Aiuto gestione allenamenti addominali.

[Mattz]

Premetto che ho letto la discussione in top sugli addominali.


Con 3 allenamenti a settimana non so bene come gestire gli addominali.

Solitamente facevo lun-ven
4xmax crunch 30''
4xmax crunch inversi 30''

cambiando naturalmente esercizi ogni 2-3 mesi, ma mantenendo sempre un esercizio e il suo "inverso".

Però mi accorgo di aver bisogno di allenare anche gli obliqui e perchè no..pure i trasversi . Ma non so come gestire la cosa. Potrei inserire un esercizio per gli obliqui al posto di uno dei due postati sopra, ma non vorrei sotto-allenare il retto dell'addome.

Fare 2 es per il retto, uno per obliquo e uno per trasverso assieme mi pare controproducente, correggetemi se sbaglio.

Stavo pensando di mantenere i due esercizi per il retto dell'addome lun e ven
e inserire mercoledì un esercizio per obliqui e uno per trasverso.

Che dite? Può essere un'idea oppure pur allenando "addominali differenti" la seduta di mercoledì ridurrà l'efficacia delle altre perchè non faccio riposare il retto?

[Leviatano89]

meno seghe mentali no?

fai squat e stacchi? Ecco che alleni il traverso..

[Mattz]

meno seghe mentali no?

fai squat e stacchi? Ecco che alleni il traverso..

faccio faccio :sisi:

ma il trasverso non è affatto un problema, l'ho incluso già che c'ero, sono gli obliqui che sono sottoallenati e non so come gestire

[Leviatano89]

dividi in 2... un giorno fai il retto l'altro gli obliqui... non succede niente.. soprattutto se fai 2 esercizi.

Il giorno A fai un crunch classico e uno inverso (fatti nel modo che vuoi) e il B flessioni su un lato...

[Mattz]

dividi in 2... un giorno fai il retto l'altro gli obliqui... non succede niente.. soprattutto se fai 2 esercizi.

Il giorno A fai un crunch classico e uno inverso (fatti nel modo che vuoi) e il B flessioni su un lato...

questo in un ottica di allenamento ABC o ABA BAB?

2 esercizi dici che sono troppo leggeri?

[Leviatano89]

in ottica allenamento che vuoi era per dire giorno 1/2... il primo giorno fai il "retto", il secondo gli obliqui.. anche se naturalmente non si "isolano"

[Mattz]

ok grazie

mi sono letto una discussione che non avevo mai trovato.
Domani vorrei provare a fare un allenamento per il retto addominale come si deve.
Tenuto conto che lo alleno 2 volte a settimana pensavo a 4x10 reps ad esercizio usando sovraccarico.

Non ho mai usato sovraccarichi, ho sempre inclinato-declinato la panca , ma ora non basta più.

Sapete linkarmi immagini/video dove si vede fare un crunch inverso con sovraccarico e crunch alla swiss ball con sovraccarico? Non saprei bene dove tenere il peso xD

[blackbart]

sono gli obliqui che sono sottoallenati e non so come gestire

Un buon esercizio per gli obliqui, ottimo per irrobustire il core e come supporto di stabilizzazione per stacchi e squat, è il side bend. Inoltre ha un buon grado di isolamento, se può interessare.

YouTube - Weighted Side Bends Ab Exercise

Diverse serie da 20-30 rip l'una con 20-30kg per mano (ci perdi 5 minuti a fine wo) e l'unica cosa che non saprai gestire saranno i DOMS il giorno dopo...

EDIT: In versione light può essere anche un buon modo per scaldarsi prima di stacchi e/o squat.

[Mattz]

grazie..questo lo implementerò perchè mi pare davvero efficace.