massa 4-6 settimane

[alelussi]

che ne dite ( sono appena uscito da un ciclo di forza, la scheda che facevo di forza era molto simile a questa, infatti qui ho solo cambiato le serie, le ripetizioni, i recuperi e aggiunto qualche complementare):

A

squat: 1x20
panca piana: 5x5
panca inclinata: 3x10
croci: 2x15
military: 5x5
french: 3x8-10-10
push down: 3x12

B
stacco:1x20
trazioni:3xmax
lat pull: 5x5-5-8-8-10
rematore: 4x8-8-10-12
curl bil: 3x8-10-10
curl martello: 3x12
abs: 6x6-8-8-10-12-15

dite che farla 2 volte a settimana sia troppo poco? ( ad esempio la A il mercoledì e la B il sabato) perchè vorrei ridurre al minimo le probabilità di superallenamento e cercare di allungare al massimo quello di supercompensazione...noterete che il petto è quello con + complementari.... li ho inseriti perchè è quello in cui vorrei migliorare di più...poi dite che se faccio a fine ciascun allenamento un pò di cardio sul tapis vada bene? ...grazie a tutti per il vostro aiuto

[alelussi]

..........

[Andrio]

Sta tabella che hai fatto in 2 split non mi piace proprio ,vedi un pò di risistemarla che te la correggo,metti 3ex max per i gruppi grandi e 2ex max per i piccoli

[alelussi]

...tolgo le croci e il lat pull...

[Andrio]

La vedo molto meglio così x un programma di massa se la vuoi fare in 2 split

Allenamento A
1. Panca piana bilancere 4x8 90"
2. Pectoral machine 2x12 60"
3. Lento avanti con manubri seduta 4x8 90"
4. Alzate laterali con manubri seduta 2x15 60"
5. French press con manubrio 2x8 90"
6. Spinte in basso al cavo con corda 2x10 60"
7. Calf seduto 2x25 60"
8. Calf in piedi 2x15 60"
9. Eventuali addominali

Allenamento B
1. Rematore con bilancere 4x8 90"
2. Lat machine avanti 3x10 90"
3. Aperture a 90 gradi busto flesso 2x12 60"
4. Curl con manubri seduto 2x8 90"
5. Curl in piedi con bilancere 2x10 60"
6. Pressa 4x8 90"
7. Leg extension 2x10 60"
8. Leg curl 2x10 90"
9. Addominali

[alelussi]

ok grazie 1000 =)

[Andrio]

ok grazie 1000 =)

prego

[alelussi]

...ma squat e stacco? 0_o

[Andrio]

...ma squat e stacco? 0_o

sono necessari?No.
Se vuoi sostituisci la pressa con la squat
con gli stacchi la split b sarebbe più 'pesante' da sostenere