ciao manx, mi rivolgo a te perchè già 6 settimane fa ti presentai la mia idea di allenameto e tu sei stato molto gentile a soddisfare le mie richieste ...
ti ricordo un pò le cose ....
Lunedi: petto e tricipiti
panca piana : 6 6 6 6 recuperi ampi = 96 KG
panca inclinata bilanciere 30 o 45 : 6 8 8 10 60"= 82KG , 72 KG , 62KG
Dip + sovracc. 6 6 6 6 90"= 12KG ZAVORRA
croci su panca inclinata/piana (alternale) 12 10 8 50"= 24 KG , 26KG, 28
crossover cavi alti 12 12 12 12 40"= 30 KG
French press 10 8 6 60"= 16 KG, 18 KG, 20 KG ( PER OGNI LATO DEL BILANCIERE)
Push down con barra 12 12 10 10 60" = 30KG , 32KG
Martedi: dorso - bicipiti
trazioni prone 4/5 serie da 6/8 rip + sovracc.= NON SONO RIUSCITO A
FARLE CON IL SORVRACCARICO
stacco da terra 5 4 3 3 rest ampi= 102KG , 104KG , 112 KG
rematore bilanciere 5 5 5 5 90" = 82 KG
pulley presa stretta e larga (alternale) 10 8 8 6 60"= VARIABILE
scrollate man/bil 12 10 8 50"= CARICO MOLTO VARIABILE CMQ SONO
ARRIVATO A CIRCA 30 KG PER " MANO"
Pull down braccia tese 12 12 12 12 45" = 30KG
curl al cavo ocn bilanciere angolato 12 10 8 60"= 45 KG , 50KG 52KG
curl manubri seduto non alternato 10 10 10 50" = 14 KG
Giovedi: spalle e braccia (2)
lento dietro in piedi o seduto 6 6 6 6 90"= 52KG
Lento avanti manubri seduto 10 8 6 60" = 22KG 24KG 26 KG
alzate laterali 10 10 10 50"= 14 KG
tirate al mento 5 5 5 lente 60" = 60 KG
rowing torso o alzate a 90 12 10 8 6 60" = VARIABILE
Skull crusher 5 5 5 5 90"= 16 KG
Kick back doppio + strizzata 8 8 8 50"= 50 KG
Push down con fune 12 10 8 50"= VARIABILE
Curl bil. in piedi 5 5 5 5 90"= 44 KG
Curl manubri in piedi alternato 10 8 6 6 50"= 12 KG , 14 KG , 16 KG
Hammer curl 12 12 12 50"= 14 KG
Venerdi :gambe:
squat 5*5 rest ampi = 100 KG
affondi 10 10 10 60"= 14KG PER MANO
Pressa 45 8 8 6 6 90"= 140 KG , 160 KG
Leg ext 10 8 6 60"= 45 KG , 55KG , 60 KG
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"= 45 KG
stacco a gambe tese 12 10 8 60"= VARIABILE
calf n piedi 10 10 10 60"
ora vorrei cambiare il tutto in modo da allenare le braccia
all'inizio della settimana ( e questa volta allenando i bicipiti per una sola volta in modo da " farli riposare" ) invece vorrei stressare maggiormente le spalle (quindi allenandole 2 volte ) ... avrei pensato :
spalle - bicipiti = lunedì
lento avanti manubri = 6 6 6 6
lento dietro in piedi con bilanciere = 10 8 6
alzate frontali ( su panca inclinata ) = 5 5 5
alzate laterali = 8 8 6 6
alzate a 90 = 10 8 6 6
dorso - tricipiti = mercoledì
avrei bisogno di un allenamento martellante ( sempre con molto volume , come il precedente ) sinceramente nn so modificare il precedente
petto - spalle( 2 ) = venerdì
panca piana 6 6 6 6
panca inclinata 6 6 8 8
croci basse 6 6 6 6
croci su panca inclinata/ piana ( ad ogni modo per " allargare " il petto ) 10 8 8
esercizio per fasce centrali ( tipo pectoral ) 4 * 12
alzate laterali con cavo 10 8 6
rowing torso 12 12 10 10
gambe + eventuale richiamo =
allora , come ben sai Manx , io vivo un pò un conflitto con le mie gambe ... il discorso è che le sto allenando duramente , non avendolo mai fatto , ho il classico effetto gonfio , le fasce muscolari all'altezza dei glutei , si stanno " alzando " e con esse anche il grasso " vecchio" ...
ora che dici proseguo con un allenamento martellante per le gambe oppure hai consigli da darmi ??
come al solito i vostri consigli sono preziosi grazie ...
1) mi dici se i carichi che ti ho ripotato sulla vecchi scheda vanno bene ( mi alleno da circa un anno e seriamente da settembre ) ??
2) nella prox scheda posso partire da questi carichi o li devo abbassare ??
3) anche la mia ragazza sta venendo in palestra con me ... se ti posta la sua scheda e le sue nuove esigenze , me la puoi controllare stesso qui o devo aprire un nuovo post ??
grazieeeeeeeeee
ti ricordo un pò le cose ....
Lunedi: petto e tricipiti
panca piana : 6 6 6 6 recuperi ampi = 96 KG
panca inclinata bilanciere 30 o 45 : 6 8 8 10 60"= 82KG , 72 KG , 62KG
Dip + sovracc. 6 6 6 6 90"= 12KG ZAVORRA
croci su panca inclinata/piana (alternale) 12 10 8 50"= 24 KG , 26KG, 28
crossover cavi alti 12 12 12 12 40"= 30 KG
French press 10 8 6 60"= 16 KG, 18 KG, 20 KG ( PER OGNI LATO DEL BILANCIERE)
Push down con barra 12 12 10 10 60" = 30KG , 32KG
Martedi: dorso - bicipiti
trazioni prone 4/5 serie da 6/8 rip + sovracc.= NON SONO RIUSCITO A
FARLE CON IL SORVRACCARICO
stacco da terra 5 4 3 3 rest ampi= 102KG , 104KG , 112 KG
rematore bilanciere 5 5 5 5 90" = 82 KG
pulley presa stretta e larga (alternale) 10 8 8 6 60"= VARIABILE
scrollate man/bil 12 10 8 50"= CARICO MOLTO VARIABILE CMQ SONO
ARRIVATO A CIRCA 30 KG PER " MANO"
Pull down braccia tese 12 12 12 12 45" = 30KG
curl al cavo ocn bilanciere angolato 12 10 8 60"= 45 KG , 50KG 52KG
curl manubri seduto non alternato 10 10 10 50" = 14 KG
Giovedi: spalle e braccia (2)
lento dietro in piedi o seduto 6 6 6 6 90"= 52KG
Lento avanti manubri seduto 10 8 6 60" = 22KG 24KG 26 KG
alzate laterali 10 10 10 50"= 14 KG
tirate al mento 5 5 5 lente 60" = 60 KG
rowing torso o alzate a 90 12 10 8 6 60" = VARIABILE
Skull crusher 5 5 5 5 90"= 16 KG
Kick back doppio + strizzata 8 8 8 50"= 50 KG
Push down con fune 12 10 8 50"= VARIABILE
Curl bil. in piedi 5 5 5 5 90"= 44 KG
Curl manubri in piedi alternato 10 8 6 6 50"= 12 KG , 14 KG , 16 KG
Hammer curl 12 12 12 50"= 14 KG
Venerdi :gambe:
squat 5*5 rest ampi = 100 KG
affondi 10 10 10 60"= 14KG PER MANO
Pressa 45 8 8 6 6 90"= 140 KG , 160 KG
Leg ext 10 8 6 60"= 45 KG , 55KG , 60 KG
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"= 45 KG
stacco a gambe tese 12 10 8 60"= VARIABILE
calf n piedi 10 10 10 60"
ora vorrei cambiare il tutto in modo da allenare le braccia
all'inizio della settimana ( e questa volta allenando i bicipiti per una sola volta in modo da " farli riposare" ) invece vorrei stressare maggiormente le spalle (quindi allenandole 2 volte ) ... avrei pensato :
spalle - bicipiti = lunedì
lento avanti manubri = 6 6 6 6
lento dietro in piedi con bilanciere = 10 8 6
alzate frontali ( su panca inclinata ) = 5 5 5
alzate laterali = 8 8 6 6
alzate a 90 = 10 8 6 6
dorso - tricipiti = mercoledì
avrei bisogno di un allenamento martellante ( sempre con molto volume , come il precedente ) sinceramente nn so modificare il precedente
petto - spalle( 2 ) = venerdì
panca piana 6 6 6 6
panca inclinata 6 6 8 8
croci basse 6 6 6 6
croci su panca inclinata/ piana ( ad ogni modo per " allargare " il petto ) 10 8 8
esercizio per fasce centrali ( tipo pectoral ) 4 * 12
alzate laterali con cavo 10 8 6
rowing torso 12 12 10 10
gambe + eventuale richiamo =
allora , come ben sai Manx , io vivo un pò un conflitto con le mie gambe ... il discorso è che le sto allenando duramente , non avendolo mai fatto , ho il classico effetto gonfio , le fasce muscolari all'altezza dei glutei , si stanno " alzando " e con esse anche il grasso " vecchio" ...
ora che dici proseguo con un allenamento martellante per le gambe oppure hai consigli da darmi ??
come al solito i vostri consigli sono preziosi grazie ...
1) mi dici se i carichi che ti ho ripotato sulla vecchi scheda vanno bene ( mi alleno da circa un anno e seriamente da settembre ) ??
2) nella prox scheda posso partire da questi carichi o li devo abbassare ??
3) anche la mia ragazza sta venendo in palestra con me ... se ti posta la sua scheda e le sue nuove esigenze , me la puoi controllare stesso qui o devo aprire un nuovo post ??
grazieeeeeeeeee
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