primavera andavo a correre, il primo gg correndo 15 minuti il girono dopo non potevo camminare....qui si chiede a uno che riparte dopo 6 mesi di seguire una scheda già di per sè allenante.
che poi non capisco cosa ci sia di male se 1-2 settimane si perdono per riprendere fiato, si cerca di recuperare i volumi gradualmente, il movimento dei vari esercizi che sicuramente in 6 mesi sarà andato perso e la tecnica nei 3 big che sicuramente sarà andata a farsi fottere e non permetterà di gestire certamente carichi medio alti senza movimento scomposti e dannosi, e magari a fine seconda settimana, finito il ricondizionamento, ritestare i nuovi 10 RM per capire più o meno che carichi si possiedono ora dopo lo stop.
invece boh, sembra che perse queste 2 settimane così, comprometta tutto l'anno...basta il 2010 come anno è perso oramai.
mi chiedo solo come uno possa il primo gg di rientro dopo 6 mesi fare un 4x6 di squat completo con il 75-80%1RM.
con quale forza e capaictà di lavoro? am soprattutto con quale tecnica?
poi il 10 RM in base a cosa? al carico che si aveva 6 mesi prima? o a uno che si suppone avere adesso?
non è meglio perdere un pò di gg con un carico basso (che poi che sia il 25 o il 35 RM non si può sapere dal primo gg, proprio come non so il 10 RM, ma fa nulla) e dopo 2 settimane, testare i 10 RM e poi cominciare con un ciclo come il tuo?

P.s. è logico che "imho", sei tu che parli, l'opinione è ben la tua, non occorre ribadirlo ogni riga come se fosse una giustificazione a quello che dici.

sarà pure logico, ma le poche volte che non l'ho messo, mi son ritrovato il post quotato dal detective di turno con "ma chi te l'ha detto?" "fonti?" etc....e probabilemnte se non l'avessi scritto sarebbe successo anche ora.
preferisco precisare con l'imho sia perchè non sono Verkhoshansky, ma un nubbio che si interessa alla teoria della allenamento da un anno e 3-5 mesi, e che si allena da un anno, e quindi è giusto che chi legga ciò che scrivo sappia che è solo l'idea/supposizione di un pirla qualunque, e non legge in terra, .....sia per evitare appunto di essere ribacchettato per non averlo precisato.

[Leviatano89]

il 10rm era un esempio per dire che era bufferato... hai mai provato a fare un allenamento così? Come lo puoi collegare ad un allenamento come il mio? Se fai in modo graduale ci vuole un mese, non 1-2 settimane...

[Niko853]

il 10rm era un esempio per dire che era bufferato... hai mai provato a fare un allenamento così? Come lo puoi collegare ad un allenamento come il mio? Se fai in modo graduale ci vuole un mese, non 1-2 settimane...

allora ti faccio una domanda: perchè si distingue tra ricondizionamento ed allenamento?Esiste per te una differenza o sono la stessa cosa?E se la differenza esiste,dove è il discrimine?Da come si parla mi sembra che il fine sia lo stesso..ma sn due metodiche per me radicalmente diverse,come diverse sono le finalità.

[Leviatano89]

allora ti faccio una domanda: perchè si distingue tra ricondizionamento ed allenamento?Esiste per te una differenza o sono la stessa cosa?E se la differenza esiste,dove è il discrimine?Da come si parla mi sembra che il fine sia lo stesso..ma sn due metodiche per me radicalmente diverse,come diverse sono le finalità.

il discrime sta nel fatto che il ricondizionamento è ausiliario all'allenamento. Cos'è un aiuto? In questo caso un qualcosa che ti mette in condizione di farne un'altra... Le finalità del ricondizionamento sono ritornare ad allenarsi. Dubito tu ti sia mai preparato ad allenarti con un 2x20 di squat.

[Leviatano89]

dato che ci stiamo divertendo con quest'argomento metto un post di marcopl:

Non bisogna fare lavoro lattacido al rientro. Bisogna partire da serie a basse ripetizioni e poi gradualmente aggiungere qualche set a ripetizioni più alte.

I motivi sono 2:
- Certi esercizi (panca e squat sopratutto) per essere eseguiti ad alte ripetizioni necessitano di una tecnica molto avanzata
- Anche il lavoro lattacido, come quello massimale richiede un ricondizionamento.

Io farei così:

Panca:
- serie da 5 a salire, fino a quando non diventa pesante (ma niente cedimento)
- 2-3x5 90-95% del carico raggiunto
- dal terzo allenamento in poi si aggiungono gradualmente set lattacidi da 8-10 ripetizioni fino ad arrivare a 4-5 set.

L'ultimo allenamento viene così:
Panca 4x5 + 4x10
Chiaramente il carico si adeguerà allenamento dopo allenamento.

Stesse considerazioni anche per gli altri esercizi.

considerando che sotto c'è il "grazie" di Dorian non capisco come si possa essere d'accordo sia con questo che con la scheda a inizio di questa discussione....

al massimo se proprio vogliamo una scheda da fare tutti i giorni si può fare questa proposta da luigi_ego:

levia io di solito, al rientro da uno stop faccio sempre la stessa cosa... molto easy... 3x week

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

la seconda week o riparto con qualcosa di nuovo, ma in maniera soft (ad esempio una split ABA BAB improntata sull' aumento della forza, dove la prima\le prime week sono di "adattamento") oppure aumento il volume nei 3 fondamentali, portando gli altri ex a 8-10 rep e inserendo magari dips e curl... tutto molto a sensazione...

- volumi bassi
- intensità bassa
- buffer
quindi possibilità di alta frequenza grazie a, si spera, 0 doms...

eviterei ora di divertirci nell'ennesima discussione in cui si va a dire cosa sia l'intensità...

[Niko853]

il discrime sta nel fatto che il ricondizionamento è ausiliario all'allenamento. Cos'è un aiuto? In questo caso un qualcosa che ti mette in condizione di farne un'altra... Le finalità del ricondizionamento sono ritornare ad allenarsi. Dubito tu ti sia mai preparato ad allenarti con un 2x20 di squat.

in genere il ricondizionamento,se ritengo di averne bisogno,lo faccio cn le macchine a rep abbastanza alte.Quest'anno al rientro non l'ho fatto,perchè mi sembrava superfluo.Un conto è "ricondizionarsi" un conto è semplicemente tornare ad allenarsi.Se torno ad allenarmi,è ovvio che mi alleno come dici tu o marco pl..ma se devo fare ricondizionamento,e quindi ho perso l'abitudine al carico,alla fatica etc per svariate ragioni,ci andrei un attimino più cauto..tutto qui.

[Dorian00]

scusa levia..ma che c'entra quel post?
punto 1, come nel post di menez, lì si parla di allenamento quando si rientra, e non ricondizionamento.....e nè io nè niko abbaimo detto di allenarsi a buffer e alte rip per 2 mesi.....
i punti in grassetto hanno rilevanza solo con carichi abbastanza allenanti....
punto 2, si parla di rientro in palestra...probabilmente dopo poche settimane di vacanza, non dopo 6 mesi di stop.
secondo te, il giustissimo post di marco pl è applicabile a questo 3d?
il ragazzo del 3d dopo 6 mesi di stop può eseguire quintuple a salire seguito da 3x5 lievemente bufferato?
la tecnica la si migliora con le basse rip e carico sostanzioso...ma se non si ha un minimo di tecnica e si è perso proprio lo schema motorio, meglio bilanciere vuoto e più ripetizioni che si può.

[alexxx89]

in genere il ricondizionamento,se ritengo di averne bisogno,lo faccio cn le macchine a rep abbastanza alte.

cioè? fammi capire un attimo: te per ricondizionare il petto fai 2x20 con 20 kg alla chest press e dopo 1 o 2 settimane ti metti sotto ad un bilanciere con 25-30 kg per parte?

Io ho un'altra domanda che mi è sorta spontanea: la prima scheda che avete usato nella vostra vita come era?
io sono entrato in palestra a 15 anni e, dopo 15 anni (non 6 mesi), che non toccavo un peso la scheda era articolata in 4x10-4x8-3x12.... io davvero non ricordo un 2x20...
Volete dirmi che un totale principiante è in una condizione fisica superiore ad uno che si è fermato 6 mesi?

[alexxx89]

scusa levia..ma che c'entra quel post?
punto 1, come nel post di menez, lì si parla di allenamento quando si rientra, e non ricondizionamento.....

Ragazzi meno seghe mentali questo fondamentalmente rientra, non gli hanno ricostruito un'articolazione..

i punti in grassetto hanno rilevanza solo con carichi abbastanza allenanti....

a si? cioè se io faccio al massimo 10 kg su 20 colpi di panca e te usi 20 kg per parte quando potresti usarne 30 il tuo peso è più alleante del mio solo perchè è più alto?

- Certi esercizi (panca e squat sopratutto) per essere eseguiti ad alte ripetizioni necessitano di una tecnica molto avanzata

cmq qui parla ti tecnica non peso

punto 2, si parla di rientro in palestra...probabilmente dopo poche settimane di vacanza, non dopo 6 mesi di stop.

scusa la differenza? se dopo 3 settimane alzi il 15% in meno dopo 6 mesi alzi il 70% in meno ma il corpo fa riabituato allo stesso modo

la tecnica la si migliora con le basse rip e carico sostanzioso...

cioè te per imparare lo squat hai fatto 5x2 con 40kg per parte?
io ricordo che la tecnica la si impara con movimenti lenti e controllati, quindi basso peso e un numero medio di rip

[Leviatano89]

in genere il ricondizionamento,se ritengo di averne bisogno,lo faccio cn le macchine a rep abbastanza alte.Quest'anno al rientro non l'ho fatto,perchè mi sembrava superfluo.Un conto è "ricondizionarsi" un conto è semplicemente tornare ad allenarsi.Se torno ad allenarmi,è ovvio che mi alleno come dici tu o marco pl..ma se devo fare ricondizionamento,e quindi ho perso l'abitudine al carico,alla fatica etc per svariate ragioni,ci andrei un attimino più cauto..tutto qui.

ma io non ce l'ho con le macchine, le ho usate anche io per riprendere, ce l'ho con il numero di rep

non per forza andarci cauto significa usare rep alte..

[Niko853]

cioè? fammi capire un attimo: te per ricondizionare il petto fai 2x20 con 20 kg alla chest press e dopo 1 o 2 settimane ti metti sotto ad un bilanciere con 25-30 kg per parte?

Io ho un'altra domanda che mi è sorta spontanea: la prima scheda che avete usato nella vostra vita come era?
io sono entrato in palestra a 15 anni e, dopo 15 anni (non 6 mesi), che non toccavo un peso la scheda era articolata in 4x10-4x8-3x12.... io davvero non ricordo un 2x20...
Volete dirmi che un totale principiante è in una condizione fisica superiore ad uno che si è fermato 6 mesi?

la prima scheda che feci era tutta in 3x12-15...insistete sul numero di reps...ma sto dicendo un'altra cosa...

[Niko853]

ma io non ce l'ho con le macchine, le ho usate anche io per riprendere, ce l'ho con il numero di rep

non per forza andarci cauto significa usare rep alte..

allora mettiamoci d'accordo,altrimenti si fa confusione:cosa ha la scheda postata che secondo te non va?Tipologia di approccio al ricondinzionamento o semplicemente il numero di reps o ambedue le cose?A me l'approccio convince,il numero di reps,che comunque è solo indicativo,di meno.