Ecco qui la prima scheda che ho fatto seguendo i consigli del forum per la massa:
precisazioni:
- per le gambe ho messo come esercizio principale la pressa panatta perche avendo una leggera accentuazione dell’arco lombare ho letto che oltre a fare stretching per l’ ileo-psoas dovrei rinforzare i muscoli della parte posteriore della coscia per ammortizzare la lordosi e con la panatta riesco a lavorare bene.
- credo di aver fatto un brutto lavoro sul dorso…aspetto i vostri consigli.
-Ectomorfo
GIORNO 1:
PETTO:
preso da un articolo di un personal trainer su un altro forum
l'esercizio principale sarebbe quello alle parallele, che va eseguito aggiungendo sempre maggiore peso nel tempo.
- exrarotazioni ad L : 3x12 recupero 30 sec
- distensioni con manubri: 3x10 recupero 1.30 sec
( peso decrescente con 4 kg di differenza…esempio: prima serie 20 kg, la seconda 16 kg e poi 12 kg )
- dip alle parallele con sovrappeso: 3x massimale
- croci ai cavi alti: 3x10 recupero 1 min
TRICIPITI:
- panca stretta: 10-8-6-4 peso crescente recupero 1min-1,30min- 1,30min-2min.
- manubrio concentrato sulla panca: 3x10 ( tipo french press ma il manubrio lo porto all’interno partendo con il braccio disteso in alto e muovendolo verso la spalla del braccio opposto )
ADDOME
GIORNO 2:
SPALLE:
-arnold press: 4x8 recupero 1,30 min
-alzate laterali: 3x10 recupero 1 min
- scrollate: 3x12 recupero 1 min
GAMBE:
pressa panatta: 12-10-8-6 recupero 1min-1,30min- 1,30min-2min.
squat: 3x10 recupero 1 min
sitting calf: 3x10 recupero 1 min
GIORNO 3:
DORSO:
-rematore con bilancere: 10-8-6-4 peso crescente recupero 1min-1,30min- 1,30min-2min.
- trazioni presa larga: 3x8 recupero 1 min
BICIPITI:
- curl manubri o bilancere: 10-8-6-4 peso crescente recupero 1min-1,30min- 1,30min-2min.
- curl concentrato: 3x10 niente recupero ( nel senso che faccio un braccio per volta e a turno i bicipiti stanno a riposo)
ADDOME
precisazioni:
- per le gambe ho messo come esercizio principale la pressa panatta perche avendo una leggera accentuazione dell’arco lombare ho letto che oltre a fare stretching per l’ ileo-psoas dovrei rinforzare i muscoli della parte posteriore della coscia per ammortizzare la lordosi e con la panatta riesco a lavorare bene.
- credo di aver fatto un brutto lavoro sul dorso…aspetto i vostri consigli.
-Ectomorfo
GIORNO 1:
PETTO:
preso da un articolo di un personal trainer su un altro forum
l'esercizio principale sarebbe quello alle parallele, che va eseguito aggiungendo sempre maggiore peso nel tempo.
- exrarotazioni ad L : 3x12 recupero 30 sec
- distensioni con manubri: 3x10 recupero 1.30 sec
( peso decrescente con 4 kg di differenza…esempio: prima serie 20 kg, la seconda 16 kg e poi 12 kg )
- dip alle parallele con sovrappeso: 3x massimale
- croci ai cavi alti: 3x10 recupero 1 min
TRICIPITI:
- panca stretta: 10-8-6-4 peso crescente recupero 1min-1,30min- 1,30min-2min.
- manubrio concentrato sulla panca: 3x10 ( tipo french press ma il manubrio lo porto all’interno partendo con il braccio disteso in alto e muovendolo verso la spalla del braccio opposto )
ADDOME
GIORNO 2:
SPALLE:
-arnold press: 4x8 recupero 1,30 min
-alzate laterali: 3x10 recupero 1 min
- scrollate: 3x12 recupero 1 min
GAMBE:
pressa panatta: 12-10-8-6 recupero 1min-1,30min- 1,30min-2min.
squat: 3x10 recupero 1 min
sitting calf: 3x10 recupero 1 min
GIORNO 3:
DORSO:
-rematore con bilancere: 10-8-6-4 peso crescente recupero 1min-1,30min- 1,30min-2min.
- trazioni presa larga: 3x8 recupero 1 min
BICIPITI:
- curl manubri o bilancere: 10-8-6-4 peso crescente recupero 1min-1,30min- 1,30min-2min.
- curl concentrato: 3x10 niente recupero ( nel senso che faccio un braccio per volta e a turno i bicipiti stanno a riposo)
ADDOME
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