A gennaio mi sono affidato a Manx e alla sua scheda che riposto
Con una piccola modifica nell'ultima settimana, la panca declinata con man al posto delle dip (6 6 6 90'') e un po' di pump con alzate lat nel giorno a e front nel giorno c.
Veniamo al dunque, vorrei modificare un po' la scheda ma mantenendo lo stesso splittaggio, magari con un po' più di volume sulle braccia e con qualche variante... avevo pensato a:
panca piana 4 6 6 8 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
panca declinata con manubri 6 6 6 90''
croci su inclinata 8 10 12 60''
tirate al mento 5 5 8 90''
alzate laterali 12 12 60"
pump laterali
scrollate manubri 12 10 8 6 60''
pull over press (non so' il nome in italiano, ma mi attirava un bel po') 6 8 8 10 90''
push down corda 12 12 12 60"
dip panchette a cedimento pump
Mercoledì: gambe-polpacci-addome
squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
crunch vari con sovracc. 8-10x12
Venerdì: dorso-delt post/front-bicipiti
stacco 5 4 3 2 150"
trazioni varie
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60" schienato/dritto/schienato/dritto
alzate a 90 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 6 90"
pump front
twenty ones 21 21 21 21 120''
curl manubri in piedi 10 10 10 60"
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60'
Vario una cosa di settimana in settimana, faccio 2xWeek i polpacci nella settimana A e C e 2xWeek gli avambracci nelle settimana B e D.
Cosa ne pensate?
A marzo, massimo aprile vorrei entrare in def. Percui le ultime schede volevo farle belle "toste".
Lunedi: petto-delt lat-tricipiti
panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip ladder
croci 12 12 12 60" (12/10/8)
tirate al mento 5 5 60'" lente
alzate laterali 12 12 60"
scrollate 12 10 8 6 60''
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60" corda/barra
Mercoledì: gambe-polpacci-addome
squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
crunch vari con sovracc. 8-10x12
Venerdì: dorso-delt post/front-bicipiti
stacco 5 4 3 2 150"
trazioni
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60" schienato/dritto/schienato/dritto
alzate a 90 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60''
panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip ladder
croci 12 12 12 60" (12/10/8)
tirate al mento 5 5 60'" lente
alzate laterali 12 12 60"
scrollate 12 10 8 6 60''
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60" corda/barra
Mercoledì: gambe-polpacci-addome
squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
crunch vari con sovracc. 8-10x12
Venerdì: dorso-delt post/front-bicipiti
stacco 5 4 3 2 150"
trazioni
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60" schienato/dritto/schienato/dritto
alzate a 90 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60''
Veniamo al dunque, vorrei modificare un po' la scheda ma mantenendo lo stesso splittaggio, magari con un po' più di volume sulle braccia e con qualche variante... avevo pensato a:
panca piana 4 6 6 8 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
panca declinata con manubri 6 6 6 90''
croci su inclinata 8 10 12 60''
tirate al mento 5 5 8 90''
alzate laterali 12 12 60"
pump laterali
scrollate manubri 12 10 8 6 60''
pull over press (non so' il nome in italiano, ma mi attirava un bel po') 6 8 8 10 90''
push down corda 12 12 12 60"
dip panchette a cedimento pump
Mercoledì: gambe-polpacci-addome
squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
crunch vari con sovracc. 8-10x12
Venerdì: dorso-delt post/front-bicipiti
stacco 5 4 3 2 150"
trazioni varie
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60" schienato/dritto/schienato/dritto
alzate a 90 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 6 90"
pump front
twenty ones 21 21 21 21 120''
curl manubri in piedi 10 10 10 60"
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60'
Vario una cosa di settimana in settimana, faccio 2xWeek i polpacci nella settimana A e C e 2xWeek gli avambracci nelle settimana B e D.
Cosa ne pensate?
A marzo, massimo aprile vorrei entrare in def. Percui le ultime schede volevo farle belle "toste".
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