Allenamento serio e intensivo

[sever89]

Salve ho seguito tutto il thread per poter farmi da solo una scheda che non debba essere ottima ma di piu naturalmente non sono sicurissimo e chiedo a voi piu esperti
allora partiamo con i miei dati:
1,76
78kg
bf media 13

ps non so tutti i nomi precisi degli esercizi

passiamo alla scheda di allenamento che sono riuscito a stilare:
LUNEDI (petto-tricipidi)

panca piana con bilanciere 4x6
Alzate con i manubri su panca leggermente inclinata 3x10
cavi bassi su panca piana 3x10 (dopodiche vado a sfinimento senza pause e calando peso quando nn riesco piu a sollevarlo)

spinte verso il basso con il baffo 4x8
spinte verso il basso con il manubrio 3x10
french press 3x10


MARTEDI (schiena-bicipidi)

trazioni al pull down 3x6
lat machine inversa 3x10
rematore 3x12

curl manubri 3x10
curl alla scott 3x10
curl al bilanciere 3x10

VENERDI (spalle-gambe)

military press 4x8
arnold press 3x10
alzate laterali 3x10

squat guidato 3x10
leg press 3x10
leg curl 3x10
leg exstension 3x10
polmpacci 3x10



troppe gambe?troppo poco gli altri?

vi posto anche la mia dieta cosi magari se trovate delle incongruenze potreste ovviarle...ps la diesta mi è stata fatta su questo forum ma nn sapevano quale fosse il mio allenamento


DIETA:
COLAZIONE:


-albume 3 uova 10g proteine 3 g carboidrati 47cal
-succo di frutta 100g 14 g carboidrati 59 cal (con dentro proteine del siero del latte)
-special k 80g 12 gr proteine 60 gr carboidrati 296 cal
- con latte 100g 5g carboidrati 3 proteine 40 cal
TOT: 20 gr proteine e 79 gr di carboidrati per 383cal


spuntino:
panino
con bresaola 50gr 16g prteine 75 cal





PRANZO:
-filetto bovino adulto 150 gr 30,5g proteine 7,5g grassi 190cal
-pasta al sugo 150g 11 g prtoeine 60g carboidrati 10g grassi 360kcal
-insalata
-parmigiano 30g 11,5g proteine 8,58g grassi 129cal
-olio extravergine di oliva 20g 20g di grassi 176cal
frutto
mela 250gr 27g carboidrati 43 cal

TOT: 53g proteine 46g grassi 87g carboidrati 900cal

SPUNTINOost wo
-bresaola 100g 32g proteine 151 cal
-succo di frutta 100g 14g carboidrati 59 cal (con dentro mass grass due cucchiaini)
-miele 20g 16,5 carboidrati 60 cal
-gallette 50g
-1 banana 75g 17g carboidrati 90 cal

TOT 32 gr proteine 47,5g carboidrati 360cal


CENA:
-petto di pollo 150g 33gr proteine 150kcal
-patate al forno 300g 63g carboidrati 6,3 g proteine 282kcal
olio xtravergine di oliva 20g 20g di grassi 176cal
frutto
1 banana 75g 17g carboidrati 90 cal

TOT: 40g proteine 80 gr carboidrati 20g grassi 698cal


prenanna 1 etto di prociutto senza grasso 145 cal 22g proteine
cioccolata ritter sport 25 g 133cal 15g carbo 8g grassi

TOT: 22g proteine 15g carboidrati 8g grassi 278 kcal


TOTALE: 184g proteine 309 g carboidrati 74 g grassi 2400 cal (piu o meno)

scusate i km di post ma una volta sistemate queste cose non vi scoccero piu promesso

[sever89]

a si mi avevano detto che c'erano un po troppi carboidrati ma nn saprei da dove sia meglio toglierli e
L'OBBIETTIVO é MASSA SENZA INGRASSARE PERO

[Leviatano89]

bicipiTI, tricipiTI... prima gambe poi spalle... lo squat si fa libero... petto e dorso hanno lo stesso volume di tricipiti e bicipiti.. troppi 3x10... troppi..



scherzi a parte... è da rifare...

[Manx]

...e si dice scheda "intensa" non "intensiva"...per la dieta sezione apposita.

[sever89]

LUNEDI (petto-tricipiti)

panca piana con bilanciere 4x8
Alzate con i manubri su panca leggermente inclinata 3x10
cavi bassi su panca piana 3x10 (dopodiche vado a sfinimento senza pause e calando peso quando nn riesco piu a sollevarlo)

spinte verso il basso con il baffo 4x8
spinte verso il basso con il manubrio 3x10
french press 3x10


MERCOLEDI (schiena-bicipiti)

trazioni al pull down 4x8
lat machine inversa 3x10
rematore 3x12

curl manubri 4x8
curl alla scott 3x10
curl al bilanciere 3x10

VENERDI (GAMBE-spalle)

military press 4x8
arnold press 3x10
alzate laterali 3x12

squat LIBERO 4x8
leg press 3x10
leg curl 3x10
leg exstension 3x12
polmpacci 3x12


cosi cm ti pare ho messo lo squat libero e cercato di mettere piu 4x8 per gli esercizi BASE e 4x12 per quelli MONOARTICOLARI
comunque ottima guida complimenti
penso gli errori fossero dovuti al fatto di essermi appena svegliato.Rileggendo ho notato anche che avevo sbagliato a mettere MARTEDI e non MERCOLEDI

[Manx]

vado all'uni...che è meglio.

[Leviatano89]

continuano a chiamarsi tricipiTI e bicipitTI

e petto e dorso continuano ad essere allenati come le braccia...

vado all'uni...che è meglio.

vengo anch'io

[cristian08]

bicipiTI, tricipiTI... prima gambe poi spalle... lo squat si fa libero... petto e dorso hanno lo stesso volume di tricipiti e bicipiti.. troppi 3x10... troppi..



scherzi a parte... è da rifare...

L'istruttore della palestra che frequento dice di fare prima le spalle poi le gambe....è giusto?

[Manx]

le gambe vanno fatte da sole, nel caso in cui si accoppino gambe e spalle il muscolo grande prima del piccolo.

[sever89]

mi sono semplicemente dimenticato di correggere quegli errori che ho provveduto a sistemare...e come ho detto prima essendomi alzato veramente da pochi minuti non mi pare che la cosa sia cosi grave. D'altronde pensavo di trovare un forum di bodybuilding non di analisi grammaticale
Comunque sia, poiche sono uno tipo che odia le polemiche, continuiamo a parlare di allenamento e non di queste cose a cui non credevo di dover prestare tanta attenzione per non incombere nei giudizi altrui

il petto e il dorso devono essere allenati maggiormente rispetto alle braccia?

[Leviatano89]

beh che vuol dire... l'italiano è l'italiano.. ovunque tu stia scrivendo.

Comunque sì.. di più

[Gandhi]

I gruppi muscolari più grandi quali petto, dorso e gambe hanno bisogno di più esercizi, quindi più volume rispetto ai gruppi muscolari piccoli quali spalle bicipiti tricipiti

[sever89]

sicuramente, ma capirai anche che una persona appena alzata e dopo aver dormito veramente poco possa commettere questi banali errori non dovuti, certamente, a ignoranza ma piuttosto a disattenzione.

tornando all'allenamento che ritengo essere il punto fondamentale della conversazione:
secondo il tuo parere, che ritengo essere molto importante, dovrei aggiungere esercizi per il petto o aumentare il numero delle ripetizioni e delle serie? ho messo quegli esercizi seguendo la guida sul come poter creare una scheda da se mettendo un esercizio per ogni tipologia (base, multiarticolare e monoarticolare) non saprei quale tipologia prediligere nel caso dovessi aumentare il numero degli esercizi
Grazie

[Gandhi]

Hanno sempre lo stesso volume il petto e tricipiti

[sever89]

si, adesso appena mi disconnetto faccio 8 pagine con scritto BICIPITI e TRICPITI