Nuova scheda massa fatta da me

[Brock]

Anni 19, anni di allenamento 2, altezza 1,83, peso 69kg, obiettivo: massa

Scheda:

Lun petto dorso
Panca piana 3*5 reps, 3' rest
panca 30° al multipower 3*8 reps, 2' rest
croci piana 4*6 reps, 2' rest
dips in SS con croci ai cavi in ginocchio 3*10+10 reps, 2' rest
rematore 4*6 reps, 3' rest
lat machine inversa 4*10 reps, 2' rest
low row 3*12 reps, 90'' rest
pull down 3*15 reps, 90'' rest

Mer gambe
squat 4*10 reps, 3' rest
pressa 3*6 reps, 3' rest
leg ext 3*8 reps, 2' rest
leg curl 5*12 reps, 2' rest
polpacci in piedi 4*20 reps, 1' rest
polpacci pressa 4*10 reps, 1' rest

Ven spalle braccia
military press 4*6 reps, 3' rest
alzate laterali in SS con frontali 3*8+8 reps, 90'' rest
alzate a 90° 4*10 reps, 90'' rest
scrollate 4*12 reps, 1' rest
curl bilanciere 4*6 reps, 2' rest
curl poliercolina con corda 3*15 reps, 1' rest
dips 3*max, 90'' rest
french press bilanciere 4*8 reps, 2' rest

Addome (o lun o ven)
crunch machine 4*12 reps, 1 rest
addominali appeso con manubrio tra le caviglie 4*10 reps, 1' rest

[Meister87]

Anni 19, anni di allenamento 2, altezza 1,83, peso 69kg, obiettivo: massa

Scheda:

Lun petto dorso
Panca piana 4*5 reps, 3' rest
panca 30° al multipower 3*8 reps, 2' rest
croci piana 3*12 reps, 1.5' rest
dips in SS con croci ai cavi in ginocchio 3*8+12 reps, 2' rest
rematore 4*6 reps, 3' rest
lat machine p.prona 4*6 reps, 2' rest
low row 3*12 reps, 90'' rest
pull down 2*15 reps, 90'' rest

Mer gambe
squat 4*6reps, 3' rest
pressa 3*10 reps, 2' rest
leg ext 3*12 reps, 90' rest
leg curl 5x8 reps, 90' rest
polpacci in piedi 4*12 lente reps, 1' rest
polpacci pressa 4*20 reps, 1' rest

Ven spalle braccia
military press 4*6 reps, 2' rest
alzate laterali in SS con frontali 3*10+8 reps, 90'' rest
alzate a 90° 4*10 reps, 90'' rest
scrollate 4*12 reps, 1' rest
curl bilanciere 4*6 reps, 2' rest
curl manubri 3x10+10 reps, 1' rest
french press bilanciere 4*8 reps, 2' rest
push down 3x10 + stripp 90"

Addome (o lun o ven)
crunch machine 4*12 reps, 1 rest
addominali appeso con manubrio tra le caviglie 4*10 reps, 1' rest

ora va meglio.ho variato alcune cose.

l'unica cosa, non mi piacciono chissa' quanto gli abbinamenti , ma puo' andare. lunedi' farei petto e dorso ma con esercizi alternati.. 1es petto-1es dorso- 1 es petto-1 es dorso.(per farti capire)

-mancano gli stacchi.

[Brock]

Mi puoi mettere in neretto le modifiche fatte? I polpacci in piedi non vanno fatti con reps veloci?

[Meister87]

e' tutta modificata..perche' dovrei mettere in grassetto le modifiche?
confrontala con la tua e vedi cosa ho modificato.

i polpacci in piedi consiglio vivamente di farle lente, cosi' in generale nell allenamento dei polpacci, consiglio esecuzioni lente..serie lunghe e rest brevi.

[Brock]

e' tutta modificata..perche' dovrei mettere in grassetto le modifiche?
confrontala con la tua e vedi cosa ho modificato.

i polpacci in piedi consiglio vivamente di farle lente, cosi' in generale nell allenamento dei polpacci, consiglio esecuzioni lente..serie lunghe e rest brevi.

Come vuoi. Gli stacchi alla rumena dove posso inserirli? Prima del rematore? 4*6 reps e 3' rest e magari tolgo una delle due serie di pompaggio ovvero low row o pull down. Che ne pensi?

[Andrio]

Se vogliamo proprio fare i pignoli i polpacci alla pressa stimolano lo stesso il gastrocnemio così come i polpacci in piedi per cui sostituirei quelli alla pressa con il calf seduto un 4x25 60"

[Meister87]

Come vuoi. Gli stacchi alla rumena dove posso inserirli? Prima del rematore? 4*6 reps e 3' rest e magari tolgo una delle due serie di pompaggio ovvero low row o pull down. Che ne pensi?

una cosa e' lo stacco che tu intendi..ovvero il deadlift, che di solito s'inserisce nella routine della schiena..

una cosa sono gli stacchi alla rumena..che di solito s'inseriscono nell 'allenamento dei femorali.

in questa scheda cosi' come impostata

ti sconsiglierei il deadlift, nell allenamento petto e dorso..che risulterebbe troppo eccessivo.

opterei quindi per gli stacchi alla rumena.

prossima volta cambi scheda ed accoppiamenti e inseriamo il deadlift.

[Meister87]

Se vogliamo proprio fare i pignoli i polpacci alla pressa stimolano lo stesso il gastrocnemio così come i polpacci in piedi per cui sostituirei quelli alla pressa con il calf seduto un 4x25 60"

infatti nelle schede che mi permetto di assemblare..ossia in tutte quelle che ho fatto sin ora..

metto sempre calf in piedi 4x12 lente seguito da calf seduto 4x20/25.
se dai un'occhiata agli allenamenti da me proposti..sono tutti assemblati cosi'.

[Andrio]

infatti nelle schede che mi permetto di assemblare..ossia in tutte quelle che ho fatto sin ora..

metto sempre calf in piedi 4x12 lente seguito da calf seduto 4x20/25.
se dai un'occhiata agli allenamenti da me proposti..sono tutti assemblati cosi'.

in quella del post n.2 non c'è scritto quello ke hai scritto in questo post,ho commentato il n.2

[Meister87]

infatti...intendo..in tutte le schede alterno la sequenza cosi' come menzionata precedentemente.

[alexxx89]

a me non piacciono le gambe... lo squat almeno 4x8

[Andrio]

infatti...intendo..in tutte le schede alterno la sequenza cosi' come menzionata precedentemente.

quello che assembli nelle tue schede non so,nel post n.2 c'è scritta un'altra cosa e l'ho commentata,potevi modificarla secondo ciò che dici

[Meister87]

a me non piacciono le gambe... lo squat almeno 4x8

grandi fondamentali preferisco lavorare su un range medio di reps.
bene anche il 4x8 cmq..

[alexxx89]

Un'altra cosa che noto sono le pause... non sono troppo lunghe? io mi tengo sempre sui 60-75 secondi nelle schede per la massa.... io qui vedo pause di 3 minuti... non sono esagerate?

[Meister87]

no..le pause che vedi qui di 3 minuti abbondanti sono solo sui fondamentali..

dove si lavora (come specificato precedentemente per lo squat) con un range medio di ripetizioni.. 5 o 6 per intenderci.. e si spinge il piu' possibile cercando di gestire carichi notevoli, in rapporto sempre alle proprie capacità.

dunque con pause di 60 o 75 secondi , non potresti mai utilizzare carichi decenti.