sbloccare un hardgainer

[ruudj]

anzitutto ciao a tutti,questo è il mio primo post e sono gia a chiedere aiuto!
io mi alleno da due anni ma in questo tempo sono cresciuto veramente poco ,per non dire nulla,ho aumentato la massa grassa
ora vorrei fare un pò d ordine partendo dalla scheda visto che per la dieta sto provando a far da solo non avendo sufficenti risorse economiche per una vera dieta mirata.
allora inizio con il postare la mia vecchia tabella:

Martedi
pettoanca inclinata 4x12-10-8-6/croci su piana superset spinte 3x8+8/croci ai cavi alti 3x9
bicipiti:bilnciere k 4x12-10-8-6/cavi alti 3x8+8/alternati martello panca 45° 3x8
tapis roulant 15 min

Giovedi
dorso:lat avanti 3x8/lat dietro 3x8/rematore 3x8
tricipiti:manubrio singolo alla nuca 3x8/french press superset spinte con bilanciere k 3x8+8/corda inversa in piedi 3x8
tapis roulant 15

sabato (per la verita saltuariamente viene saltata questa sessione)
spalle:aperture laterali 3x8/frontali 3x8/arnold press 3x8
gambe:leg ext 3x8/leg curl 3x8/pressa 3x8

addominali e torsioni a fine allenamento ma non con intervalli costanti

recuperi 2 minuti


ora invece vi posto come avrei impostato la nuova scheda:

martedi:
petto:
panca piana: 4x 8-8-6-4
croci manubri panca inclinata: 3x10
bicipiti:
curl manubri: 4x 8-8-6-6
panca scott: 3x 10

giovdi:
Dorsali:
Lat Machine: 4x 8-8-6-4
Pulley basso: 3x 10
tricipiti:
french press: 3x 8-8-6
IL SECONDO DA USARE PROPRIO NON SAPREI

sabato:
gambe:
pressa: 4x 8-8-6-6
culf in piedi: 3x8
stacchi: 3x8
spalle:
lento avanti o indietro: 4x 8-8-6-4
alzate laterali: 3x10

addome 2 volte a settimana torsioni busto+crunch+crunch obliquo

a fine sessione tappeto 20 min con interval training

infine ecco i miei dubbi: sarebbe meglio allenare petto-tricipiti e dorso-bicipiti? tempi di recupero?
Infine ho anche pensato a modificare rispetto alla tabella che ho fatto le braccia:bicipiti manubri seduti su panca inclinata e trazioni a presa inversa
tricipitiaca piana a presa stretta e parallele
sono molto confuso mi sapete aiutare?

grazie da subito per chi vorra aiutarmi

[Leviatano89]

fossi in te già uscirei dal concetto "easygainer" e "hardgainer". Introdurrei in questo caso il concetto di "allenamento completamente sbagliato", quello è più veritiero.

Fai veramente poco.. e alleni i gruppi piccoli quanto i grossi! Prova a dare una letta alla guida che ho in firma

[Meister87]

non esistono hard o easygainer.

ti alleni da 2 anni..dunque dovresti avere una certa base.

visto che scegli una 3 split con "orientamento" classico.Ti propongo questa, che avevo creato ed adattato ad un ragazzo.

fatti un'idea.

in pratica e' la tua volumizzata e stravolta.


martedi:

PETTO
Panca PIANA BIL 4X 4 6 6 8 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!
Panca ALTA MAN 4 x 8 sui 120"
CROCI AI CAVI ALTI 4X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA 90"
DIPS PETTO 3X6/8 + SOVRACCARICO EVENTUALE 90"

TRICIPITI
FRENCH PRESS BIL K 4X6/8 O PANCA STRETTA 4X6 120"
PUSH DOWN 3X10/12 +1 SERIE STRIPPING PER SFINIRE IL DISTRETTO 90"


ADDOME DA FARE A FINE WORKOUT addome con 60"
Crunch con sovraccarico 4/5x12/15
LEG RAISE (su panca piana piu' peso tra i piedi 4/5 X12/15

giovedi:

riscaldamento lombari

DORSO
Stacchi da terra 3X3 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!!
Trazioni Prone 4X (ALMENO 6 O 8) ALTRIMENTI VAI DI LAT PRESA PRONA LARGA 120"
Rematore Bilanciere 4X6/8 120"
PULLEY BASSO 3X10/12 90"

BICIPITI
CURL IN PIEDI bil negativa lenta 4X8/6 120"
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA 90° 3X10/12 90"
pump al cavo 2 x15/20 50"

POLPACCI ALLA PRESSA 4X12 lente negativa max contrazione polpacci con 60"
POLPACCI seat 4X25

sabat:

GAMBE
Squat 4 x 6 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!!
Leg Press 10 10 8 120"
LEG EXST 3 X12 max contraction 90" anche meno
Leg Curl 4 x 6/8 + EVENTUALI 2 SERIE DA 10 REPS AL LEG CURL IN PIEDI 90"

SPALLE
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10 120"
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVa 90" anche meno
ALZ LATERALI 4X10 90"
ALZ POSTERIORI 3X12 75"



quella che hai postato e' decisamente sottoallenante.

fatti una cultura.studia, leggi la discussione di leviatano.

mi fai sapere.

[Bull89]

è quasi ironico che tu parli di hardgainer in una sezione che ha in rilievo un 3d incentrato sull'inesistenza del mito dell'hardgainer...

[pietro_ch]

Ma seguivi una dieta? molte volte non si cresce perchè si crede di mangiar tanto,ma in modo completamente errato..

[ruudj]

anzitutto grazie a tutti delle risposte
in effetti ho letto il post del mito dell hardgainer e la mia voleva essere una battuta/provocazione ma non ho virgolettato il termine scusate l equivoco
ho letto con attenzione il post di Leviatano,che ringrazio, perche mi ha dato indicazioni che non ho mai trovato e che nessuno prima mi aveva dato!
a quel punto ho guardato la scheda di Meister verificando (non perche non mi fido ma per verificare se avevo capito qualcosa)splittaggio,esercizi,ripetizioni e recuperi come indicato in precedenza......
se Meister mi da il permesso infatti orrei utilizzare la sua scheda,mi sembra molto intensa!
ma cosa sono CURL 2 M ?
e poi le trazioni alla sbarra a presa inversa come si utilizzano? sono fondamenteli,multiarticolari o cosa?

un altra cosa posso utilizzare l interval training al termine delle schede?

[Leviatano89]

anzitutto grazie a tutti delle risposte
in effetti ho letto il post del mito dell hardgainer e la mia voleva essere una battuta/provocazione ma non ho virgolettato il termine scusate l equivoco
ho letto con attenzione il post di Leviatano,che ringrazio, perche mi ha dato indicazioni che non ho mai trovato e che nessuno prima mi aveva dato!
a quel punto ho guardato la scheda di Meister verificando (non perche non mi fido ma per verificare se avevo capito qualcosa)splittaggio,esercizi,ripetizioni e recuperi come indicato in precedenza......
se Meister mi da il permesso infatti orrei utilizzare la sua scheda,mi sembra molto intensa!

un altra cosa posso utilizzare l interval training al termine delle schede?

ma ti sei sempre allenato con schede simili? Perché, senza nulla togliere a quella di Meister, che per carità! è fatta bene, se passi da quella che hai postato alla sua ti raccolgono con il cucchiaio a fine della prima settimana..

Età? peso? altezza?

[KKMeph]

Prova il WS4SB. Leggi il mio diario.


Piccolo OT promozionale .

[Leviatano89]

Prova il WS4SB. Leggi il mio diario.


Piccolo OT promozionale .

si vabbé ma hai visto come si allenava? Uccidilo e fai prima..

[Meister87]

infatti..la mia e' una proposta..visto e considerato il fatto che si allena da 2 anni come ha scritto..

****..ehehe..un soggetto in 2 anni d'allenamento dovrebbe avere una certa "dimestichezza e base" no?

la sua e' in una sola parola "sottoallenante"..il volume da aumentare nettamente in ogni caso.

in ogni caso, ripeto: la mia = proposta = adattare quanto piu' possibile alle esigenze del soggetto in questione.

[ruudj]

allora sono un vecchietto di 29 anni sono 1.85 e attualmente sono circa 79 kg
la prima scheda che ho postato era l ultima che ho usato , e lho usata per molto tempo ....quasi 4 mesi
quelle precedenti non le ho piu quindi non le ho postate comunque non riesco a rendermi conto e paragonarla con le precedenti,solo sembrava ben fatta rispetto al post di Leviatano
Ho solo un po paura del famoso sovrallenamento

[Meister87]

martedi:

PETTO
Panca PIANA BIL 4X 4 6 6 8 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!
Panca ALTA MAN 3 x 8 sui 120"
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA 90"
DIPS PETTO 3X6/8 + SOVRACCARICO EVENTUALE 90"

TRICIPITI
FRENCH PRESS BIL K 4X6/8 O PANCA STRETTA 4X6 120"
PUSH DOWN 3X10/12 +1 SERIE STRIPPING PER SFINIRE IL DISTRETTO 90"


ADDOME DA FARE A FINE WORKOUT addome con 60"
Crunch con sovraccarico 4/5x12/15
LEG RAISE (su panca piana piu' peso tra i piedi 4/5 X12/15

giovedi:

riscaldamento lombari

DORSO
Stacchi da terra 5 5 5 150"
Trazioni Prone 4X (ALMENO 6 O 8) ALTRIMENTI VAI DI LAT PRESA PRONA LARGA 120"
Rematore Bilanciere 4X6/8 120"
PULLEY BASSO 3X10/12 90"

BICIPITI
CURL IN PIEDI bil negativa lenta 4X8/6 120"
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA 90° 3X10/12 90"
pump eventuale

POLPACCI ALLA PRESSA 4X12 lente negativa max contrazione polpacci con 60"
POLPACCI seat 4X25

sabat:

GAMBE
Squat 4 x 6 150" dai il tutto per tutto in termini di carico!!
Leg Press 10 10 8 120"
LEG EXST 2 X12 max contraction 90" anche meno
Leg Curl 4 x 6/8 + EVENTUALI 2 SERIE DA 10 REPS AL LEG CURL IN PIEDI 90"

SPALLE
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10 120"
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVa 90" anche meno
ALZ LATERALI 3X10 90"
ALZ POSTERIORI 3X12 75"

.
prova se vuoi e vedi come va..dovrebbe funzionare.

non tenere mai piu' una scheda per 4 mesi.

[naoto]

non tenere mai piu' una scheda per 4 mesi.

Intendevi forse dire 4 settimane...

[Meister87]

allora sono un vecchietto di 29 anni sono 1.85 e attualmente sono circa 79 kg
la prima scheda che ho postato era l ultima che ho usato , e lho usata per molto tempo ....quasi 4 mesi
quelle precedenti non le ho piu quindi non le ho postate comunque non riesco a rendermi conto e paragonarla con le precedenti,solo sembrava ben fatta rispetto al post di Leviatano
Ho solo un po paura del famoso sovrallenamento

ehhee..naoto..anche a me sembrava "irreale"..qualcosa che va al di la'..

commento cio' che ho letto.

[ruudj]

Intendevi forse dire 4 settimane...

purtroppo intendevo proprio mesi.....mi vergono pero nella mia palestra essendo che mi alleno in un orario stupido non ho praticamente mai visto il mio istruttore!
Meister era quella che mi avevi gia postato giusto?ho visto che hai tolto 2 serie di petto,hai aumentato gli stacchi a 3x5 e hai diminuito di una serie di alzate laterali......
un paio di dubbi panca alta sono spinte? cosa sono i curl 2 m?e poi cosa significa massima contrazione?e i pump sarebbero tipo i curl ai cavi?

e infine posso usare l interval training post workout o butto via tutto?