Originariamente Scritto da Niko853
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ma nemmeno.. perché non si fa ricondizionamento con serie lattacide... -
tienila la prima settimana, falla un 4-5 volte per la prima settimana e lavora cmq a buffer molto ampio senza cedere (se devi fare 20 rip, usa un carico con cui ne fai 30 di ripetizioni)....dopodichè imho è inutile ricondizionarsi addirittura 5 settimane con sta roba....passa subito dalla seconda settimana a una 3xweek (ABA BAB oppure ABA fisso) come cristo comanda.Originariamente Scritto da kahn83 Visualizza MessaggioBuongiorno a tutti i BBers!
vi pongo una questione
mi sono iscritto in una nuova palestra, dichiaro di essere fermo da 6 mesi, obiettivo massa.
mi consegnano una "scheda di preparazione generale".
io non sono espertissimo, ma qualcosa di palestre un pochino ne capisco.
mi piacerebbe avere un parere dagli esperti per questa scheda da 6 settimane (da fare 3 volte a settimana. ogni settimana, 3 sedute, cambiano leggermente le ripetizioni e i carichi, che dato l'alto numero di ripetizioni, per ora sono irrisori)
Cardio 20'
GAMBE
leg press 2*15
leg extention 2*20
leg curl 2*15
PETTO
panca piana 2*20
chest presa stretta 2*15
DORSO
lat machine avanti 2*20
pulley basso 2*15
SPALLE
shoulder press 2*20
TRICIPITI
push down ai cavi 2*20
BICIPITI
curl con bilancere ez 2*20
ADDOME
crunch 3*15
crunch obliqui 2*12
grazie di cuore a tutti
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ma non è comunque un ricondizionamento con 20 ripetizioni bufferate con 30!Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio
Tanto vale starsene a casa..Commenta
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questo può essere un wo di ricondizionamento da tenere un paio di settimane:
A
Squat 3x6
Leg extension 2x12
Panca 3x6
Distensioni manubri o Croci 2x12
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10
B
Pull-down lat machine barra V 3x8
Pull-down lat machine presa larga 2x12
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10
poca roba
basse rep (non lattacida!!)
buffer (sottointeso)Commenta
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nella gran parte di programmazione, cambi di scheda o impostazioni di allenamenti che vedo in giro manca, quasi in tutte, un'idea base, ma che allo stesso tempo è il vero significato di un allenamento secondo me: la continuità.
Cosa vuol dire? Che non basta buttare giù una scheda e seguirla... certo, alla fine i miglioramenti arrivano comunque, ma perché non usare quello che si ha alle spalle? In molti casi ci sono schede che nel meso successivo diventano totalmente diverse da quelle precedenti. Se per una programmazione annuale, questo concetto alla fine non è rispettato, sicuramente va rispettato per un ricondizionamento che abbia un senso.
Cosa vuol dire fare ricondizionamento? Mettersi in condizione di potersi di nuovo allenare come prima. Di solito ci alleniamo con serie sopra le 12/15 con pesi leggerissimi? Non mi pare proprio. Allora perché farlo in ricondizionamento? Perché è leggero? La scheda proposta da me è pesante? Non mi pare, ma al contrario di quella proposta a Kahn tiene conto delle cose che ho detto sopra:
- noi non ci alleniamo con serie pesantemente lattacide, quindi perché farlo in ricondizionamento? Non ci serve.
- Non ci alleniamo mai in fullbody totale, quindi non serve in ricondizionamento.
- Non ci alleniamo ad alte rep con pesi della chicco. Quindi meglio usare pesi alti, bufferati, per poche rep, che poco peso per infinite ripetizioni.
Da quel modellino si può poi passare ad uno splittaggio completo in 3 split in meno di 2 settimane... Non voglio pensare ai passaggi necessari per passare da quella di Kahn ad una classica spinta/trazione/gambe. A meno che, come spesso accade, non ci si alleni senza tenere conto di quello che si ha alle spalle.Commenta
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mi sembra un tantino pesante come ricondizionamento sinceramente.Il ricondizionamento dovrebbe essere una cosa blanda e leggera secondo me.Ai fini di una programmazione annuale è irrilevante,visto che lo si fa per una o due sett al max.Non mi ci vedo proprio dopo 2 mesi di stop a fare un 4x6 di panca...figuriamoci dopo 6.Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza MessaggiosigpicCommenta
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chiaro, ma le tue 6 reps di panca non saranno certo le 6 reps di un sedentario.Originariamente Scritto da Niko853 Visualizza Messaggio
il discorso di leviatano è semplice: inondando il muscolo "vergine" di lattato vai a causare doms spaventosi senza che il muscolo si sia ben ri-calibrato sul movimento e sul carico.
una solida "toccata-e-fuga" a frequenza mediamente sostenuta pare dimostrarsi il miglior modo per rientrare.Commenta
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non sono un atleta "vergine" ovviamente,ma per quanto mi riguarda il discorso dei doms è legato più al carico che alle reps: per questo trovo meno traumatico lavorare ad alte reps con un carico basso che a basse reps e con un carico più alto.Ora non ho idea il nostro amico da quanto si allenasse,ma non mi sento di dire che quella scheda sia una schifezza assoluta,tanto più che gli hanno dato la possibilità di variare reps/carico.Da tenere ripeto per max 2 settimane e non per 6.Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggiochiaro, ma le tue 6 reps di panca non saranno certo le 6 reps di un sedentario.
il discorso di leviatano è semplice: inondando il muscolo "vergine" di lattato vai a causare doms spaventosi senza che il muscolo si sia ben ri-calibrato sul movimento e sul carico.
una solida "toccata-e-fuga" a frequenza mediamente sostenuta pare dimostrarsi il miglior modo per rientrare.sigpicCommenta
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concetto assai arduo da far passareOriginariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggiochiaro, ma le tue 6 reps di panca non saranno certo le 6 reps di un sedentario.
il discorso di leviatano è semplice: inondando il muscolo "vergine" di lattato vai a causare doms spaventosi senza che il muscolo si sia ben ri-calibrato sul movimento e sul carico.
una solida "toccata-e-fuga" a frequenza mediamente sostenuta pare dimostrarsi il miglior modo per rientrare.
soprattutto perché ho detto 3-4 volte che sono pesi bufferati.. meglio un 4x6 di panca con il 10rm, che un 2x20 di panca... vi riabituate a che con un 2x20? Boh..Commenta
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levia, ma qui non parliamo di tizio X che pratica da tot tempo, e si è fermato le 3 settimane per le feste di natale e capodanno, e deve riprendere la palestra.
qui parliamo di una persona che sta ferma da ben 6 mesi.
non puoi dargli dal rpimo gg una scheda come quella...se non si fa male, come minimo perde le prime 4 settimane allenandosi 4 volte, perchè i doms gli durano una settimana.
quando si è totalmente fuori allenamento, non si può pensare che il 4x15 a 25 RM non lo abituerà subito per un futuro 4x6 o quello che vuoi.
IMHO il miglior modo per ricominciare senza doms sono alta frequenza (>4), buffer alto e mai cedimento, alte rip a carico basso.....non a caso questi principi si usano anche nei wo leggeri di recupoero attivo tra sessioni pesanti.
come detto questo per 1-2 settimane...poi può iniziare anche con la tua scheda che è ottima e senz'altro mille volte migliore di quella datagli in palestra.
cmq dipendesse da me io el rpime due settimane farei
panca 4x15 a 25 RM
lat machine 4x15 a 25 RM
Squat con piastra frontale 4x15 a 25 RM
più volte che gli è possibile..
mi sembra un tantino pesante come ricondizionamento sinceramente.Il ricondizionamento dovrebbe essere una cosa blanda e leggera secondo me.Ai fini di una programmazione annuale è irrilevante,visto che lo si fa per una o due sett al max.Non mi ci vedo proprio dopo 2 mesi di stop a fare un 4x6 di panca...figuriamoci dopo 6.perfettamente d'accordo.
OT/ grazie Niko per la bellissima rep...ho esaurito per oggi le rep e i grazie...appena posso ricambio...
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e beh? Io sono stato fermo 4 mesi... ho fatto proprio così per tornare ad allenarmi. Tutti sti problemi non li vedo...
voglio vedere come cammino uno dopo che ha fatto uno squat in 2x20 e uno dopo che fa uno squat in 3x6@10rm... secondo voi? La risposta mi pare evidente...
che poi, tutti sti doms per 2 esercizi per gruppo muscolare? Ma come stiamo...Commenta
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anch'io più o meno la pensavo così...
da pagina 2 direi che gli interventi di Menez valgono più di tante parole.. in particolare questo:
Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggiola natura stessa del ricondizionamento ci induce a definire dei lavori iniziali in cui il valore dell'intensità è basso. Fin qui tutti d'accordo, ma alla stregua del periodo di forza-definizione, qui si tratta di un vero e proprio (questi termini fanno parte dell'impianto metodologico da me creato):
1) ricondizionamento alla forza
2) ricondizionamento al volume di lavoro
quando avremo chiaro questo duplice concetto allora molto probabilmente le tabbel di ripresa verranno strutturate con questo dualismo.
Lo so che sino ad ora non avevamo preso in considerazione questo ma il sistema allenamento è impostato su questo "cambiamento" di cui auspicavo prima.....già prevedo scuotersi le menti di molti per dipsensare un approccio radicalmente nuovo alla teoria dell'allenamento di palestra
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scusa dorian, ma se un semi-niubbo deve bufferare un carico da 15/20 reps...con cosa lavora? con i pesi di gommapiuma? se in palestra hanno le barre olimpiche manco quelle può sollevare....
il discorso imo sta solo qua: siam tutti daccordo sul bufferaggio... ma che almeno si prenda in mano dei carichi decenti.
altrimenti la vedo come una perdita di tempo. personalmente.Commenta
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