Mia scheda seguendo IronPaolo!

[locanton]

Ragazzi vorrei proporvi questa scheda, fatta da me seguendo gli articoli di IronPaolo ... speriamo abbia capito qualcosa... ditemi che ne pensate.

dati: 178-179cm
peso: 73.5-74kg
anzianita di allenamento: circa 2 anni

3 sedute, multifrequenza, durata oscillante

A seduta lunga (petto-schiena-gambe)
-panca piana piramidale inverso da definire 120''
-squat piramidale inverso da definire 120''(dato che lo squat non lo faccio da 3 mesi a causa di una distorsione abbastanza grave, lo proverò altrimenti mi devo affidare all'hack squat, o alla pressa
-croci 30° 4*8 90''
-croci cavi 3*12 60''
-trazioni 5*max 120''
-rematore man. 3*8 90''
-leg ext. 4*10 60''

B seduta corta (spalle-schiena-addome)
-lento in piedi piramidale inverso 120''
-rematore bil. piramidale inverso 120''
-alzate laterali 4*10 90''
-scrollate 4*12 60''
-pulley 4*12 60''
-add. 8*10-12 + sovracc.

C seduta media (petto-braccia-gambe)
-stacco 4*3 120''(se ci riesco, ma credo in modo leggero)
-dip 4*max 120''
-curl bilanc 3*8 90''
-skullcrasher 4*8 90''
-leg curl 4*8 60''
-polpacci 4-5*12-15 60''

non mi convince soprattutto l'ordine degli esercizi, ma non solo...
grazie a tutti, non linciatemi!

[Leviatano89]

obiettivo?

[locanton]

obiettivo?

provengo da una scheda di marcopl... diciamo di forza... in cui non ho potuto fare nè squat, nè stacco, mi arrangiavo con la leg ext e la leg curl...

ora vorrei passare ad una scheda più ipertrofica!

proprio non ti piace? ho cercato di studiare paolo dal suo sito... mi sa che non ho capito una mazza!

[Leviatano89]

se vuoi una scheda più ipertrofica mi sa che fai prima a dare una letta alla guida che ho in firma

[locanton]

se vuoi una scheda più ipertrofica mi sa che fai prima a dare una letta alla guida che ho in firma

solo che vorrei una scheda in multifrequenza... sbaglio o la tua guida è per una mono?

[Leviatano89]

ah la vuoi in multi? La mono è quella che da più risultati sotto il punto di vista ipertrofico..

l'unica via che secondo me da più risultati sulla falsa riga di una mono è la split king divisa per piani.

a. piano orizzontale (petto; schiena-rematori)
b. gambe
c. piano verticale (spalle; schiena-trazioni)
d. braccia

o simili. In multi personalmente non mi allenerei per l'ipertrofia, al massimo per definizione...

[locanton]

ah la vuoi in multi? La mono è quella che da più risultati sotto il punto di vista ipertrofico..

l'unica via che secondo me da più risultati sulla falsa riga di una mono è la split king divisa per piani.

a. piano orizzontale (petto; schiena-rematori)
b. gambe
c. piano verticale (spalle; schiena-trazioni)
d. braccia

o simili. In multi personalmente non mi allenerei per l'ipertrofia, al massimo per definizione...

allora ti spiego la mia situazione... vorrei allenarmi in multi perchè sinceramente vorrei aumentare anche la forza... dato che sono dell'opinione che bisogna avere dei carichi di base... e i miei sono ancora troppo bassi... (ho circa 80kg di panca, 75/80di squat e poco più di 100kg di stacco)(questi ultimi 2 non li faccio appunto da 3 mesi)...
quindi volevo aumentare la massa ma salendo con i carichi, cosa che in mono credo sia più difficile, non trovi?

[Leviatano89]

guarda.. propongo anche a te un mio modellino base, se vuoi si può partire da quello:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca 4x6
Distensioni manubri o Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

[locanton]

guarda.. propongo anche a te un mio modellino base, se vuoi si può partire da quello:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca 4x6
Distensioni manubri o Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

obiettivo? come mai ti sei convinto a propormi una multi? perchè sicuramente sei più eseperto di me... quindi se me la consigli vado su una mono!

[Leviatano89]

beh, se vuoi una multi ti propongo una multi mica devo decidere io come ti devi allenare.. se uno chiede un consiglio lo si indirizza verso quello che vuole fare

con la scheda che ti ho proposto (che ti consiglio di tenere in A-B-A fissa), alleni le alzate 2 volte a settimana (a parte lo stacco) e alleni tutti i muscoli 3 volte... direi che dorebbe andare incontro a quello che volevi...

se vuoi puoi aggiungere lo stacco il giorno B come primo esercizio.. in tal caso toglierei gli affondi

[locanton]

beh, se vuoi una multi ti propongo una multi mica devo decidere io come ti devi allenare.. se uno chiede un consiglio lo si indirizza verso quello che vuole fare

con la scheda che ti ho proposto (che ti consiglio di tenere in A-B-A fissa), alleni le alzate 2 volte a settimana (a parte lo stacco) e alleni tutti i muscoli 3 volte... direi che dorebbe andare incontro a quello che volevi...

se vuoi puoi aggiungere lo stacco il giorno B come primo esercizio.. in tal caso toglierei gli affondi

sai poi perchè in questo periodo sono propenso alla multifrequenza?! Perchè non facendo da 3 mesi squat e stacchi, voglio recuperare i movimenti un pò alla volta, dato che la caviglia non ha recuperato ancora pienamente... quindi fare una sessione di gambe al 50% non la vedo proficua...

una split king su 3 sedute come la dovrei impostare?

per la tua multi nei fondamentali non metto delle progressioni?
come mai mi dici di tenerla in a-b-a fissa? al momento vorrei migliorare nelle trazioni, in cui sono carente...