Cambio scheda...

[EdoMar]

ragazzi, ho seguito per 5 settimane la seguente scheda con ottimi risultati ma adesso sento sia arrivato il momento di cambiare...
PETTO/BICIPITI
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci panca piana 3x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri 3x12

GAMBE
squat 4x6
pressa 3x8
leg curl 4x8
polpacci 3x20

DORSO/SPALLE/TRICIPITI
trazioni 4x6
rematore man/bil 4x8
pulley orizzontale 3x12
deltoidi posteriori 90° 3x10
lento manubri 4x6
alzate laterali 3x8
french press 3x8
push down 3x10

addominali 3xmax 2 volte alla settimana


sulla base di questa, ho tentato di stilare una nuova scheda aumentando un pò i volumi ma ho avuto qualche problema a scegliere il numero di serie/ripetizioni per i fondamentali... per questo motivo vi chiedo di consigliarmi e di modificare, se lo ritenete opportuno, la seguente:
PETTO/SPALLE/TRICIPITI
panca piana ?
panca inclinata bilanciere 4x8
dip 3x8
croci panca inclinata 3x12
lento bilanciere ?
alzate laterali cavo basso 4x8
french press ?
dip tra le panche 3x8

GAMBE
squat ?
leg ext 4x8
leg curl 4x8
pressa 3x12
polpacci 3x15

DORSO/BICIPITI
trazioni ?
rematore bilanciere 4x6
lat machine presa inversa 3x8
scrollate bilanciere 3x10
deltoidi posteriori 90° 3x8
curl bilanciere ?
alternato 45° presa a martello 3x8
concentrato 3x12

alcuni miei dati:
altezza: 1,82 m
peso: 78 kg
anzianità di allenamento: circa 2 anni...
attendo molte risposte
grazie in anticipo
edoardo

[EdoMar]

nessuno?:S:S:S domani dovrei cominciare l'allenamento, ho bisogno urgente di consigli !

[Meister87]

ragazzi, ho seguito per 5 settimane la seguente scheda con ottimi risultati ma adesso sento sia arrivato il momento di cambiare...
PETTO/BICIPITI
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci panca piana 3x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri 3x12

GAMBE
squat 4x6
pressa 3x8
leg curl 4x8
polpacci 3x20

DORSO/SPALLE/TRICIPITI
trazioni 4x6
rematore man/bil 4x8
pulley orizzontale 3x12
deltoidi posteriori 90° 3x10
lento manubri 4x6
alzate laterali 3x8
french press 3x8
push down 3x10

addominali 3xmax 2 volte alla settimana


sulla base di questa, ho tentato di stilare una nuova scheda aumentando un pò i volumi ma ho avuto qualche problema a scegliere il numero di serie/ripetizioni per i fondamentali... per questo motivo vi chiedo di consigliarmi e di modificare, se lo ritenete opportuno, la seguente:

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
panca piana 5 5 5 5
panca inclinata bilanciere o manubri 3/4x8
dips 2x8+zavorra
croci cavi alti 3x12
lento manubri 4x6/8
alzate laterali manubri 3x10
french press 4x6
push down presa strettaa 3x12

GAMBE
squat 4x6
pressa 3x10
leg exst 3x12
leg curl 5x8
polpacci in piedi 12 12 12 lente
polpacci seduto 25 25 25 25
addome 8/10x12/15+sovraccarico.

DORSO/BICIPITI
mancano gli stacchi.consiglio d'inserirli
trazioni 5 5 5 5 +zavorra presa prona ampia
rematore bilanciere 4x6
pulley basso 3x10
scrollate 12 12 12
deltoidi posteriori 90° 3x10/12
curl bilanciere 4x6
curl alternato manubri su panca 3x10+10
concentrato 2x12

alcuni miei dati:
altezza: 1,82 m
peso: 78 kg
anzianità di allenamento: circa 2 anni...
attendo molte risposte
grazie in anticipo
edoardo

modificata.

puo' andare!

se t'interessa vediamo per i recuperi.la provi e mi fai sapere.

[EdoMar]

grazie mille Meister87! inizierò la scheda oggi stesso e ti farò sapere... per i recuperi opterei per un 2.30 min per i fondamentali, 1.30 per gli esercizi a medie ripetizioni, 1 per gli esercizi ad alte ripetizioni....
ps: mi scuso per aver infranto il regolamento con il mio secondo post....
grazie ancora

[EdoMar]

un'ultima cosa...come potrei inserire gli stacchi nella scheda??

[Meister87]

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
panca piana 5 5 5 5 150"
panca inclinata bilanciere o manubri 3/4x8 120"
dips 2x8+zavorra 90"
croci cavi alti 3x12 75"
lento manubri 4x6/8 120/90"
alzate laterali manubri 3x10 90"
french press 4x6 120"
push down presa strettaa 3x12 90"/75"

GAMBE
squat 4x6 150"
pressa 3x10 120"
leg exst 3x12 90/75"
leg curl 5x8 90"
polpacci in piedi 12 12 12 lente 75"
polpacci seduto 25 25 25 25 60"
addome 8/10x12/15+sovraccarico. 60"

DORSO/BICIPITI
deadlift 5 5 5 150"
trazioni 5 5 5 5 +zavorra presa prona ampia 120"
rematore bilanciere 4x6 120"
pulley basso 3x10 75"
scrollate 12 12 12 75"
deltoidi posteriori 90° 3x10/12 75"
curl bilanciere 4x6 120"
curl alternato manubri su panca 3x10+10 90"
concentrato 2x12 60"

.

tutt'ok