Nuova scheda...

[Nachash]

A gennaio mi sono affidato a Manx e alla sua scheda che riposto

Lunedi: petto-delt lat-tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip ladder
croci 12 12 12 60" (12/10/8)
tirate al mento 5 5 60'" lente
alzate laterali 12 12 60"
scrollate 12 10 8 6 60''
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60" corda/barra

Mercoledì: gambe-polpacci-addome

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdì: dorso-delt post/front-bicipiti

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60" schienato/dritto/schienato/dritto
alzate a 90 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60''

Con una piccola modifica nell'ultima settimana, la panca declinata con man al posto delle dip (6 6 6 90'') e un po' di pump con alzate lat nel giorno a e front nel giorno c.

Veniamo al dunque, vorrei modificare un po' la scheda ma mantenendo lo stesso splittaggio, magari con un po' più di volume sulle braccia e con qualche variante... avevo pensato a:

panca piana 4 6 6 8 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
panca declinata con manubri 6 6 6 90''
croci su inclinata 8 10 12 60''
tirate al mento 5 5 8 90''
alzate laterali 12 12 60"
pump laterali
scrollate manubri 12 10 8 6 60''
pull over press (non so' il nome in italiano, ma mi attirava un bel po') 6 8 8 10 90''
push down corda 12 12 12 60"
dip panchette a cedimento pump

Mercoledì: gambe-polpacci-addome

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdì: dorso-delt post/front-bicipiti

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni varie
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60" schienato/dritto/schienato/dritto
alzate a 90 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 6 90"
pump front
twenty ones 21 21 21 21 120''
curl manubri in piedi 10 10 10 60"
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60'

Vario una cosa di settimana in settimana, faccio 2xWeek i polpacci nella settimana A e C e 2xWeek gli avambracci nelle settimana B e D.

Cosa ne pensate?

A marzo, massimo aprile vorrei entrare in def. Percui le ultime schede volevo farle belle "toste".

[Nachash]

Up

[Nachash]

Uppete,

l'unica cosa: i 21s li tolgo rimanendo con un classico 8 8 8 8 di curl con bil.

[Manx]

non avevo visto la discussione la scheda secondo me va benone, buona idea di togliere il curl 21 che è solo folklore o quasi. Farei pero' al curl bil. 5 5 5 e poi una serie da 10 rip. Il pullover press non so bene cosa sia....

[Nachash]

In pratica, scendi come in panca stretta e concludi con un french press.

[Manx]

In pratica, scendi come in panca stretta e concludi con un french press.

California press.

[Nachash]

Ah ecco.

Lo lascio?

[Manx]

come vuoi, ma fai 6 6 6. In ogni caso il volume complessivo della scheda è altino. dip panche a cedimento una serie.

[Nachash]

Come mi comporto per la futura def?
Qui c'è troppo volume per una def, no?

[Manx]

mica troppo...ma devi fare def di già?

[Nachash]

Nono, dopo questa scheda probabilmente. O alla prossima ancora.

dici che posso mantenermi con una schema simile?
non uguale ovviamente.

[Manx]

si certo.

[Nachash]

Benissimo allora.
Grazie ancora

[Nachash]

Dopo questa non ti rompo più xD
Oggi ho provato il giorno A, ma i tricipiti non mi son piaciuti. Tant'è che ho fatto 4x8 di distensioni dietro la testa e più dip al posto dei due esercizi.
Il problema è il french press, mi tira tantissimo i gomiti. E la panca stretta vorrei variarla per un po', dici che andrebbero bene un po' di distensioni?

[Manx]

Dopo questa non ti rompo più xD
Oggi ho provato il giorno A, ma i tricipiti non mi son piaciuti. Tant'è che ho fatto 4x8 di distensioni dietro la testa e più dip al posto dei due esercizi.
Il problema è il french press, mi tira tantissimo i gomiti. E la panca stretta vorrei variarla per un po', dici che andrebbero bene un po' di distensioni?

Cioé? che esercizio intendi. La panca stretta è un esercizio di distensione.