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    • May 2009
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    salve dopo aver fatto per un mese questa scheda estrapolata da quelle di manx
    Lun Petto

    panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
    p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
    croci man piana 12 10 8 60"
    dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
    crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"

    mar gambe/polpacc

    squat (10-8-6-6-4) 120"
    Squat frontale 10 10 60"
    leg press 8 8 6 6 90"
    leg ext 12 10 8 6 60"
    leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
    stacco GT 12-10-8 60"
    calf in piedi 3 10 10 60"
    calf seduto 25 25 25 30"

    giov dorso

    stacco 3 3 3 3 120"
    trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico 90”
    rem bil 5 5 5 5 90"
    pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"

    ven spalle/trapez

    lent av man/bil 10-8-8-6 120"
    tirate al mento 5 5 5 60"
    alz lat 12 10 8 40"
    alz post 12 10 8 60”
    scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
    crunch vari

    sab braccia

    panca stretta 6 6 6 75"
    french press 10 8 6 60"
    dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
    curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
    curl man incl altern 12 10 8 6 50"
    curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"

    adesso vorrei fare una 4 split
    lunedi: petto-addome

    panca inclinata. 6 6 6 rest ampi
    mezze rip su inclinata in tensione continua 10 10 40"
    piana manubri 8 8 8 60"
    declinata 6 6 60"
    dip 6 6 6 + sovracc. 60"
    croci inclinate 12 8 6 40"
    crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

    martedi: dorso-bicipiti

    stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
    trazioni prone complete 8 8 8 90"
    trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
    rematore bilanc. 6 6 6 6
    pulley basso 8 8 10 60"
    scrollate manubri 12 12 12
    curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
    curl manubri in piedi 10 10 45"
    curl martello seduto 12


    Giovedi: spalle-tricipiti

    Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
    tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
    alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
    alzate a 90 10 10 12 45"
    dip alle parallele appesantite 5x6 120”
    ercolina 4 x8 8 10 10 90”
    spinte in basso al cavo 3 x 10 10 cedimento 50”


    Venerdi: gambe-polpacci

    squat 8 6 6 4 rest ampi
    pressa 45 8 8 6 6 60" (due serie larghe, due strette)
    Affondi manubri su step 8 8 45"
    Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
    Leg curl in piedi 10 10 (lente)
    Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
    Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)

    che ne pensate?
Working...
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