Nuova scheda massa fatta da me

[alexxx89]

no..le pause che vedi qui di 3 minuti abbondanti sono solo sui fondamentali..

dove si lavora (come specificato precedentemente per lo squat) con un range medio di ripetizioni.. 5 o 6 per intenderci.. e si spinge il piu' possibile cercando di gestire carichi notevoli, in rapporto sempre alle proprie capacità.

dunque con pause di 60 o 75 secondi , non potresti mai utilizzare carichi decenti.

Sono d'accordo con te che con poco rest i carichi diminuiscono, però questa è una scheda per la massa... per quello che ho imparato nel costruire massa non serve sollevare tonnellate ma la cosa importante è il movimento lento e controllato che sfinisce il muscolo...
quindi se il mezzo per la crescita è lo sfinimento del muscolo che senso ha allungare il rest con l'ovvia conseguenza di permettere al muscolo di recuperare fra una serie e l'altra?

[Meister87]

Sono d'accordo con te che con poco rest i carichi diminuiscono, però questa è una scheda per la massa... per quello che ho imparato nel costruire massa non serve sollevare tonnellate ma la cosa importante è il movimento lento e controllato che sfinisce il muscolo...
quindi se il mezzo per la crescita è lo sfinimento del muscolo che senso ha allungare il rest con l'ovvia conseguenza di permettere al muscolo di recuperare fra una serie e l'altra?

se vai in rilievo o hai l opportunita' di discutere ad esempio con manx..vedrai che siamo sullo stesso filo logico.

appunto e' una "scheda per massa"..
sui fondamentali ti ripeto..e' consigliabile lavorare su medie reps e gestire un carico che ci permette di eseguire le reps prestabilite. se poi vuoi bufferare o arrivare a cedimento all'ultima reps,e' una scelta.

non sono d'accordo su quello che tu dici. panca piana 12 reps con 60 secondi di recupero..serve a ben poco.(esempio )

nota: non e' da tutti sollevare carichi ingenti ma per lo meno si cerca di migliorarsi sempre di piu' appunto con un range medio di ripetizioni..

.l'alimentazione fa la differenza per aumentare la "massa" o meno.

[alexxx89]

se vai in rilievo o hai l opportunita' di discutere ad esempio con manx..vedrai che siamo sullo stesso filo logico.

appunto e' una "scheda per massa"..
sui fondamentali ti ripeto..e' consigliabile lavorare su medie reps e gestire un carico che ci permette di eseguire le reps prestabilite. se poi vuoi bufferare o arrivare a cedimento all'ultima reps,e' una scelta.

non sono d'accordo su quello che tu dici. panca piana 12 reps con 60 secondi di recupero..serve a ben poco.(esempio )

nota: non e' da tutti sollevare carichi ingenti ma per lo meno si cerca di migliorarsi sempre di piu' appunto con un range medio di ripetizioni..

.l'alimentazione fa la differenza per aumentare la "massa" o meno.

molto probabilmente mi sbaglio io non voglio dire il contrario...
cmq solo per chiarire io non parlavo di 4x12 rest 60 sec ma di 4x8...
cmq proverò questo tuo metodo può essere che mi dia molti più risultati di quelli che ho ottenuto fino ad ora

[Meister87]

non e' un mio metodo..magari lo fosse

non e' il 4x8 nei fondamentali al posto del 4x6 ad essere errato..ma le pause di recupero di 60 secondi nei grandi fondamentali sono da mettere al bando!(almeno per quanto mi riguarda)

[Brock]

Se vogliamo proprio fare i pignoli i polpacci alla pressa stimolano lo stesso il gastrocnemio così come i polpacci in piedi per cui sostituirei quelli alla pressa con il calf seduto un 4x25 60"

La macchina per fare calf da seduto non cel'ha la palestra dove vado

Un'altra cosa che noto sono le pause... non sono troppo lunghe? io mi tengo sempre sui 60-75 secondi nelle schede per la massa.... io qui vedo pause di 3 minuti... non sono esagerate?

Le pause di 3 minuti servono negli esercizi fondamentali per il recupero completo dei fosfati. La percentuale di ripristino sale quasi al 100% dopo una pausa di 3 minuti, quindi è ottima negli esercizi fondamentali dove si carica molto e le reps sono poche. I recuperi medi sono di 90-120" e sono i recuperi da usare nei esercizi multiarticolari poichè le reps aumentano e il carico diminuisce. I recuperi incompleti sono da 30-60" e vanno bene per gli esercizi di pompaggio, quelli dove non si ha eccessiva intensità e dove si lavora in isolamento per sfinire il muscolo.

una cosa e' lo stacco che tu intendi..ovvero il deadlift, che di solito s'inserisce nella routine della schiena..

una cosa sono gli stacchi alla rumena..che di solito s'inseriscono nell 'allenamento dei femorali.

in questa scheda cosi' come impostata

ti sconsiglierei il deadlift, nell allenamento petto e dorso..che risulterebbe troppo eccessivo.

opterei quindi per gli stacchi alla rumena.

prossima volta cambi scheda ed accoppiamenti e inseriamo il deadlift.

Ma stacchi alla rumena e deadlift non è la stessa cosa??

http://www.youtube.com/watch?v=2oK-6lY6YIg

[Andrio]

Per il calf seduto carichi un bilancere,ti metti seduto con uno spessore sotto gli avampiedi ,ti piazzi un bel cuscino sulle cosce e ci metti sopra il bilancere in prossimità del ginocchio e ti fai il tuo bel calf seduto. Semplice no?

[Brock]

Per il calf seduto carichi un bilancere,ti metti seduto con uno spessore sotto gli avampiedi ,ti piazzi un bel cuscino sulle cosce e ci metti sopra il bilancere in prossimità del ginocchio e ti fai il tuo bel calf seduto. Semplice no?

Huahuahuahua faccio un pò la figura del mongolo vabbè proverò

[Meister87]

La macchina per fare calf da seduto non cel'ha la palestra dove vado



Le pause di 3 minuti servono negli esercizi fondamentali per il recupero completo dei fosfati. La percentuale di ripristino sale quasi al 100% dopo una pausa di 3 minuti, quindi è ottima negli esercizi fondamentali dove si carica molto e le reps sono poche. I recuperi medi sono di 90-120" e sono i recuperi da usare nei esercizi multiarticolari poichè le reps aumentano e il carico diminuisce. I recuperi incompleti sono da 30-60" e vanno bene per gli esercizi di pompaggio, quelli dove non si ha eccessiva intensità e dove si lavora in isolamento per sfinire il muscolo.


Ma stacchi alla rumena e deadlift non è la stessa cosa??

YouTube - Stacchi rumena 8rip con 108kg

assolutamente no...2 cose diverse..fai un search

[Andrio]

assolutamente no...2 cose diverse..fai un search

i recuperi vanno in base al lavoro che si deve svolgere , si può fare tranquillamente un recupero di 60" ed anche meno su panca piana bil e tutti gli altri esercizi , non è forse vero che un certo Vince Gironda mise in giro il famoso 8x8 con recuperi da 30"?

[Manx]

i recuperi vanno in base al lavoro che si deve svolgere , si può fare tranquillamente un recupero di 60" ed anche meno su panca piana bil e tutti gli altri esercizi , non è forse vero che un certo Vince Gironda mise in giro il famoso 8x8 con recuperi da 30"?

Concordo pienamente, anzi, senza tirar fuori gironda dico pure che rest minimi si possono - anzi si dovrebbero anche - fare - con pesanti multiarticolari, ovvio non è una cosa da neofita e ci vuole una bella capacità neurale.

Per. es. Serie di Squat pesanti al 90% circa del massimale intervallate da solo 10"-15" di recupero.

Brock quello del video come ti dicevano non è un deadlift, ma un rumeno. Sono cose del tutto diverse, a partire dalla partenza (deadlift da terra, rumeno dall' "alto", all'esecuzione), e anche, in parte, dalla finalità stessa dell'esercizio: il deadlift è un esercizio di potenza pura, da fare con poche rip, il rumeno ben si adatta a contesti piu' "ipertrofici" in senso ampio, e rende bene anche con rip "elevate" (dalle 6 alle 12).

[alexxx89]

Concordo pienamente, anzi, senza tirar fuori gironda dico pure che rest minimi si possono - anzi si dovrebbero anche - fare - con pesanti multiarticolari, ovvio non è una cosa da neofita e ci vuole una bella capacità neurale.

Per. es. Serie di Squat pesanti al 90% circa del massimale intervallate da solo 10"-15" di recupero.

Quindi manx aiutami un secondo a capire... la mia proposta di un 4x8 con 60-75 secondi di rest è valida ho è sbagliata in toto?

[Meister87]

i recuperi vanno in base al lavoro che si deve svolgere , si può fare tranquillamente un recupero di 60" ed anche meno su panca piana bil e tutti gli altri esercizi , non è forse vero che un certo Vince Gironda mise in giro il famoso 8x8 con recuperi da 30"?

certo che e' di gironda l'8x8...ma di certo e' per avanzati..
sempre se non si vogliano utilizzare i manubri della chicco nelle 8 serie da 8 reps, con 30 secondi di rest.

e nel caso del soggetto in esame non mi sembra possieda un'anzianita' d'allenamento tale da essere definito avanzato(e suppongo non abbia al momento neppure i requisiti, cosi' come non li ho io, per essere definito avanzato..dunque non lo e'...

dunque la mia proposta sembra essere la piu' appropriata.(almeno la ritengo tale , e non vorrei peccare di presunzione.)


attendo conferma /smentita dal buon manx.

[Manx]

Quindi manx aiutami un secondo a capire... la mia proposta di un 4x8 con 60-75 secondi di rest è valida ho è sbagliata in toto?

è parzialmente valida, poiché ci vogliono sia serie pesanti con recupero completo, sia serie pesanti o medio-pesanti con recuperi piu' brevi.

L'esempio che facevo sopra puo' essere una chiave:

Es. Squat 6 6 6 con un buon recupero anche oltre i 120"

a seguire squat (o front squat) 2 2 2 con 30" di rest (o 15"...), cercando cmq di usare un carico pesante.

Poi aggiungere altri esercizi sia pesanti, medio-pesanti, o cmq con rip + lunghe (8-12) con recuperi differenziati, dai 50" o meno in su.

[Meister87]

è parzialmente valida, poiché ci vogliono sia serie pesanti con recupero completo, sia serie pesanti o medio-pesanti con recuperi piu' brevi.

L'esempio che facevo sopra puo' essere una chiave:

Es. Squat 6 6 6 con un buon recupero anche oltre i 120"

a seguire squat (o front squat) 2 2 2 con 30" di rest (o 15"...), cercando cmq di usare un carico pesante.

Poi aggiungere altri esercizi sia pesanti, medio-pesanti, o cmq con rip + lunghe (8-12) con recuperi differenziati, dai 50" o meno in su.

dunque manx... rimane il fatto che su complessi fondamentali come primo esercizio, e' meglio lavorare con medie reps e alti rest.

se ti va dai un'occhiata alla scheda che ho adattato a brock..

ciao caro.

[alexxx89]

è parzialmente valida, poiché ci vogliono sia serie pesanti con recupero completo, sia serie pesanti o medio-pesanti con recuperi piu' brevi.

L'esempio che facevo sopra puo' essere una chiave:

Es. Squat 6 6 6 con un buon recupero anche oltre i 120"

a seguire squat (o front squat) 2 2 2 con 30" di rest (o 15"...), cercando cmq di usare un carico pesante.

Poi aggiungere altri esercizi sia pesanti, medio-pesanti, o cmq con rip + lunghe (8-12) con recuperi differenziati, dai 50" o meno in su.

perfetto grazie mille